운동을 해야겠다고 마음먹어도 퇴근 후에는 몸을 움직이기 쉽지 않다. 주말에 한꺼번에 운동하겠다는 계획도 약속이나 집안일에 밀리기 일쑤다. 운동할 시간을 따로 확보하기 어려운 사람에게 필요한 것은 거창한 목표보다 일상에서 실제로 움직일 수 있는 시간을 찾는 일이다.
미국 질병통제예방센터 산하 국립보건통계센터가 2024년 국민건강면접조사를 분석한 결과, 성인 가운데 여가 시간의 유산소 신체활동이 권고 기준에 도달한 비율은 47.2%였다. 남성은 52.3%, 여성은 42.4%였으며, 18~34세에서는 54.0%였던 충족률이 65세 이상에서는 38.4%로 낮아졌다. 미국 자료인 만큼 이 수치를 한국인의 운동 실태로 받아들여서는 안 된다. 다만 운동 권고량을 채우기가 많은 성인에게 쉽지 않다는 점은 보여준다.
성인에게 권장되는 유산소 활동량은 일주일에 중간 강도 운동 150~300분 또는 높은 강도 운동 75~150분이다. 중간 강도의 대표적인 활동은 빠르게 걷기다. 여기에 주요 근육을 사용하는 근력 운동을 주 2일 이상 병행하도록 권고한다. 유산소 운동 기준을 채웠더라도 근력 운동까지 충분히 하고 있는지는 별도로 살펴볼 필요가 있다.
빠르게 걷기만으로도 유산소 기준에 가까워진다 /사진=AI 생성 이미지
숫자만 보면 부담스럽지만, 하루 단위로 나누면 접근이 달라진다. 평일마다 점심 식사 후 15분, 퇴근길에 15분씩 빠르게 걸으면 주 150분에 도달한다. 버스에서 한 정거장 먼저 내려 걷거나 가까운 거리는 차량 대신 걸어가는 식으로 생활 동선에 활동을 넣을 수도 있다. 처음부터 속도와 시간을 무리하게 늘리기보다 현재 활동량에서 조금씩 더하는 편이 꾸준히 실천하기 쉽다.
걷는 시간을 마련했다고 하루 종일 앉아 있는 생활까지 해결되는 것은 아니다. 오래 앉아서 일한다면 업무 중에도 자리에서 일어나 움직일 기회를 만드는 것이 좋다. 세계보건기구는 신체활동에 계획된 운동뿐 아니라 이동과 일상생활에서 몸을 움직이는 활동도 포함하며, 어떤 활동이든 전혀 하지 않는 것보다 낫다고 설명한다.
앉은 시간 사이사이 일어나 움직이기 /사진=AI 생성 이미지
운동을 시작할 때는 몸 상태에 맞추는 판단도 중요하다. 오랫동안 활동이 적었거나 관절 통증, 심장·호흡기 질환이 있다면 갑자기 강도를 높이기보다 가능한 범위에서 시작하고 필요하면 의료진과 상의해야 한다. 걷다가 가슴 통증이나 심한 어지럼증이 나타나면 활동을 멈추고 상태를 확인해야 한다.
운동은 반드시 운동복을 갈아입는 순간에만 시작되는 것이 아니다. 오늘의 이동 경로에서 걸을 수 있는 구간을 하나 찾고, 내일도 그 길을 걷는 것. 몸을 움직이는 시간을 생활 속에 남겨두는 일이 건강한 습관의 첫걸음이다.
