점심에는 국밥의 국물을 남겼고, 저녁에는 라면도 먹지 않았다. 그런데 하루 식사를 돌아보면 김치와 장아찌, 반찬에 찍어 먹은 간장, 배달 음식의 소스가 빠지지 않는다. 짠 음식을 피하려고 애써도 나트륨 섭취량이 줄지 않는 이유는 소금통 밖에도 나트륨이 있기 때문이다.
세계보건기구가 올해 5월 갱신한 자료에 따르면 2021년 전 세계 성인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 4278mg으로 추정됐다. 권고량인 하루 2000mg 미만의 두 배를 넘는 수준이다. 소금으로 환산하면 평균 약 11g을 섭취한 셈이다. 이 수치는 세계 평균으로, 한국인의 현재 섭취량을 뜻하지는 않는다.
나트륨은 몸에 필요한 영양소지만 지나치게 섭취하면 혈압을 높이는 데 영향을 준다. 혈압 상승은 심혈관질환 위험과도 연결된다. 세계보건기구는 성인의 소금 섭취를 하루 5g 미만, 나트륨으로는 2000mg 미만으로 제한하도록 권고한다. 소금 5g은 작은 티스푼 하나에 조금 못 미치는 양이다. 하루 동안 먹는 모든 음식의 소금을 합친 기준이므로, 한 끼에 넣는 양으로 생각해서는 곤란하다.
나트륨 과다 섭취는 혈압 상승과 연결된다 /사진=AI 생성 이미지
한국 식탁에서 가장 먼저 살펴볼 것은 국물만이 아니다. 찌개를 끓일 때 넣는 된장과 고추장, 식사 중 추가하는 간장이나 양념장, 반찬으로 곁들이는 절임류가 겹치면 섭취량이 늘 수 있다. 국물을 적게 먹는 습관은 도움이 되지만, 건더기에 양념을 더 찍어 먹거나 반찬을 짜게 먹는다면 효과가 줄어든다. 외식에서는 소스를 처음부터 모두 붓기보다 덜어 사용하고, 집에서는 조리 마지막에 간을 보며 양념을 조절하는 방식이 현실적이다. 세계보건기구 역시 짠 조미료와 시판 소스, 즉석식품 사용을 줄일 것을 권한다.
포장식품을 고를 때는 ‘담백한 맛’ 같은 표현보다 영양정보의 나트륨 함량을 확인하는 편이 정확하다. 같은 종류의 식품이라도 제품마다 함량이 다를 수 있고, 표시된 수치가 한 봉지 전체 기준인지 1회 제공량 기준인지도 봐야 한다. 소스를 절반만 사용하거나 제품을 바꾸는 작은 선택이 여러 끼에 걸쳐 쌓인다.
포장식품은 나트륨 함량을 꼭 확인해야 한다 /사진=AI 생성 이미지
저염 소금이 모든 사람에게 적합한 것도 아니다. 일부 제품은 나트륨을 줄이는 대신 칼륨을 사용한다. 신장질환이 있거나 칼륨 수치에 영향을 주는 약을 복용 중이라면 임의로 바꾸기 전에 의료진과 상의하는 것이 좋다.
나트륨을 줄이는 식사는 싱겁게 참는 일이 아니라 어디에서 짠맛이 더해지는지 알아차리는 데서 시작된다. 오늘 한 끼의 국물과 양념, 반찬을 함께 살펴보면 다음 식사에서 바꿀 수 있는 지점이 보인다.
