헬스장에서 하체 운동을 시작할 때 스쿼트와 런지 중 무엇을 먼저 해야 할지 고민하는 사람이 많다. 두 운동 모두 하체 근력을 키우는 대표적인 맨몸 운동이지만 움직이는 방식과 자극이 가해지는 부위, 운동 목적이 서로 다르다는 점을 알아두면 효율적으로 운동 계획을 세울 수 있다.
스쿼트는 두 발을 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽혔다 펴는 동작이다. 몸의 좌우가 동시에 움직이기 때문에 양쪽 다리에 체중이 고르게 분산되고, 대퇴사두근과 둔근, 척추기립근까지 폭넓은 근육을 한 번에 자극할 수 있는 것이 특징이다.
반면 런지는 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 뒤 무릎을 굽혀 몸을 낮추는 동작으로, 매 순간 한쪽 다리가 전신의 체중을 지탱해야 한다. 이 때문에 좌우 근력의 균형을 맞추고 편측성 근력을 키우는 데 효과적이며, 걷기나 계단 오르기처럼 실생활 동작과 유사한 자극을 준다.
대한정형외과학회 등 전문가들은 스쿼트가 큰 근육군을 동시에 사용하는 만큼 전신 근력과 기초대사량을 높이는 데 유리하다고 설명한다. 다만 무릎이 발끝보다 앞으로 나가거나 허리가 굽는 자세로 반복하면 무릎 관절과 허리에 부담이 커질 수 있어 자세 교정이 중요하다.
무릎이 발끝을 넘지 않도록 자세 유지가 중요 [그림=메디닉스DB]
런지는 동작 특성상 균형 감각과 코어 근육을 함께 사용해야 하므로 처음 시도하는 사람은 중심을 잃고 휘청이기 쉽다. 벽이나 의자를 짚고 연습을 시작해 균형에 익숙해진 뒤 점차 무게를 늘리는 방식으로 접근하면 부상 위험을 줄이면서 운동 효과를 높일 수 있다.
무릎 통증이 있는 사람이라면 두 운동 모두 신중하게 접근해야 한다. 스쿼트는 무릎을 깊이 굽힐수록 관절에 걸리는 하중이 늘어나고, 런지 역시 앞으로 내디딘 무릎이 과도하게 굽혀지면 통증을 유발할 수 있어 가동 범위를 자신의 체력 수준에 맞추는 것이 바람직하다.
하체 근육의 좌우 불균형이 있는 사람에게는 런지가 더 도움이 될 수 있다는 견해도 있다. 한쪽 다리에 집중적으로 체중을 실어 움직이는 동작이므로 약한 쪽 다리를 의식적으로 더 훈련하면 불균형을 서서히 교정하는 효과를 기대할 수 있다는 것이다.
런지는 좌우 근력 균형을 맞추는 데 도움 [그림=메디닉스DB]
반대로 짧은 시간에 하체 전체의 근력과 심폐지구력을 함께 끌어올리고 싶다면 스쿼트 위주의 운동이 더 효율적일 수 있다. 스쿼트는 동작이 단순해 반복 횟수를 늘리기 쉽고, 바벨이나 덤벨을 이용한 중량 운동으로 발전시키기도 수월하다는 장점이 있다.
두 운동을 함께 병행하는 것도 좋은 방법으로 꼽힌다. 스쿼트로 전반적인 하체 근력의 기초를 다지고, 런지로 균형 감각과 좌우 근력 불균형을 보완하면 서로 부족한 부분을 채우면서 보다 균형 잡힌 하체 근력을 만들 수 있다는 것이 운동 전문가들의 공통된 조언이다.
운동을 처음 시작하는 경우에는 맨몸으로 정확한 자세를 익히는 것이 우선이다. 무릎이 안쪽으로 모이거나 상체가 과도하게 앞으로 쏠리는 자세는 부상으로 이어지기 쉬우므로 거울을 보거나 영상을 촬영해 자세를 점검하고, 통증이 느껴지면 즉시 동작을 멈추고 전문가의 도움을 받는 것이 안전하다.
