자유형 배우는 초보자, 호흡 자세부터 잡아야 목·어깨 부상 막는다

무더위가 계속되면서 실내 수영장을 찾는 발걸음이 늘고 있다. 특히 여름방학을 맞아 자유형을 처음 배우는 초보자가 많아졌는데, 팔다리 동작에만 신경을 쏟다 호흡법을 제대로 익히지 못해 목과 어깨 통증을 호소하는 사례가 잇따르고 있다. 전문가들은 자유형을 배울 때 가장 먼저 익혀야 할 것이 올바른 호흡법이라고 입을 모은다.

자유형 호흡의 핵심은 고개를 억지로 드는 것이 아니라 몸통을 살짝 회전시키는 롤링 동작에 있다. 팔이 물 밖으로 나오는 타이밍에 맞춰 몸을 좌우로 기울이면 자연스럽게 입이 수면 위로 올라오는데, 초보자는 이 원리를 모른 채 고개만 억지로 들어 올리다 목에 무리를 준다.

고개를 과도하게 들면 목뼈가 꺾이면서 경추 주변 근육이 긴장하고, 이 자세가 반복되면 어깨 회전근개에도 부담이 쌓인다. 허리까지 함께 젖혀지는 경우도 많아 허리 통증으로 이어질 수 있어 자세 교정이 필요하다는 지적이 나온다.

호흡 타이밍도 중요하다. 초보자는 흔히 팔을 저을 때마다 한쪽으로만 숨을 쉬는데, 이보다는 좌우를 번갈아 가며 숨을 쉬는 삼박자 호흡을 연습하는 것이 몸의 균형을 잡는 데 도움이 된다고 알려져 있다. 한쪽으로만 반복 호흡하면 좌우 근육 발달이 불균형해질 수 있다.

자유형 호흡 연습하는 모습 [그림=메디닉스DB]

물속에서 숨을 참는 습관도 문제로 꼽힌다. 얼굴을 물에 담근 뒤 숨을 참았다가 한꺼번에 몰아쉬면 체내 이산화탄소 농도가 급격히 오르내리면서 어지럼증이나 근육 경직을 유발할 수 있다. 코로 천천히 숨을 내쉬고 입으로 짧게 들이마시는 리듬을 몸에 익히는 것이 바람직하다.

초보자라면 벽이나 킥판을 잡고 얼굴만 물에 넣었다 빼는 동작부터 반복해 호흡 리듬을 몸에 익히는 것이 좋다. 이 과정을 충분히 거친 뒤 팔 동작을 결합해야 물을 먹거나 당황해 자세가 무너지는 일을 줄일 수 있다.

준비운동 없이 곧바로 자유형을 시도하는 것도 부상 위험을 높인다. 어깨와 목 근육이 충분히 풀리지 않은 상태에서 반복적으로 팔을 돌리면 회전근개에 미세한 손상이 쌓일 수 있어, 입수 전 어깨와 목을 가볍게 돌려주는 스트레칭이 필요하다.

입수 전 어깨 스트레칭하는 모습 [그림=메디닉스DB]

숨을 내쉬는 방법도 신경 써야 한다. 물속에서는 코와 입으로 천천히 숨을 내쉬고, 얼굴이 수면 위로 나오는 순간 짧고 빠르게 들이마셔야 물이 코나 입으로 들어오는 것을 막을 수 있다. 이 순서를 반대로 하면 사레가 들리기 쉽다.

초보자는 처음부터 긴 거리를 무리해서 헤엄치기보다 짧은 거리를 여러 번 나눠 연습하는 편이 안전하다. 호흡이 흐트러지고 팔다리 동작이 흐트러지는 시점을 넘기지 않고 쉬어가며 감각을 익히는 것이 부상을 줄이는 방법으로 꼽힌다.

수영 후 목이나 어깨 통증이 하루 이상 이어지거나 팔을 들어 올리기 힘들 정도로 통증이 심하다면 무리하게 운동을 이어가지 말고 병원을 찾아 정확한 원인을 확인하는 것이 좋다. 통증 없는 자유형을 위해서는 속도보다 호흡 자세를 먼저 다지는 습관이 중요하다.