러닝을 처음 시작한 초보자 중 일부는 다리보다 먼저 숨이 차서 멈추게 되는 경험을 한다. 전문가들은 이런 현상이 심장이나 다리 근육의 문제가 아니라 호흡에 관여하는 근육이 지치면서 나타나는 것으로 보고 있다. 호흡근을 단련하는 훈련이 초보 러너의 숨가쁨을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 설명이다.
횡격막과 늑간근은 호흡을 담당하는 근육으로, 다리 근육과 마찬가지로 반복적으로 사용하면 피로가 쌓인다. 평소 운동량이 적던 사람이 갑자기 달리기를 시작하면 이 호흡근이 충분히 단련되지 않은 상태에서 과도한 부담을 받아 쉽게 지친다.
호흡근이 피로해지면 몸은 호흡을 유지하기 위해 다리 등 사지로 가는 혈류를 줄이고 호흡근 쪽으로 혈액을 더 보내는 반응을 보인다고 알려져 있다. 이 때문에 다리 근육은 실제로 지치지 않았는데도 숨이 차서 속도를 줄이거나 멈추게 되는 현상이 나타날 수 있다.
초보 러너들이 흔히 겪는 증상은 가슴이 조이는 느낌, 숨을 몰아쉬는 느낌, 옆구리가 결리는 느낌 등이다. 이런 증상은 체력이 부족해서라기보다 호흡근이 아직 달리기에 필요한 수준으로 적응하지 못했기 때문일 가능성이 있다.
손을 배 위에 올려 횡격막 움직임을 확인하는 연습 [그림=메디닉스DB]
호흡근을 단련하는 가장 기본적인 방법은 복식호흡, 즉 횡격막 호흡을 연습하는 것이다. 바닥에 누운 상태에서 한 손을 배 위에 올리고 숨을 들이쉴 때 배가 부풀고 내쉴 때 배가 가라앉도록 하는 연습을 매일 반복하면 횡격막을 더 크게 쓰는 호흡 습관을 들일 수 있다.
최근에는 숨을 들이쉬고 내쉴 때 일정한 저항을 주는 호흡근 훈련기를 활용하는 방법도 소개되고 있다. 이런 기구를 하루 몇 분씩 사용해 호흡근에 부하를 주면 마치 아령으로 팔 근육을 단련하듯 호흡근의 힘과 지속력을 키울 수 있다는 설명이다.
달리는 동안 호흡 리듬을 발걸음에 맞추는 연습도 도움이 된다. 예를 들어 세 걸음에 한 번 들이쉬고 두 걸음에 한 번 내쉬는 식으로 일정한 패턴을 유지하면 호흡근에 갑작스러운 부담이 가는 것을 줄일 수 있다.
저항식 훈련기로 호흡근에 부하를 주는 모습 [그림=메디닉스DB]
호흡근 훈련은 처음부터 무리하게 하지 않는 것이 중요하다. 하루 5분 내외로 시작해 몸이 적응하는 정도를 보면서 점차 시간을 늘려가는 방식이 권장된다. 달리기 전 가벼운 호흡 운동을 준비운동에 포함시키는 것도 방법이 될 수 있다.
대한스포츠의학회 등 관련 학회는 운동 전 호흡근을 포함한 전신 준비운동을 충분히 하는 것이 부상과 과호흡을 예방하는 데 도움이 된다고 권고하고 있다. 호흡근 훈련도 이러한 준비운동의 일부로 접근하는 것이 바람직하다.
다만 평소 천식이나 만성폐쇄성폐질환 등 호흡기 질환이 있는 경우에는 호흡근 훈련을 시작하기 전에 의료진과 상담하는 것이 안전하다. 또 호흡근 훈련을 꾸준히 했음에도 숨가쁨이 나아지지 않거나 가슴 통증, 어지럼증이 동반된다면 단순한 체력 문제가 아닐 수 있으므로 병원을 찾아 정확한 원인을 확인해야 한다.
