“호박, 그냥 먹으면 손해본다” 이렇게 먹어야 흡수율 쑥쑥!

부드럽고 달큰한 맛으로 사랑받는 호박은 맛뿐 아니라 영양도 풍부한 대표 건강 식재료다. 특히 베타카로틴, 비타민C, 칼륨, 식이섬유, 루테인 등 다양한 항산화 성분을 함유하고 있어 노화 예방, 면역력 강화, 눈 건강, 부기 제거, 혈당 조절에 효과적이다. 그러나 아무렇게나 먹으면 이런 뛰어난 성분들이 몸속에 흡수되지 않고 그대로 배출될 수 있다. 제대로 된 효과를 보기 위해서는 조리법부터 궁합 음식까지 고려해야 한다.

우선, 호박 속 베타카로틴은 지용성 성분으로 기름과 함께 조리해야 체내 흡수율이 높아진다. 따라서 단순 찜보다는 들기름이나 올리브유를 살짝 두르고 볶거나 구워 먹는 방식이 훨씬 효과적이다. 또 호박죽처럼 기름기 없이 오래 끓이는 조리법은 항산화 성분이 일부 파괴될 수 있어 주의가 필요하다. 찌는 경우에는 껍질까지 함께 조리하면 식이섬유와 루테인 함량도 함께 높아지므로 껍질째 섭취하는 것이 좋다.

식사 타이밍도 중요하다. 호박은 혈당을 천천히 올려주는 복합 탄수화물이라 식전에 먹으면 식욕 억제와 포만감 유지에 도움이 된다. 특히 다이어트를 목적으로 할 경우, 아침 공복에 삶은 단호박을 소량 섭취하면 혈당 스파이크를 줄이고 에너지 대사에 긍정적인 작용을 할 수 있다. 반면, 호박을 많이 먹는다고 좋은 것은 아니다. 당질이 포함되어 있어 당뇨 환자라면 100g당 25~30kcal 기준으로 양 조절이 필요하다.

함께 먹으면 좋은 궁합 음식도 있다. 단백질 식품(삶은 계란, 닭가슴살, 두부 등)과 함께 섭취하면 호박의 탄수화물 대사를 돕고 포만감을 더해주는 효과가 있다. 또 계피나 생강과 조합하면 호박의 혈액순환 및 부기 제거 효과가 극대화되며, 특히 산후 부기와 냉증 완화에 탁월하다. 실제로 예로부터 산모에게 호박죽을 권한 것도 이런 이유에서다.

또한 호박은 냉장보관보다는 통풍 잘 되는 서늘한 곳에서 상온보관이 원칙이며, 조리 후에는 냉동 보관해두고 필요할 때마다 소량씩 데워먹는 것이 영양소 파괴를 줄이는 방법이다. 껍질이 단단하고 색이 진한 호박일수록 베타카로틴 함량이 높기 때문에 고를 때 꼭 참고하면 좋다.

호박은 슈퍼푸드이지만, 먹는 방법을 모르고 먹는다면 그 효능의 절반도 누리지 못할 수 있다. 기름과 함께, 껍질째, 궁합식품과 함께 섭취한다면 노화와 부기, 면역까지 챙길 수 있는 가을철 최고의 천연 보약이 된다.