며칠째 침대에 누워도 잠이 오지 않고 뒤척이다 겨우 잠들어도 새벽에 자꾸 깨는 경험을 하는 사람이 늘고 있다. 이런 불면 증상이 반복되면 수면습관을 되돌아보는 것이 첫걸음이며, 원인과 정도에 따라 생활습관 교정부터 인지행동치료, 약물치료까지 다양한 접근법이 활용된다.
불면증은 잠들기 어렵거나 자다가 자주 깨고 다시 잠들기 힘든 상태가 반복되는 것을 말한다. 이런 증상이 일주일에 서너 차례 이상, 한 달 넘게 이어지면 만성 불면증으로 분류되며 낮 동안의 피로감과 집중력 저하로 이어질 수 있어 관리가 필요하다.
원인은 사람마다 다르다. 과도한 업무 스트레스나 불안감이 원인이 되기도 하고, 잠들기 전 스마트폰 사용이나 카페인·알코올 섭취, 불규칙한 취침·기상 시간이 수면의 질을 떨어뜨리기도 한다. 갑상선 질환이나 우울증 같은 기저질환이 숨어 있는 경우도 있어 원인 파악이 우선이다.
가장 먼저 권고되는 것은 수면위생으로 불리는 생활습관 교정이다. 주말에도 기상 시간을 일정하게 유지하고, 오후 늦은 시간의 커피나 에너지음료 섭취를 줄이며, 낮잠은 20~30분 이내로 제한하는 것이 도움이 된다. 침실은 어둡고 조용하게, 온도는 서늘하게 유지하는 것이 좋다.
어둡고 조용한 침실 환경이 숙면에 도움 [그림=메디닉스DB]
생활습관 교정만으로 개선되지 않는 만성 불면증에는 인지행동치료가 우선적으로 권고된다. 잠자리에서 깨어 있는 시간을 줄이는 자극조절요법, 실제 수면시간에 맞춰 침대에 머무는 시간을 조정하는 수면제한요법 등이 대표적이며, 약물 없이도 효과가 검증된 방법으로 알려져 있다.
잠들기 전 긴장을 낮추는 이완요법도 함께 시도해볼 만하다. 복식호흡이나 점진적 근육이완법, 명상 등은 자율신경계를 안정시켜 입면을 돕는 것으로 알려져 있다. 취침 전 격한 운동이나 자극적인 영상 시청은 오히려 각성도를 높일 수 있어 피하는 것이 바람직하다.
생활습관과 비약물 치료로도 호전이 없다면 의료기관에서 수면유도제를 처방받는 경우가 있다. 다만 수면제는 의존성과 내성 문제가 있을 수 있어 의사의 처방과 지시에 따라 단기간 사용하는 것이 원칙이며, 임의로 용량을 늘리거나 장기간 복용하는 것은 권장되지 않는다.
약국에서 구입할 수 있는 멜라토닌 등 수면보조제도 있지만 모든 불면증에 효과가 같은 것은 아니다. 복용 전 다른 약물과의 상호작용이나 기저질환 여부를 확인해야 하며, 식품의약품안전처는 수면 관련 제품을 임의로 장기 복용하지 말고 전문가와 상담할 것을 권고하고 있다.
수면제는 전문가 상담 후 복용하는 것이 안전 [그림=메디닉스DB]
불면증을 방치하면 낮 동안 졸음과 집중력 저하뿐 아니라 만성적인 피로감으로 이어질 수 있다. 장기간 수면의 질이 떨어지면 면역력 저하나 정서적 불안정으로 연결될 수 있는 것으로 알려져 있어 단순히 참고 넘기기보다 적극적인 관리가 필요하다.
코를 심하게 골거나 자는 도중 숨이 멎는 듯한 증상이 동반된다면 단순 불면증이 아니라 수면무호흡증 등 다른 수면질환이 원인일 수 있어 수면클리닉 등 전문의료기관에서 정밀검사를 받아보는 것이 좋다. 증상이 한 달 이상 지속되거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면 병원을 찾아야 한다.
평소에는 취침과 기상 시간을 일정하게 지키고, 낮 동안 햇볕을 쬐며 가벼운 활동을 하는 것이 밤잠에 도움이 된다. 잠이 오지 않을 때 억지로 누워 있기보다 잠깐 일어나 가벼운 독서 등을 하다 졸릴 때 다시 눕는 것도 도움이 되며, 증상이 계속되면 자가진단에 의존하지 말고 전문의 상담을 받는 것이 안전하다.
