선선해진 날씨에 실내 수영장을 찾는 초보 수강생이 늘고 있다. 처음 수영을 배우는 사람들은 팔다리 동작보다 물속에서 숨을 어떻게 쉬어야 하는지부터 막막해하는 경우가 많다. 특히 자유형은 얼굴을 물에 넣은 채 호흡해야 해 초보자가 가장 어려워하는 영법으로 꼽힌다. 전문가들은 발차기나 팔 동작을 익히기 전에 물에 대한 적응과 호흡 요령부터 차근차근 다지는 것이 중요하다고 조언한다.
수영 초보자가 자유형에서 가장 먼저 겪는 어려움은 물속에서 숨을 참다가 갑자기 고개를 들어 급하게 숨을 들이마시는 습관이다. 이런 방식은 호흡 리듬이 깨지면서 쉽게 지치고, 심한 경우 물을 먹거나 당황해 동작이 흐트러지는 원인이 된다. 처음에는 코와 입으로 천천히 숨을 내쉬고 고개를 옆으로 돌려 짧게 들이마시는 연습을 반복하는 것이 도움이 된다.
본격적인 영법을 배우기 전에는 물에 얼굴을 담그고 숨을 내쉬는 연습부터 시작하는 것이 좋다. 수영장 벽을 붙잡고 얼굴을 물속에 넣은 뒤 입으로 길게 숨을 내쉬고, 고개를 들어 짧게 들이마시는 동작을 여러 차례 반복하면 물에 대한 두려움을 줄이고 호흡 리듬을 몸에 익힐 수 있다. 이 단계를 건너뛰고 바로 팔다리 동작을 배우면 호흡이 흐트러져 자세까지 무너지기 쉽다.
물에 어느 정도 익숙해졌다면 킥판을 잡고 발차기를 하면서 호흡 타이밍을 맞추는 연습으로 넘어간다. 이때 몸을 수평으로 유지하고 고개는 최소한으로만 돌려 한쪽 귀가 물에 잠긴 상태를 유지하는 것이 자세를 안정시키는 데 도움이 된다. 무리하게 고개를 높이 들면 하체가 가라앉아 오히려 물의 저항을 더 많이 받게 된다.
킥판 잡고 호흡 타이밍 맞추는 연습 [그림=메디닉스DB]
양쪽 방향으로 번갈아 숨을 쉬는 양측 호흡을 처음부터 연습해두면 나중에 자세 균형을 잡는 데 유리하다. 한쪽으로만 숨을 쉬는 습관이 굳어지면 몸이 한쪽으로 기울어지거나 어깨와 목 근육이 비대칭적으로 긴장될 수 있다. 초보자는 우선 편한 방향으로 연습을 시작하되, 어느 정도 익숙해지면 반대쪽 호흡도 함께 시도해보는 것이 좋다.
처음 수영을 시작하는 사람은 하루에 오랜 시간 무리하게 연습하기보다 주 2~3회, 회당 30분 안팎으로 꾸준히 연습하는 것이 체력 부담을 줄이면서 자세를 익히는 데 효과적이다. 호흡이 익숙해지지 않은 상태에서 긴 거리를 계속 수영하면 쉽게 지치고 자세가 흐트러져 오히려 잘못된 습관이 굳어질 수 있다.
수영 후 귀에 물이 들어가 먹먹함이나 가려움을 느끼는 경우도 초보자에게 흔하다. 대부분은 고개를 기울이고 가볍게 뛰거나 마른 수건으로 귀 주변을 닦아내면 자연스럽게 해결되지만, 통증이나 진물이 동반되면 외이도에 염증이 생겼을 가능성이 있어 이비인후과 진료를 받아보는 것이 좋다. 콧속으로 물이 들어가 코가 맹맹해지는 증상도 흔한데 이때는 코를 세게 풀기보다 시간을 두고 자연스럽게 배출되도록 두는 편이 안전하다.
수영 후 귀 관리도 신경 써야 [그림=메디닉스DB]
물안경이 제대로 맞지 않으면 물이 새어 들어와 호흡에 집중하기 어려워지므로 착용 전 코받침과 밴드를 얼굴에 맞게 조절하는 과정이 필요하다. 수모는 머리카락이 시야를 가리거나 물의 저항을 늘리는 것을 막아주므로 초보자라도 착용하는 것이 자세를 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.
평소 운동량이 적었던 사람은 수영 후 어깨나 목 주변에 근육통을 느끼기 쉽다. 수영 전후로 어깨와 목, 허리를 가볍게 풀어주는 스트레칭을 하면 근육 긴장을 줄이고 통증을 예방하는 데 도움이 된다. 평소 어깨 통증이 있었거나 목 디스크 등 기존 질환이 있는 경우에는 강습을 시작하기 전 전문의와 상담해 무리한 동작을 피하는 것이 안전하다.
수영은 전신 근육을 고르게 사용하는 유산소 운동으로 관절에 부담이 적어 초보자도 부담 없이 시작할 수 있는 운동으로 꼽힌다. 다만 호흡법을 제대로 익히지 않은 채 무리하게 거리를 늘리거나 다른 사람과 속도를 맞추려 하면 사고로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 어지럼증이나 가슴 답답함, 귀의 통증이 지속된다면 무리하게 강습을 이어가기보다 운동을 멈추고 병원을 찾아 상태를 점검받는 것이 바람직하다.
