책상 앞에 오래 앉아 있다가 일어설 때마다 허리가 뻐근하고 뻣뻣해지는 경험을 하는 이들이 많다. 특별히 다치지 않았는데도 반복되는 허리 통증은 척추를 지지하는 속근육, 즉 코어 근육이 약해진 탓인 경우가 흔하다. 이럴 때 별다른 장비 없이 집에서 할 수 있는 대표적인 척추 안정화 운동으로 버드독이 꼽힌다.
버드독은 네발로 바닥을 짚은 자세에서 서로 반대쪽에 있는 팔과 다리를 동시에 뻗어 균형을 잡는 동작이다. 동물이 새를 사냥하는 자세와 닮았다고 해서 이런 이름이 붙었다. 단순해 보이지만 몸통을 안정적으로 유지하는 힘을 필요로 하기 때문에 코어 근육을 효과적으로 자극하는 운동으로 알려져 있다.
허리 통증의 원인은 다양하지만, 척추뼈 사이사이를 감싸는 다열근이나 복부 깊숙이 위치한 복횡근처럼 눈에 잘 띄지 않는 속근육이 약해지면 척추가 흔들리기 쉬워진다. 이런 상태에서는 앉거나 일어서는 일상적인 동작만으로도 척추에 무리한 부담이 가해져 통증이 반복될 수 있다.
버드독 운동은 팔다리를 움직이는 동안 몸통이 좌우로 기울거나 회전하지 않도록 버티는 과정에서 이러한 속근육을 함께 훈련시킨다. 척추를 중립 상태로 유지하는 감각을 익히면 일상생활에서도 허리에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것이 관련 전문가들의 설명이다.
손목과 어깨 무릎 위치를 맞추는 준비 자세 [그림=메디닉스DB]
동작은 먼저 바닥에 무릎을 꿇고 두 손을 어깨너비로 짚는 네발기기 자세에서 시작한다. 이때 손목은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 오도록 정렬하고, 등과 허리는 자연스럽게 편평한 상태를 유지해야 한다. 시선은 바닥을 향하되 목이 과도하게 꺾이지 않도록 주의한다.
준비 자세를 잡았다면 오른팔을 앞으로, 왼다리를 뒤로 동시에 뻗어 몸통과 일직선을 이루도록 만든다. 이 상태를 3~5초가량 유지한 뒤 천천히 원래 자세로 돌아오고, 반대쪽 팔다리로 같은 동작을 반복한다. 동작 내내 몸통이 좌우로 흔들리지 않도록 힘을 주는 것이 핵심이다.
초보자들이 흔히 저지르는 실수는 팔다리를 뻗을 때 허리를 과도하게 젖히거나 골반이 한쪽으로 기우는 것이다. 또 균형을 잡으려다 어깨가 귀 쪽으로 솟구치는 경우도 많다. 거울을 보거나 영상으로 촬영해 자세를 점검하면 이러한 잘못된 습관을 바로잡는 데 도움이 된다.
호흡도 운동 효과를 좌우하는 요소다. 팔다리를 뻗을 때는 숨을 내쉬면서 복부에 살짝 힘을 주고, 제자리로 돌아올 때는 숨을 들이마신다. 숨을 참은 채 동작을 이어가면 복압이 과도하게 올라가 오히려 허리에 부담을 줄 수 있으므로 자연스러운 호흡을 유지하는 것이 바람직하다.
팔다리를 뻗으며 몸통 균형을 유지하는 동작 [그림=메디닉스DB]
운동 빈도는 주 3~4회, 좌우 각각 8~10회씩 2~3세트를 기본으로 시작하는 것이 무난하다. 처음부터 무리하게 반복 횟수를 늘리기보다는 정확한 자세를 익히는 데 집중하고, 익숙해진 뒤 서서히 유지 시간과 세트 수를 늘려가는 방식이 부상을 예방하는 데 유리하다.
버드독은 플랭크나 브릿지 같은 다른 코어 운동과 함께 병행하면 척추 안정화 효과를 더욱 높일 수 있다. 다만 만성적인 허리 통증이 있는 사람이라도 통증이 심해지는 범위까지 억지로 동작을 이어가서는 안 되며, 통증이 느껴지지 않는 범위 안에서 천천히 진행해야 한다.
평소 통증이 없더라도 버드독을 꾸준히 익혀두면 척추를 보호하는 근력을 기르는 데 도움이 될 수 있다. 다만 다리가 저리거나 허리 통증이 2주 이상 지속되고 일상생활이 어려울 정도로 악화된다면 자가운동만으로 해결하려 하지 말고 정형외과나 재활의학과를 찾아 정확한 원인을 확인하는 것이 안전하다.
