평소 운동할 시간을 따로 내기 어려운 직장인이나 주부라면 아파트나 주택 단지의 계단을 오르내리는 것만으로도 충분한 유산소 운동 효과를 기대할 수 있다. 별도의 운동기구나 헬스장 등록 없이 집 근처에서 바로 실천할 수 있다는 점에서 현실적인 운동법으로 다시 주목받고 있다.
계단 오르내리기는 평지 걷기보다 더 많은 근육을 동시에 사용하는 동작이다. 허벅지 앞뒤 근육과 종아리, 엉덩이 근육까지 고루 자극하면서 심박수를 자연스럽게 끌어올려 심폐지구력을 키우는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
계단 오르내리기는 짧은 시간에도 비교적 높은 강도로 몸을 움직이게 만들어 평상시보다 많은 열량을 소모하는 데 도움이 될 수 있다. 특히 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 선택하는 습관을 들이면 하루 활동량을 자연스럽게 늘릴 수 있다.
대한스포츠의학회 등 관련 학회에서는 계단 오르내리기 같은 일상 속 신체 활동이 규칙적인 유산소 운동을 대체할 수는 없어도 보조적인 운동 수단으로 충분히 활용할 가치가 있다고 설명한다. 짧은 시간이라도 자주 반복하면 누적된 운동 효과를 기대할 수 있다.
처음 계단 오르내리기를 시작하는 사람이라면 무리하게 여러 층을 한 번에 오르기보다 자신의 체력 수준에 맞춰 층수를 점차 늘려가는 방식이 바람직하다. 숨이 심하게 차거나 가슴 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 휴식을 취해야 한다.
무리하지 않는 강도로 시작하는 것이 중요 /사진=AI 생성 이미지
오를 때는 발바닥 전체로 계단을 딛고 상체를 살짝 앞으로 기울이면 무릎에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 반대로 내려올 때는 속도를 급하게 내지 말고 난간을 가볍게 잡은 채 천천히 이동하는 것이 관절 보호에 도움이 된다.
내려오는 동작은 무릎 관절에 비교적 큰 하중이 실리기 때문에 무릎 통증이 있거나 퇴행성 관절염 진단을 받은 경우에는 오르내리기 운동을 시작하기 전 정형외과 등에서 상담을 받아보는 것이 안전하다. 통증이 있는 상태에서 무리하게 반복하면 증상이 악화될 수 있다.
평소 심장질환이나 고혈압 등 만성질환이 있는 경우에는 계단 오르내리기 강도를 갑자기 높이지 말고 주치의와 상의해 적정 운동량을 정하는 것이 바람직하다. 무리한 목표보다는 꾸준히 지속할 수 있는 수준에서 운동을 이어가는 것이 중요하다.
만성질환자는 강도 조절과 상담이 필요 /사진=AI 생성 이미지
노년층이나 체중이 많이 나가는 경우에는 계단을 한 번에 여러 층 오르내리기보다 짧은 구간을 여러 차례 나눠 반복하는 방식이 부담을 줄이는 데 유리하다. 엘리베이터와 계단을 번갈아 이용하며 점진적으로 운동량을 늘려가는 것도 방법이다.
운동 전에는 발목과 무릎, 고관절 위주로 가벼운 스트레칭을 통해 근육과 관절을 풀어주는 준비 과정이 필요하다. 쿠션감이 있고 발에 잘 맞는 운동화를 착용하면 계단을 오르내릴 때 발과 무릎에 가해지는 충격을 줄이는 데 도움이 된다.
계단을 이용할 때는 난간이 설치돼 있는지, 조명이 충분히 밝은지 미리 확인하는 것도 중요하다. 특히 어두운 시간대나 사람이 붐비는 시간에는 미끄러짐이나 충돌 사고로 이어질 수 있으므로 서두르지 않고 주의를 기울여야 한다.
계단 오르내리기는 별다른 비용이나 장비 없이 실천할 수 있는 대표적인 생활 유산소 운동이지만 자신의 체력과 관절 상태를 고려해 강도를 조절하는 것이 우선이다. 운동 후에도 무릎이나 발목 통증이 계속되거나 붓기가 가라앉지 않는다면 병원을 찾아 정확한 원인을 확인해보는 것이 좋다.
