최근 좁은 원룸이나 거실에서도 할 수 있는 유산소 운동으로 스텝박스를 활용한 홈트레이닝이 주목받고 있다. 헬스장에 가지 않고도 계단 오르내리는 동작을 반복하며 심박수를 높일 수 있어 시간과 공간 제약이 있는 직장인과 주부 사이에서 관심이 커지는 추세다.
스텝박스는 높이가 낮은 발판 형태의 운동기구로, 그 위를 오르내리는 동작만으로 계단 오르기와 유사한 유산소 효과를 낼 수 있다. 별도의 러닝머신이나 실외 공간 없이도 한 평 남짓한 자리에서 반복 동작을 이어갈 수 있다는 점이 가장 큰 장점으로 꼽힌다.
스텝박스 운동은 무릎에 가해지는 충격이 달리기보다 상대적으로 적은 편으로 알려져 있다. 발판에 발을 완전히 딛고 오르내리는 방식으로 진행하면 관절에 실리는 부담을 줄이면서도 하체 근력과 심폐지구력을 함께 단련할 수 있다.
운동을 시작할 때는 발판 높이를 낮은 단계부터 설정하는 것이 좋다. 처음부터 무리하게 높은 발판을 사용하면 균형을 잃거나 발목에 부담이 갈 수 있어, 체력 수준에 맞춰 단계적으로 높이를 조절하는 방식이 권장된다.
낮은 높이부터 시작해 단계적으로 높여야 /사진=AI 생성 이미지
오르내리는 순서도 중요하다. 오른발을 먼저 올리고 왼발을 이어 올린 뒤, 내려올 때는 반대 순서로 진행하는 식으로 좌우를 번갈아 사용해야 근육이 한쪽으로만 발달하는 것을 막을 수 있다. 일정 시간마다 시작 발을 바꿔주는 것도 도움이 된다.
운동 강도를 높이고 싶다면 팔 동작을 함께 사용하는 방법이 있다. 오르내리는 동작에 맞춰 팔을 앞뒤로 흔들거나 가벼운 덤벨을 들고 진행하면 상체까지 자극할 수 있어 전신 유산소 운동으로 확장할 수 있다.
실내에서 진행하는 만큼 바닥 상태와 발판의 미끄럼 방지 여부를 미리 점검해야 한다. 발판이 흔들리거나 바닥과 밀착되지 않으면 낙상 위험이 커지므로, 고무 재질의 미끄럼 방지 처리가 된 제품을 고르고 평평한 바닥에서 사용하는 것이 안전하다.
팔 동작 더하면 전신 유산소 운동으로 확장 /사진=AI 생성 이미지
운동화 착용도 신경 써야 할 부분이다. 맨발이나 실내화보다는 쿠션이 있는 운동화를 신고 진행하면 발판과의 접지력을 높이고 충격을 흡수하는 데 도움이 된다. 양말만 신고 운동할 경우 미끄러짐 사고로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.
전문가들은 하루 20~30분 정도, 주 3~4회 꾸준히 실시하는 것이 유산소 효과를 체감하는 데 도움이 된다고 조언한다. 다만 평소 운동을 거의 하지 않았던 사람이라면 5~10분씩 짧게 나눠 시작한 뒤 점차 시간을 늘려가는 것이 무리 없이 습관을 들이는 방법이 될 수 있다.
운동 중 무릎이나 발목에 통증이 느껴지거나 어지럼증이 동반된다면 즉시 중단하고 충분히 휴식을 취해야 한다. 통증이 며칠 이상 지속되거나 붓기가 가라앉지 않는 경우에는 정형외과 등을 방문해 관절 상태를 점검받는 것이 바람직하다.
