찬바람이 불기 시작하면서 하루 종일 앉아 있던 몸이 저녁 무렵 유독 뻣뻣하게 느껴진다는 사람이 많다. 근력운동처럼 강도 높은 움직임 대신 몸을 천천히 늘리고 오래 머무르는 인요가가 최근 이런 계절성 몸의 경직을 풀어주는 이완 운동으로 다시 주목받고 있다.
인요가는 동양철학의 음양 개념에서 이름을 따온 요가의 한 갈래로, 근육을 능동적으로 수축시키는 대신 한 자세를 짧게는 2분에서 길게는 5분 이상 가만히 유지하며 몸의 깊은 결합조직을 서서히 이완시키는 방식으로 진행된다.
흔히 떠올리는 근력운동이나 빈야사 요가가 근육을 강하게 자극하고 심박수를 끌어올리는 양의 운동이라면, 인요가는 중력에 몸을 맡긴 채 힘을 빼고 정적인 자세를 오래 유지하는 음의 운동으로 분류된다.
근력운동은 근섬유에 미세한 손상을 주고 회복 과정에서 근육을 키우는 방식으로 작용하지만, 인요가는 근육보다 더 깊은 층에 있는 근막과 인대, 힘줄 같은 결합조직에 지속적이고 부드러운 압력을 가해 굳어 있던 조직을 천천히 늘려주는 데 초점을 맞춘다.
근막과 결합조직을 천천히 늘리는 정적 자세 [그림=메디닉스DB]
대표적인 인요가 자세로는 양발을 붙이고 무릎을 바깥으로 내리는 나비자세, 상체를 앞으로 숙여 척추와 허벅지 뒤쪽을 늘리는 애벌레자세, 온몸의 힘을 빼고 엎드리는 아기자세 등이 꼽히며 대부분 바닥에 매트만 있으면 큰 장비 없이도 따라 할 수 있다.
정적인 자세를 오래 유지하는 동안 자연스럽게 호흡이 느려지고 깊어지는데, 이 과정에서 교감신경 위주로 활성화돼 있던 몸이 부교감신경 우위로 전환되면서 긴장이 풀리고 심신이 이완되는 효과를 기대할 수 있다고 전문가들은 설명한다.
다만 인요가는 통증을 참으며 억지로 자세를 깊게 만드는 운동이 아니라는 점에 유의해야 한다. 근육이 당기는 느낌과 관절이나 인대가 날카롭게 아픈 통증은 분명히 다르므로, 자세를 유지하는 동안 통증이 느껴진다면 즉시 강도를 낮추거나 자세를 풀어야 한다.
격렬한 근력운동이나 유산소운동 뒤 몸을 식히는 마무리 스트레칭으로 인요가를 접목하는 사람도 늘고 있는데, 운동 강도가 낮아 체력이나 유연성에 대한 부담 없이 남녀노소 누구나 큰 무리 없이 따라 할 수 있다는 점이 장점으로 꼽힌다.
근력운동 뒤 마무리 스트레칭으로도 활용 [그림=메디닉스DB]
다만 임신 중이거나 관절염, 골다공증 등 관절과 뼈에 질환이 있는 경우, 혹은 최근 근육이나 인대 부상을 입은 상태라면 무리하게 자세를 오래 유지하기보다 사전에 전문가와 상담해 강도와 유지 시간을 조절하는 것이 안전하다.
인요가를 시작할 때는 처음부터 자세를 오래 유지하려 하기보다 1~2분 정도의 짧은 유지 시간부터 익숙해진 뒤 서서히 시간을 늘려가는 것이 바람직하며, 몸이 충분히 이완될 수 있도록 실내 온도를 따뜻하게 유지하는 것도 도움이 된다.
전문가들은 일주일에 두세 차례, 잠들기 두세 시간 전 저녁 시간대에 15~20분 정도 인요가를 실천하면 하루 동안 쌓인 몸의 긴장을 풀고 숙면에도 도움이 될 수 있다고 조언하며, 무리한 자세보다는 편안한 호흡을 유지하는 데 집중할 것을 권한다.
