커피나 에너지음료를 마시고 헬스장으로 향하는 사람이 많지만, 카페인을 언제 섭취하느냐에 따라 운동 효과가 달라질 수 있다는 사실은 상대적으로 덜 알려져 있다. 같은 양의 카페인을 섭취해도 몸속에서 흡수되고 작용하는 시점이 운동 시간과 맞지 않으면 기대했던 각성 효과나 지방 연소 효과를 제대로 보지 못할 수 있다.
카페인은 입으로 들어온 뒤 위장관을 거쳐 혈액으로 흡수되는데, 혈중 농도가 가장 높아지는 시점은 섭취 후 30분에서 1시간 사이로 알려져 있다. 운동을 시작하기 직전에 카페인을 섭취하면 실제 운동 중에는 혈중 농도가 충분히 오르지 않은 상태일 수 있어 원하는 효과를 느끼기 어려울 수 있다.
이런 이유로 스포츠영양 분야에서는 운동 시작 30분에서 1시간 전에 카페인을 섭취하는 것이 혈중 농도와 운동 시간대를 맞추는 데 유리하다고 보는 시각이 많다. 다만 이 시간은 개인의 체질과 섭취한 음식의 종류, 양에 따라 달라질 수 있어 모든 사람에게 똑같이 적용되지는 않는다.
카페인이 운동 수행 능력에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려진 경로는 여러 가지다. 중추신경계를 자극해 피로감을 덜 느끼게 하고, 근육의 힘 발생을 돕는 신경 신호 전달을 촉진하며, 체내 지방을 에너지원으로 더 많이 쓰도록 유도하는 것으로 알려져 있다. 이 때문에 지구력 운동이나 고강도 운동 전에 카페인을 찾는 사람이 많다.
섭취 시점 확인이 운동효과에 영향 [그림=메디닉스DB]
그런데 카페인이 몸에서 분해되는 속도는 사람마다 크게 다르다. 간에서 카페인을 대사하는 효소의 활성도가 유전적으로 차이가 나기 때문에, 같은 양을 먹어도 어떤 사람은 빨리 효과가 사라지고 어떤 사람은 오래 각성 상태가 유지된다. 이 때문에 자신에게 맞는 섭취 시점을 찾으려면 몇 차례 시도해 보며 몸의 반응을 살피는 과정이 필요하다.
공복 상태인지 식사 후인지도 흡수 속도에 영향을 준다. 빈속에 카페인을 섭취하면 흡수가 비교적 빨라 효과가 일찍 나타나는 경우가 많고, 식사와 함께 섭취하면 흡수가 늦어지면서 효과가 나타나는 시점도 뒤로 밀릴 수 있다. 다만 공복 섭취는 위가 약한 사람에게는 속쓰림이나 불편감을 일으킬 수 있어 주의가 필요하다.
운동 종류에 따라서도 적절한 타이밍은 달라질 수 있다. 짧고 강도가 센 운동을 앞두고 있다면 혈중 농도가 정점에 가까운 시점에 맞춰 섭취하는 것이 유리할 수 있고, 장시간 이어지는 지구력 운동을 앞두고 있다면 운동 초반부터 서서히 효과가 유지되도록 조금 더 일찍 섭취하는 방식이 도움이 될 수 있다.
운동 종류 따라 최적 타이밍도 달라져 [그림=메디닉스DB]
카페인을 과도하게 섭취하면 심장이 빨리 뛰거나 손이 떨리고 불안감이 커지는 등의 반응이 나타날 수 있다. 특히 운동 중에는 심박수가 이미 올라가 있는 상태이기 때문에 카페인의 자극 효과가 더 크게 느껴질 수 있어, 평소 카페인에 민감한 사람은 섭취량을 줄이고 타이밍도 신중하게 조절하는 것이 좋다.
커피뿐 아니라 에너지음료나 카페인이 들어간 운동 보충제를 섭취하는 경우도 많은데, 제품마다 카페인 함량이 다르고 다른 자극 성분이 함께 들어 있는 경우도 있어 섭취 전 성분표를 확인하는 습관이 필요하다. 여러 제품을 동시에 섭취하면 하루 권장량을 넘기기 쉬운 점도 주의할 부분이다.
운동 전 카페인을 활용하고 싶다면 운동 시작 30분에서 1시간 전, 평소 식사 패턴에 맞춰 소량부터 섭취해 보고 몸의 반응을 기록해 보는 것이 도움이 된다. 심장질환이나 불안장애 등이 있거나 카페인에 유난히 민감하게 반응하는 경우에는 섭취 전 의료진과 상담해 자신에게 맞는 섭취량과 시점을 확인하는 것이 안전하다.
