퇴근 후 좁은 거실에서 매트 하나만 깔고 땀을 흘리는 홈트족이 늘면서 버피 운동을 즐기는 사람도 많아졌다. 별다른 기구 없이 몇 분 만에 숨이 차오르는 고강도 운동이라 다이어트와 체력 관리를 함께 노리는 이들에게 특히 인기가 높다.
버피 운동은 선 자세에서 쪼그려 앉아 두 손을 바닥에 짚고, 다리를 뒤로 뻗어 플랭크 자세를 취한 뒤 다시 다리를 당겨 일어서면서 점프하는 동작을 연속으로 반복하는 전신 운동이다. 하체와 상체, 코어 근육을 한 번에 자극하고 심박수를 빠르게 끌어올려 짧은 시간에 유산소와 근력 운동 효과를 동시에 얻을 수 있다는 점이 강점으로 꼽힌다.
전문가들은 버피 운동이 별도 장비 없이 실내에서 할 수 있어 접근성이 높고, 여러 근육군을 동시에 사용하는 복합 운동이라 에너지 소모량도 크다고 설명한다. 이런 이유로 다이어트를 목적으로 고강도 인터벌 트레이닝을 구성할 때 자주 활용되는 동작 중 하나로 알려져 있다.
다만 버피 운동은 동작이 크고 빠르게 반복되는 만큼 관절에 실리는 부담도 무시할 수 없다. 특히 쪼그려 앉았다가 다리를 뒤로 뻗고 다시 일어서서 점프하는 과정에서 무릎 관절이 여러 차례 굽혀졌다 펴지기를 반복하기 때문에 평소 무릎이 약하거나 체중이 많이 나가는 사람은 통증을 느낄 수 있다.
착지 순간 무릎을 충분히 굽혀야 충격이 줄어든다 [그림=메디닉스DB]
점프 후 착지할 때 무릎을 충분히 굽혀 충격을 흡수하지 않고 다리를 편 채로 그대로 바닥에 닿으면 무릎 관절과 인대에 순간적으로 큰 하중이 가해질 수 있다. 이런 자세가 반복되면 슬개골 주변 통증이나 인대 염증으로 이어질 위험이 있어 주의가 필요하다.
플랭크 자세로 몸을 지탱할 때 손목에 체중이 실리는 것도 살펴야 할 부분이다. 손목이 약하거나 손목터널증후군 병력이 있는 사람이라면 손바닥 전체로 바닥을 짚기보다 주먹을 쥐거나 손목 각도를 조절하는 방식으로 부담을 줄이는 것이 좋다.
버피 운동을 안전하게 하려면 본격적인 동작에 앞서 발목, 무릎, 손목을 가볍게 돌려주는 준비운동으로 관절 가동 범위를 넓혀두는 것이 도움이 된다. 근육과 관절이 충분히 풀리지 않은 상태에서 갑자기 강도 높은 동작을 반복하면 부상 위험이 커지기 때문이다.
초보자는 저강도 변형 동작부터 시작하는 것이 안전 [그림=메디닉스DB]
운동 초보자라면 처음부터 점프 동작까지 포함한 전체 버피를 반복하기보다 점프를 생략하거나 다리를 뒤로 뻗는 대신 걸어서 이동하는 저강도 변형 동작으로 시작하는 것이 무릎 부담을 줄이는 방법이 될 수 있다. 익숙해진 뒤 점차 속도와 반복 횟수를 늘려가는 순서가 안전하다.
운동 중 자세가 흐트러지지 않도록 속도보다 정확한 동작을 우선하는 것도 중요하다. 피로가 쌓이면 무릎이 안쪽으로 모이거나 허리가 굽는 등 자세가 무너지기 쉬운데, 이런 상태로 반복하면 관절과 척추에 불필요한 부담이 누적될 수 있다.
운동 후에는 무릎과 발목, 손목 주변 근육을 가볍게 스트레칭해 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 쿠션감이 있는 매트나 운동화를 활용해 바닥에서 전해지는 충격을 줄이는 것도 관절 보호에 도움이 된다.
버피 운동 중이나 이후 무릎이 붓거나 통증이 며칠 이상 지속되면 무리하게 운동을 이어가지 말고 정형외과 등 의료기관을 찾아 상태를 확인하는 것이 바람직하다. 평소 무릎 질환이 있거나 체중 부담이 큰 사람이라면 운동 시작 전 전문가와 상담해 자신에게 맞는 강도와 방식을 정하는 것이 안전한 홈트를 즐기는 방법이다.
