퇴근 후 밀린 일을 마치고 침대에 누웠지만, 휴대전화를 보다 잠드는 시간이 또 늦어진다. 아침에는 알람을 여러 번 끄고 일어나며 “주말에 몰아서 자면 괜찮겠지”라고 생각한다. 바쁜 직장인에게 익숙한 풍경이지만, 수면 부족이 일상이 됐다면 잠자는 시간과 생활 습관을 함께 돌아볼 필요가 있다.
미국 질병통제예방센터 산하 국립보건통계센터가 올해 발표한 조사에 따르면, 2024년 미국 성인의 30.5%는 하루 평균 수면 시간이 7시간 미만이었다. 거의 매일 또는 대부분의 날 잠들기 어렵다고 답한 사람은 15.4%였다. 이 수치는 미국 성인을 대상으로 한 조사여서 국내 유병률로 해석할 수는 없다. 다만 잠드는 어려움과 짧은 수면이 드문 문제가 아니라는 점을 보여준다.
수면을 점검할 때는 몇 시간 잤는지만 따져서는 부족하다. 밤에 자주 깨는지, 충분히 누워 있었는데도 아침에 개운하지 않은지, 낮 동안 졸음 때문에 일이나 운전에 지장이 있는지도 살펴야 한다. 미국 질병통제예방센터는 성인에게 대체로 하루 7시간 이상의 수면을 권고하면서, 수면의 질 역시 중요하다고 설명한다.
생활 속에서는 기상 시간을 일정하게 정하는 것이 실천하기 쉬운 출발점이다. 평일과 주말의 잠자는 시각이 크게 달라지면 수면 리듬을 유지하기 어려울 수 있다. 늦은 오후와 저녁의 카페인 섭취를 줄이고, 잠들기 전에는 밝은 화면을 오래 보는 습관도 조정해볼 만하다. 침실을 어둡고 조용하게 만들고 잠자리에 들기 전 긴장을 푸는 시간을 갖는 방법도 권장된다.
잠이 오지 않는다고 술에 기대거나 수면 보조 제품을 습관처럼 사용하는 일은 신중해야 한다. 미국의 또 다른 조사에서는 성인 12.9%가 최근 한 달 동안 대부분의 날 또는 매일 잠들거나 잠을 유지하기 위해 수면 보조 수단을 사용했다고 답했다. 여기에는 처방약과 일반의약품, 보충제 등이 포함된다. 수면을 방해하는 원인을 살피지 않은 채 사용을 이어가기보다, 복용 중인 약이나 건강 상태를 의료진과 함께 확인하는 편이 안전하다.
생활 습관을 바꿔도 잠들기 어렵거나 자주 깨는 일이 계속된다면 상담이 필요하다. 특히 심한 코골이와 숨이 멎는 듯한 증상, 낮 동안 참기 어려운 졸음이 동반된다면 단순한 피로로 넘기지 않는 것이 좋다. 수면 관리는 하루를 마무리할 때만 시작되는 일이 아니다. 아침에 일어나는 시각부터 저녁에 마시는 커피 한 잔까지, 반복되는 일상의 흐름을 살피는 데서 시작된다.
