다이어트를 위해 꾸준히 운동을 하는데도 어떤 주에는 몸이 가볍고 어떤 주에는 유독 힘이 빠지는 경험을 해본 여성이 적지 않다. 이런 차이는 단순한 컨디션 문제가 아니라 생리주기에 따른 호르몬 변화와 관련이 있는 것으로 알려져 있다.
여성의 생리주기는 크게 난포기와 황체기로 나뉘며 각 시기마다 에스트로겐과 프로게스테론의 분비량이 달라진다. 이 두 호르몬은 체온, 근육 회복 속도, 체내 수분 분포 등에 영향을 미쳐 같은 강도의 운동을 하더라도 몸이 느끼는 피로도가 달라질 수 있다.
생리 시작부터 배란 전까지인 난포기에는 에스트로겐 수치가 점차 높아지면서 근력과 지구력이 비교적 좋은 상태를 유지하는 경향이 있다. 이 시기에는 고강도 인터벌 운동이나 근력 운동처럼 체력 소모가 큰 운동을 배치해도 신체가 비교적 잘 적응한다는 보고가 있다.
배란 이후 황체기에 접어들면 프로게스테론 분비가 늘어나면서 기초체온이 올라가고 근육의 회복 속도가 느려질 수 있다. 이 시기에는 같은 강도의 운동을 하더라도 체감 피로도가 커지고 운동 후 근육통이 오래가는 경우가 많아 주의가 필요하다.
난포기에는 고강도 운동이 비교적 수월할 수 있어 [그림=메디닉스DB]
특히 생리 시작 직전인 황체기 후반에는 수분 저류와 부종이 심해지고 에너지 대사가 둔화되는 경향이 있어 무리한 고강도 운동보다는 걷기, 요가, 가벼운 스트레칭 같은 저강도 운동으로 전환하는 것이 바람직하다는 의견이 많다.
생리 기간에는 자궁 수축으로 인한 통증과 함께 체력 저하를 호소하는 경우가 흔하다. 이 시기에는 운동을 완전히 중단하기보다는 강도를 낮춰 혈액순환을 돕는 수준의 활동을 유지하는 것이 생리통 완화에도 도움이 된다는 보고가 있다.
대한산부인과학회 등 관련 학회는 생리주기에 따른 신체 변화가 개인마다 차이가 크다는 점을 강조한다. 같은 황체기라도 피로를 거의 느끼지 않는 사람이 있는 반면 운동 능력이 눈에 띄게 떨어지는 사람도 있어 획일적인 기준을 적용하기보다는 본인의 몸 상태를 관찰하는 것이 중요하다.
황체기에는 저강도 운동으로 전환하는 것이 바람직 [그림=메디닉스DB]
다이어트 목적으로 운동 계획을 세울 때는 생리주기 앱이나 간단한 기록을 활용해 자신의 체력 변화 패턴을 파악해보는 것이 도움이 된다. 난포기에는 체지방 감량을 위한 고강도 운동을, 황체기에는 근육 손상을 줄이는 회복 중심 운동을 배치하는 식으로 주기를 활용하면 꾸준한 운동 습관을 유지하기가 수월해진다.
운동 강도를 조절할 때는 심박수나 운동 후 피로 회복 시간을 함께 점검하는 것이 좋다. 평소보다 운동 후 회복이 더디거나 어지럼증, 두통이 동반된다면 호르몬 변화뿐 아니라 빈혈이나 다른 건강 문제가 겹쳐 있을 가능성도 있으므로 주의 깊게 살펴야 한다.
생리불순이 심하거나 생리통이 일상생활에 지장을 줄 정도로 크다면 운동 강도 조절만으로 해결하려 하지 말고 산부인과 진료를 받아보는 것이 필요하다. 또한 극심한 피로나 두근거림이 생리주기와 무관하게 지속된다면 다른 질환 가능성도 있으므로 전문의와 상담하는 것이 바람직하다.
