밤 근무를 마치고 낮에 잠을 청해도 좀처럼 개운하지 않다는 교대근무자들이 적지 않다. 만성적인 피로와 불규칙한 식사가 반복되면서 체중이 늘고 혈당이 높아졌다는 호소도 흔하다. 최근 학계에서는 이런 변화가 단순한 생활습관 문제가 아니라 생체리듬 교란과 밀접하게 연관돼 있다는 연구 결과가 잇따라 나오고 있다.
사람의 몸은 하루 약 24시간을 주기로 체온, 호르몬 분비, 대사 속도가 달라지는 생체리듬, 이른바 서카디안 리듬에 따라 움직인다. 낮에 활동하고 밤에 잠드는 것이 자연스러운 흐름인데, 야간 교대근무는 이 흐름을 정면으로 거스르는 근무 형태다.
전문가들은 야간에 빛에 노출되고 낮에 수면을 취하는 생활이 반복되면 체내 시계 유전자와 실제 활동 패턴 사이에 부조화가 생긴다고 설명한다. 이런 부조화는 단기적으로는 피로와 집중력 저하로 나타나지만, 장기간 누적되면 대사 조절 기능 자체에 영향을 줄 수 있다는 것이다.
특히 주목받는 부분은 혈당 조절이다. 야간근무자를 대상으로 한 여러 연구에서 인슐린 저항성이 높아지고 공복혈당이 상승하는 경향이 관찰됐다는 보고가 이어지고 있다. 밤에 분비돼야 할 인슐린 관련 호르몬 리듬이 흐트러지면서 같은 양을 먹어도 혈당이 더 크게 오를 수 있다는 설명이다.
야간근무자는 혈당 변화에 주의가 필요하다 [그림=메디닉스DB]
식욕을 조절하는 호르몬도 영향을 받는다. 포만감을 알리는 렙틴과 공복감을 유발하는 그렐린의 분비 리듬이 밤 근무로 뒤바뀌면서 야간에 허기를 더 크게 느끼는 경우가 많다는 연구도 있다. 이 때문에 야식 섭취가 늘고, 열량이 높은 간편식 위주의 식사가 반복되기 쉽다는 지적이 나온다.
수면의 질과 양도 대사질환 위험과 무관하지 않다. 낮잠은 소음과 빛에 노출되기 쉬워 야간근무자의 수면 시간이 권장 수준에 못 미치는 경우가 흔하다. 만성적인 수면 부족은 혈압 조절과 지질대사에도 부담을 줄 수 있어, 고혈압이나 이상지질혈증으로 이어질 가능성이 거론된다.
국내에서도 교대근무를 하는 근로자 규모가 적지 않은 만큼, 이 같은 연구 결과는 산업보건 측면에서도 의미가 크다. 질병관리청 등 보건당국은 교대근무자의 만성질환 예방을 위한 건강관리 방안을 지속적으로 검토해야 할 대상으로 보고 있다.
대한내분비학회 등 관련 학회에서도 교대근무자의 대사 건강을 위해서는 근무 형태에 맞춘 개별화된 생활습관 관리가 필요하다는 의견을 내놓고 있다. 획일적인 조언보다는 근무 시간과 개인의 생체리듬을 고려한 접근이 필요하다는 취지다.
낮잠의 질을 높이려면 빛과 소음 차단이 중요 [그림=메디닉스DB]
다만 전문가들은 야간 교대근무를 한다고 해서 모두가 대사질환으로 이어지는 것은 아니라는 점도 함께 강조한다. 개인의 유전적 요인, 식습관, 운동량 등이 복합적으로 작용하는 만큼 근무 형태 하나만으로 위험을 단정하기는 어렵다는 설명이다.
그럼에도 생활 속에서 실천할 수 있는 예방수칙은 있다. 근무 시간이 불규칙하더라도 식사 시간만큼은 최대한 일정하게 유지하고, 야식은 열량이 낮고 소화가 잘되는 음식으로 제한하는 것이 좋다. 카페인과 알코올 섭취는 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있어 근무 후 섭취를 줄이는 것이 바람직하다.
잠자리 환경도 신경 써야 한다. 낮 시간 수면 시에는 암막커튼 등으로 빛을 최대한 차단하고 소음을 줄여 수면의 질을 높이는 것이 도움이 된다. 체중 증가나 공복혈당 상승, 만성 피로가 지속된다면 가까운 병원을 찾아 혈당과 혈압, 지질 수치를 정기적으로 확인해보는 것이 좋다.
