늦은 밤 침대에 누워 스마트폰 화면을 들여다보다 잠들었다는 사람이 많다. 흔히 거북목이나 목 통증을 걱정하지만, 전문가들은 이런 습관이 자세보다 먼저 수면의 질을 떨어뜨린다고 지적한다. 화면 밝기와 자세, 콘텐츠 자극이 겹치면서 잠드는 시간이 늦어지고 수면 중간에도 자주 깨는 경우가 늘어난다.
침대에서 스마트폰을 볼 때 흔한 자세는 옆으로 누워 한쪽 팔로 머리를 받치거나, 등을 대고 누워 화면을 얼굴 위로 들어 올리는 형태다. 이때 목은 평소보다 더 많이 꺾이거나 한쪽으로 치우친 채 오래 고정되는데, 이런 자세가 장시간 이어지면 목과 어깨 근육에 부담이 쌓인다.
목뼈는 고개를 숙이는 각도가 커질수록 지지해야 하는 무게가 늘어나는 구조로 알려져 있다. 누운 상태에서 화면을 보기 위해 고개를 들거나 숙이는 동작을 반복하면 목 주변 근육과 인대가 쉽게 긴장하고, 다음 날 아침 뒷목이 뻐근하거나 어깨가 무거운 느낌으로 이어질 수 있다.
하지만 이런 근골격계 불편함보다 먼저 체감되는 변화는 수면 자체다. 스마트폰 화면에서 나오는 빛은 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 늦추는 것으로 알려져 있다. 멜라토닌 분비가 늦어지면 몸은 아직 잘 시간이 아니라고 인식해 실제 잠드는 시점도 함께 늦어진다.
빛 자극만큼 중요한 요인은 화면 속 콘텐츠다. 메시지 확인, 영상 시청, 사회관계망서비스 피드를 넘기는 행동은 뇌를 계속 각성 상태로 유지시킨다. 졸린 느낌이 들다가도 알림이나 재미있는 영상 하나에 다시 정신이 또렷해지는 경험을 떠올리면 이해하기 쉬운 현상이다.
취침 전 화면 대신 다른 습관으로 바꾸기 /사진=AI 생성 이미지
이런 상태가 반복되면 잠들기까지 걸리는 시간이 길어지고, 수면 중간에 깨는 빈도도 늘어난다는 보고가 있다. 실제 수면 시간이 줄지 않아도 뇌가 깊은 잠에 충분히 들어가지 못하면 아침에 일어났을 때 개운함을 느끼기 어렵고, 피로가 다음 날까지 이어지는 경우가 많다.
수면의 질이 떨어진 상태가 이어지면 목과 어깨 통증도 함께 심해지는 악순환이 나타날 수 있다. 피로가 쌓인 근육은 평소보다 긴장도가 높아져 있어 같은 자세로 스마트폰을 보더라도 통증을 더 쉽게 느끼고, 통증 때문에 뒤척이다 수면이 다시 얕아지는 식이다.
생활 습관을 바꾸는 가장 확실한 방법은 잠자리에 들기 전 화면 사용 시간을 줄이는 것이다. 전문가들은 취침 30분에서 1시간 전부터는 스마트폰이나 태블릿 사용을 멈추고, 알림을 최소화한 채 조명을 낮춰 몸이 자연스럽게 잠잘 준비를 하도록 유도하는 방법을 권한다.
침실 조명을 완전히 끄고 눈을 감아도 머릿속으로 화면 내용을 계속 떠올리는 경우가 있는데, 이는 뇌가 아직 각성 상태에서 완전히 벗어나지 못했다는 신호일 수 있다. 이럴 때는 짧은 호흡이나 스트레칭으로 긴장을 풀어주는 것이 잠드는 데 도움이 될 수 있다.
스마트폰을 완전히 멀리하기 어렵다면 자세만이라도 바꿀 필요가 있다. 누운 채로 화면을 얼굴 위로 들어 올리기보다 베개나 거치대를 이용해 상체를 세운 상태에서 화면을 눈높이에 가깝게 두는 것이 목 부담을 줄이는 방법이다. 목 통증이 반복되거나 저린 느낌, 불면이 몇 주 이상 이어진다면 정형외과나 수면 관련 진료를 받아보는 것이 좋다.
