퇴근 후 운동할 시간을 내기 어렵다는 직장인들 사이에서 짧은 시간에 끝낼 수 있는 고강도 운동법이 꾸준히 관심을 받고 있다. 그중 하나가 타바타 인터벌 트레이닝이다. 단 4분 안팎의 시간으로 심장과 근육을 동시에 자극할 수 있다는 점이 알려지면서 헬스장뿐 아니라 집에서도 따라 하는 사람이 늘고 있다.
타바타 운동법은 20초간 최대한의 힘을 쏟아 움직이고 10초간 짧게 휴식하는 과정을 8회 반복하는 구조로 이뤄진다. 전체 운동 시간은 4분에 불과하지만 쉬는 시간이 매우 짧아 몸에 가해지는 부담은 결코 작지 않다. 이 운동법은 일본의 한 운동생리학 연구에서 고강도 인터벌 훈련의 효과를 검증하는 과정에서 알려지기 시작한 것으로 전해진다.
전문가들은 타바타와 같은 고강도 인터벌 운동이 중강도로 오래 걷거나 뛰는 운동보다 짧은 시간에 더 많은 에너지를 소모시킬 수 있다고 설명한다. 운동 강도가 높아질수록 몸은 산소를 끌어다 쓰는 속도를 따라가지 못해 무산소 대사를 함께 사용하게 되는데, 이 과정에서 근육과 심폐 기능이 동시에 자극을 받는다는 것이다.
특히 운동이 끝난 뒤에도 신체가 평소보다 많은 산소를 소비하며 에너지를 추가로 쓰는 현상이 나타날 수 있는데, 이를 운동 후 초과산소소비라고 부른다. 타바타처럼 강도가 높은 인터벌 운동은 이 현상을 상대적으로 크게 유발할 수 있어, 운동이 끝난 이후에도 체지방 감소에 도움이 될 수 있다는 분석이 나온다.
고강도 인터벌 동작은 짧은 시간에 큰 자극을 준다 [그림=메디닉스DB]
다만 타바타는 운동 강도가 높은 만큼 준비운동 없이 곧바로 시작하면 부상으로 이어질 위험이 크다. 본 운동에 들어가기 전 가볍게 걷거나 관절을 돌려 체온을 올리고 근육을 풀어주는 과정을 5분 정도 거치는 것이 좋다. 준비운동을 충분히 하지 않은 상태에서 전력 질주에 가까운 동작을 반복하면 근육이나 인대에 무리가 갈 수 있다.
실제 운동 방법은 비교적 단순하다. 버피, 스쿼트 점프, 마운틴클라이머, 제자리 뛰기 등 큰 근육을 동시에 쓰는 동작 중 하나를 골라 20초간 최대한 빠르고 강하게 수행한 뒤 10초간 완전히 멈춰 쉬는 과정을 여덟 번 반복하면 된다. 동작을 매 세트마다 바꿔도 되고, 한 가지 동작만 반복해도 무방하다.
처음 타바타를 접하는 사람이라면 처음부터 8세트를 전부 전력으로 수행하기보다 강도를 낮춰 적응 기간을 두는 것이 안전하다. 전력 질주라는 표현에 얽매여 무리하게 힘을 쏟다가 호흡이 가빠지고 어지러움을 느끼는 경우도 적지 않은 만큼, 자신의 체력 수준에 맞춰 강도를 조절하는 것이 바람직하다.
짧은 휴식과 고강도 동작의 반복이 핵심 [그림=메디닉스DB]
심장질환이나 고혈압 등 기저질환이 있는 사람은 타바타와 같은 고강도 인터벌 운동을 시작하기 전 의사와 상담하는 것이 좋다. 짧은 시간이라도 심박수가 급격히 올라가는 운동 방식이기 때문에, 평소 혈압 관리가 필요한 사람이나 심장에 부담을 느껴본 적이 있는 사람은 강도를 낮춘 변형 동작으로 접근하는 것이 안전하다.
운동 빈도는 매일보다 주 2회에서 3회 정도로 제한하는 것이 권장된다. 타바타는 짧은 시간에 몸에 큰 자극을 주는 운동이라 근육과 심혈관계가 회복할 시간이 필요하다. 매일 같은 강도로 반복하면 오히려 피로가 누적되고 운동 효과가 떨어질 수 있어, 타바타를 하지 않는 날에는 가벼운 스트레칭이나 걷기로 회복에 집중하는 것이 바람직하다.
타바타가 체지방 감소에 도움이 될 수 있다는 분석은 있지만, 식단 관리를 병행하지 않으면 기대한 만큼의 체중 변화를 얻기 어려울 수 있다. 짧은 운동만으로 식습관의 영향을 상쇄하기는 쉽지 않은 만큼, 타바타는 전체적인 생활 습관 개선의 한 부분으로 접근하는 것이 현실적이다.
타바타를 시작하려는 사람이라면 첫 주에는 세트 수나 강도를 절반 정도로 낮춰 몸이 적응할 시간을 주는 것이 좋다. 운동 중 가슴 통증이나 극심한 호흡 곤란, 어지러움이 나타나면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취해야 하며, 이런 증상이 반복되면 병원을 찾아 심장과 폐 기능을 점검받아 보는 것이 바람직하다.
