윗몸일으키기나 레그레이즈 같은 복근운동을 하다가 허리가 뻐근하거나 통증을 느껴 운동을 중단하는 사람이 적지 않다. 허리뼈에 과도한 압력이 가는 복근운동은 척추 건강이 약한 사람에게는 오히려 부담이 될 수 있다. 이런 이유로 최근에는 허리에 가해지는 부담을 줄이면서도 코어 근육을 효과적으로 단련할 수 있는 데드버그 운동이 대안으로 주목받고 있다.
전통적인 윗몸일으키기는 상체를 반복적으로 들어 올리는 과정에서 허리뼈가 구부러지는 동작이 반복돼 척추 디스크에 압력을 가중시킬 수 있다. 레그레이즈 역시 다리를 들어 올릴 때 허리가 바닥에서 뜨면서 허리뼈 앞쪽에 무리한 힘이 전달되기 쉽다. 평소 허리 통증을 겪었거나 척추 관련 질환이 있는 사람은 이런 동작에서 증상이 악화될 수 있어 주의가 필요하다.
데드버그는 누운 상태에서 팔다리를 벌레가 뒤집힌 모습처럼 움직인다는 뜻에서 이름이 붙은 운동이다. 바닥에 등을 평평하게 붙인 채 동작을 수행하기 때문에 허리뼈가 과도하게 꺾이거나 뜨는 상황을 막을 수 있다는 점이 가장 큰 특징이다. 코어 근육 중에서도 척추를 지지하는 속근육을 집중적으로 자극해 허리 건강을 지키면서 복부를 단련할 수 있다는 평가를 받는다.
기본 자세는 바닥에 등을 대고 누운 뒤 양팔을 천장을 향해 뻗고, 무릎은 90도로 굽혀 엉덩이 위쪽으로 들어 올리는 데서 시작한다. 이때 허리와 바닥 사이에 틈이 생기지 않도록 아랫배에 힘을 주어 허리뼈를 바닥에 밀착시키는 것이 중요하다. 이 자세만 유지해도 코어 근육이 자연스럽게 긴장하는 느낌을 받을 수 있다.
무릎과 팔을 들어올린 기본 준비 자세 [그림=메디닉스DB]
본 동작은 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 바닥 가까이 천천히 뻗는 방식으로 진행한다. 예를 들어 오른팔을 머리 위쪽으로 뻗으면서 왼다리를 바닥 쪽으로 펴고, 다시 처음 자세로 돌아온 뒤 반대쪽 팔다리로 같은 동작을 반복한다. 이 과정에서 몸의 중심이 흔들리지 않도록 코어에 힘을 유지하는 것이 운동 효과를 좌우한다.
운동 중 호흡은 팔다리를 뻗을 때 천천히 내쉬고, 제자리로 돌아올 때 들이쉬는 방식으로 진행하는 것이 자연스럽다. 숨을 참으면 복부에 불필요한 긴장이 생겨 코어 근육이 제대로 활성화되지 않을 수 있다. 호흡과 동작을 맞추는 연습을 꾸준히 하면 코어 근육의 지속적인 긴장 상태를 유지하는 데 도움이 된다.
초보자가 흔히 저지르는 실수는 팔다리를 뻗는 과정에서 허리가 바닥에서 떠오르는 것이다. 허리가 뜨는 순간부터는 코어가 아닌 허리뼈 주변 근육에 부담이 몰리기 때문에 운동의 목적과 반대되는 결과를 가져올 수 있다. 처음에는 팔다리를 멀리 뻗지 않고 허리가 바닥에 붙어 있는 범위 안에서만 움직이며 점차 동작 범위를 넓혀가는 것이 안전하다.
반대쪽 팔다리를 교차로 뻗는 동작 [그림=메디닉스DB]
데드버그를 꾸준히 수행하면 척추를 지지하는 속근육이 강화돼 일상생활에서 허리를 굽히거나 비트는 동작을 할 때 척추가 받는 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 특히 장시간 앉아서 일하는 사람이나 허리 통증을 반복적으로 겪는 사람에게는 복부 전면 근육뿐 아니라 척추 주변 안정화 근육을 함께 단련할 수 있는 운동으로 알려져 있다.
운동 빈도는 처음에는 한 세트에 8회에서 10회씩 좌우 교대로 수행하고, 2~3세트를 주 2~3회 실시하는 수준에서 시작하는 것이 무리가 없다. 동작이 익숙해지면 세트 수나 반복 횟수를 조금씩 늘려가며 강도를 높일 수 있지만, 속도보다는 정확한 자세를 유지하는 데 더 신경을 쓰는 것이 바람직하다.
데드버그를 하는 중에도 허리나 골반 부위에 통증이 느껴진다면 동작을 멈추고 자세를 점검해야 한다. 통증이 반복되거나 운동과 무관하게 일상에서도 허리 통증이 지속된다면 단순한 근력 부족이 아닐 수 있으므로 정형외과나 재활의학과를 찾아 정확한 원인을 확인하는 것이 안전하다.
