컴퓨터 앞에 오래 앉아 있다 보면 목 뒤가 뻐근하고 어깨까지 뭉치는 느낌을 받는 직장인이 적지 않다. 거울을 봤을 때 목이 어깨보다 앞으로 나와 있고 옆에서 봤을 때 목뼈의 자연스러운 곡선이 사라져 일자로 보인다면 이른바 일자목을 의심해볼 수 있다. 이런 증상을 겪는 이들이 가장 먼저 찾는 대응법 중 하나가 바로 일자목 스트레칭이다.
일자목은 정상적으로 완만하게 앞으로 휘어 있어야 할 목뼈, 즉 경추의 곡선이 스마트폰이나 컴퓨터 화면을 오래 내려다보는 자세 때문에 점차 펴지면서 나타나는 현상을 말한다. 의학적으로는 거북목증후군이라는 표현으로도 불리며, 목 주변 근육이 머리 무게를 지탱하기 위해 과도하게 긴장하면서 통증과 뻐근함을 유발하는 경우가 많다.
대한재활의학회 등 관련 학회에서는 하루 중 상당 시간을 앉아서 화면을 보는 생활 습관이 일자목 발생과 밀접한 관련이 있다고 설명한다. 목뼈 곡선이 무너지면 머리 무게를 분산시키던 자연스러운 구조가 깨지면서 목과 어깨 근육에 가해지는 부담이 커지고, 이는 두통이나 어깨 결림으로 이어지기도 한다.
일자목 스트레칭은 굳어진 목과 어깨 근육을 풀어주고 잘못된 자세를 스스로 인지하는 데 도움을 줄 수 있다. 다만 이미 변형된 경추 곡선 자체를 스트레칭만으로 완전히 되돌리기는 어렵다는 점은 알아둘 필요가 있다. 스트레칭은 통증 완화와 자세 교정 습관을 들이는 보조적 수단으로 접근하는 것이 바람직하다.
목 옆 근육을 늘려주는 스트레칭 동작 [그림=메디닉스DB]
가장 기본이 되는 동작은 턱을 뒤로 당기는 이른바 턱 당기기 운동이다. 의자에 바르게 앉은 상태에서 시선은 정면을 유지한 채 턱을 뒤로 슬며시 당겨 이중턱을 만드는 느낌으로 5초 정도 자세를 유지한 뒤 천천히 힘을 푼다. 이 동작을 10회씩 반복하면 앞으로 쏠린 머리 위치를 원래 자리로 되돌리는 감각을 익히는 데 도움이 된다.
목을 옆으로 천천히 기울이는 스트레칭도 함께 병행하면 좋다. 오른손으로 머리 왼쪽을 가볍게 감싸 오른쪽 어깨 쪽으로 지그시 당겨 목 옆쪽 근육이 늘어나는 느낌을 10초 정도 유지한 뒤 반대쪽도 같은 방식으로 반복한다. 이때 어깨가 함께 올라가지 않도록 힘을 빼고 목만 움직이는 것이 중요하다.
가슴 근육을 함께 풀어주는 스트레칭도 자세 교정에 도움이 된다. 문틀이나 벽 모서리에 양팔을 어깨 높이로 대고 몸을 살짝 앞으로 기울이면 가슴 앞쪽 근육이 늘어나면서 앞으로 말린 어깨를 펴는 효과를 기대할 수 있다. 일자목은 목뿐 아니라 어깨와 가슴 근육의 불균형과도 맞물려 있는 경우가 많기 때문이다.
가슴 근육을 풀어주는 문틀 스트레칭 동작 [그림=메디닉스DB]
스트레칭은 통증이 느껴지지 않는 범위 안에서 천천히, 반동 없이 진행하는 것이 원칙이다. 갑자기 세게 젖히거나 빠르게 반복하면 오히려 근육이나 인대에 무리를 줄 수 있으므로 한 동작마다 호흡을 편안히 유지하며 근육이 늘어나는 느낌에 집중하는 것이 좋다. 하루에 한 번 몰아서 하기보다 한두 시간마다 짧게 자주 해주는 방식이 더 효과적이라고 알려져 있다.
스트레칭만으로 효과를 보려면 평소 자세 관리도 함께 이뤄져야 한다. 모니터는 눈높이에 맞추고 스마트폰을 볼 때도 화면을 눈높이까지 들어 올리는 습관을 들이는 것이 도움이 된다. 장시간 같은 자세로 앉아 있는 것을 피하고 중간중간 자리에서 일어나 목과 어깨를 움직여주는 것만으로도 근육 긴장을 줄일 수 있다.
스트레칭을 꾸준히 해도 목 통증이 나아지지 않거나 팔로 저릿한 느낌이 뻗어나가는 증상, 손끝 저림이나 두통이 반복된다면 단순한 근육 뭉침이 아니라 경추 디스크 등 다른 문제가 동반됐을 가능성도 있으므로 정형외과나 재활의학과를 찾아 정확한 진단을 받아보는 것이 좋다.
