아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 발뒤꿈치나 발바닥 안쪽에 찌릿한 통증을 느껴 검색창에 족저근막염 스트레칭을 입력해본 경험이 있는 사람이 적지 않다. 족저근막염은 발바닥을 감싸는 두꺼운 섬유띠인 족저근막에 미세한 손상과 염증이 반복되며 생기는 흔한 발 통증 질환으로, 스트레칭이 통증 완화와 재발 방지에 중요한 역할을 한다.
족저근막염의 대표적인 특징은 아침에 일어나 처음 몇 걸음을 걸을 때 통증이 가장 심하고, 움직이다 보면 다소 완화되지만 오래 서 있거나 걷고 나면 다시 통증이 심해지는 것이다. 통증은 주로 발뒤꿈치 안쪽이나 발바닥 중앙에서 나타나며, 계단을 오르내리거나 맨발로 딱딱한 바닥을 걸을 때 더 뚜렷해질 수 있다.
장시간 서서 일하는 직업, 갑작스러운 운동량 증가, 딱딱한 신발이나 쿠션이 부족한 신발 착용, 평발이나 요족 같은 발 구조, 종아리 근육과 아킬레스건의 유연성 저하 등이 족저근막염 발생과 관련된 것으로 알려져 있다. 체중 증가도 발바닥에 가해지는 부담을 늘려 위험 요인이 될 수 있다.
대한정형외과학회 등 관련 학회들은 족저근막염 초기 관리 방법으로 약물이나 시술에 앞서 스트레칭과 생활습관 교정을 우선적으로 권고한다. 족저근막과 연결된 종아리 근육, 아킬레스건의 긴장을 풀어주면 발바닥에 가해지는 견인력이 줄어들어 통증 완화에 도움이 될 수 있다.
종아리 스트레칭은 족저근막 긴장 완화에 도움 [그림=메디닉스DB]
벽을 마주 보고 선 뒤 아픈 쪽 다리를 뒤로 뻗고 반대쪽 무릎은 구부린 채 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태로 벽 쪽으로 체중을 서서히 실어 종아리 뒤쪽이 당겨지는 느낌이 들 때까지 자세를 유지한다. 이 자세를 30초 정도 유지한 뒤 풀어주기를 하루 여러 차례 반복하는 것이 도움이 된다.
잠자리에서 일어나기 전, 앉은 자세에서 수건이나 밴드를 발바닥 앞쪽에 걸고 양손으로 잡아당겨 발끝을 몸 쪽으로 당기는 스트레칭도 널리 알려진 방법이다. 이 동작은 첫걸음의 통증을 줄이는 데 특히 효과적이라는 보고가 있어, 아침 기상 직후 침대에서 곧바로 시행하는 것이 권장된다.
발바닥 아래에 얼린 물병이나 마사지볼, 골프공 등을 놓고 앞뒤로 굴리며 지그시 누르는 방법도 족저근막 주변 조직을 이완시키는 데 도움이 될 수 있다. 통증이 심한 급성기에는 차가운 물병을 사용해 냉찜질 효과를 함께 얻는 것이 좋다.
발바닥 마사지로 근막 조직 이완 가능 [그림=메디닉스DB]
앉은 자세에서 발가락으로 수건을 끌어당기거나 바닥의 작은 물건을 집어 올리는 동작은 발바닥 안쪽 근육을 강화해 족저근막에 실리는 부담을 줄여준다. 이러한 스트레칭은 통증이 있는 급성기보다는 통증이 어느 정도 가라앉은 이후 꾸준히 병행하는 것이 좋다.
스트레칭과 함께 쿠션과 아치 지지력이 충분한 신발을 착용하고, 맨발로 걷는 시간을 줄이며, 실내에서도 슬리퍼 대신 지지력 있는 신발을 신는 습관이 회복에 도움이 된다. 체중 관리와 장시간 서 있는 시간을 줄이는 것도 함께 고려할 부분이다.
스트레칭과 생활습관 교정을 몇 주간 꾸준히 실천했는데도 통증이 나아지지 않거나 걷기 힘들 정도로 통증이 심해지는 경우, 발이 붓거나 열감이 동반되는 경우에는 정형외과나 재활의학과를 찾아 정확한 진단과 추가적인 치료 방법을 상담하는 것이 바람직하다.
