무릎 통증 때문에 달리기나 등산 같은 고강도 유산소 운동을 꺼리는 사람이 적지 않다. 실내에서 관절 부담을 줄이면서도 심폐지구력을 키울 수 있는 운동기구로 일립티컬 머신이 다시 주목받고 있다. 러닝머신보다 충격이 적어 무릎과 발목에 가해지는 부담을 줄이면서 전신 근육을 고르게 사용할 수 있다는 점이 특징으로 꼽힌다.
일립티컬 머신은 발판이 타원 모양의 궤적을 그리며 움직이는 구조로 되어 있다. 걷기나 뛰기와 비슷한 동작을 만들어내지만 발이 기구에서 떨어지지 않고 계속 지지되기 때문에 착지 시 발생하는 충격이 훨씬 적다. 이 때문에 관절에 가해지는 하중이 러닝머신이나 실외 달리기보다 낮은 편으로 알려져 있다.
실제로 달리기나 조깅은 착지할 때 체중의 여러 배에 이르는 충격이 무릎과 발목에 전달되는 것으로 알려져 있다. 반면 일립티컬 머신은 발판이 지면에서 떨어지지 않는 상태로 원운동을 이어가기 때문에 이러한 순간적인 충격이 크게 줄어든다. 무릎 관절이 약하거나 과거 부상 경험이 있는 사람도 비교적 안전하게 유산소 운동을 지속할 수 있는 이유다.
또 다른 특징은 하체뿐 아니라 상체까지 함께 움직일 수 있다는 점이다. 대부분의 일립티컬 머신에는 앞뒤로 움직이는 손잡이가 달려 있어 다리 운동과 동시에 팔과 어깨, 등 근육도 자연스럽게 사용하게 된다. 전신을 고르게 움직이는 만큼 짧은 시간 안에 상대적으로 많은 열량을 소모할 수 있다는 장점도 있다.
발판이 타원형 궤적을 그려 충격을 줄여준다 [그림=메디닉스DB]
일립티컬 머신은 관절염을 앓고 있거나 체중이 많이 나가 무릎 부담이 큰 사람, 부상 이후 재활 운동을 시작하는 사람에게도 비교적 부담이 적은 선택지로 거론된다. 다만 기존에 무릎이나 고관절에 통증이 있는 경우라면 운동을 시작하기 전 의료진과 상담을 거쳐 적절한 강도와 시간을 정하는 것이 안전하다.
운동 효과를 제대로 얻으려면 기본 자세를 지키는 것이 중요하다. 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 향한 채 상체가 지나치게 앞으로 쏠리지 않도록 유지해야 한다. 발바닥 전체로 페달을 고르게 밟고 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 과도하게 꺾이지 않도록 신경 쓰는 것도 부상을 예방하는 데 도움이 된다.
많은 일립티컬 머신은 경사도와 저항 강도를 단계별로 조절할 수 있는 기능을 갖추고 있다. 초보자라면 낮은 저항과 완만한 경사에서 시작해 몸이 동작에 익숙해진 뒤 서서히 강도를 높이는 방식이 권장된다. 페달을 밟는 방향을 앞뒤로 바꿔주면 사용하는 근육 부위가 달라져 운동 효과를 다양하게 얻을 수 있다.
경사와 저항 강도는 서서히 높이는 것이 좋다 [그림=메디닉스DB]
일립티컬 머신이 무릎 부담을 줄여준다고 해서 무리한 사용이 권장되는 것은 아니다. 지나치게 오랜 시간 반복적으로 사용하면 무릎과 고관절 주변 근육과 인대에 피로가 쌓일 수 있다. 운동 사이사이 충분한 휴식을 취하고 하루나 이틀 간격으로 근력 운동이나 스트레칭을 함께 병행하는 것이 관절 건강을 지키는 데 도움이 된다.
운동 중 자세가 흐트러지거나 무릎에서 이물감, 통증이 느껴진다면 즉시 강도를 낮추거나 운동을 멈추는 것이 바람직하다. 통증이 반복되거나 운동 후에도 붓기와 열감이 가라앉지 않는다면 정형외과 등 의료기관을 찾아 정확한 원인을 확인해 보는 것이 좋다.
일립티컬 머신은 날씨나 미세먼지에 상관없이 실내에서 꾸준히 유산소 운동을 이어갈 수 있는 기구다. 자신의 체력 수준에 맞는 강도로 주 3회 이상, 회당 20분 안팎으로 꾸준히 사용하면서 올바른 자세를 유지한다면 관절에 부담을 덜 주면서도 심폐지구력과 전신 근력을 함께 키우는 데 도움이 될 수 있다.
