건강검진 결과지에 지방간이라는 소견을 받고 나서야 식단을 찾아보는 사람이 많다. 평소 특별한 증상이 없다가 피로감이나 속이 더부룩한 느낌이 계속될 때 병원을 찾았다가 뒤늦게 진단받는 경우도 흔하다. 지방간은 약물 치료보다 식습관과 생활습관 교정이 우선되는 질환으로, 식단 관리만 제대로 해도 상당 부분 호전될 수 있다는 점에서 평소 먹는 것부터 점검해 볼 필요가 있다.
지방간은 간세포에 지방이 간 무게의 5퍼센트 이상 쌓인 상태를 말한다. 음주와 관련 없이 발생하는 비알코올성 지방간이 최근 더 흔하게 나타나는데, 과식과 운동 부족, 복부비만 등이 주요 배경으로 꼽힌다. 초기에는 뚜렷한 증상이 없어 건강검진에서 우연히 발견되는 경우가 대부분이며, 방치하면 간염이나 섬유화로 진행될 수 있어 조기 관리가 중요하다.
지방간을 키우는 가장 흔한 식습관은 정제된 탄수화물과 당분을 과도하게 섭취하는 것이다. 흰쌀밥과 밀가루 음식, 과일주스나 탄산음료처럼 당분이 많이 들어간 음료를 자주 마시면 간에 지방이 쌓이기 쉬워진다. 여기에 튀김류와 가공육처럼 포화지방이 많은 음식을 즐기는 식습관이 더해지면 지방간 위험이 한층 높아진다.
대한간학회 등 전문학회는 지방간을 단순히 지나칠 질환으로 보지 않는다. 방치된 비알코올성 지방간이 간염을 거쳐 간경변이나 간암으로까지 진행될 가능성이 있기 때문이다. 다만 초기 단계에서는 약물보다 체중 감량과 식단 개선이 우선 권고되는 만큼, 진단 이후 식습관을 바로 바꾸는 것이 장기적인 간 건강을 지키는 핵심이 된다.
지방간 진단은 식습관 개선의 출발점 [그림=메디닉스DB]
식단에서 가장 먼저 줄여야 할 것은 정제 탄수화물과 단순당이다. 흰쌀밥이나 흰 밀가루 빵보다는 현미, 귀리, 통밀빵처럼 식이섬유가 풍부한 통곡물로 바꾸는 것이 좋다. 설탕이 많이 들어간 음료나 과자, 디저트류는 최소화하고 과일도 당도가 높은 품종을 한 번에 많이 먹는 습관은 피하는 것이 바람직하다.
두 번째 원칙은 지방의 질을 바꾸는 것이다. 튀김류, 삼겹살 같은 기름진 고기, 가공육에 든 포화지방 섭취를 줄이고 생선, 견과류, 올리브유처럼 불포화지방이 풍부한 식품을 늘리는 식단이 권장된다. 채소와 해조류를 매끼 곁들여 식이섬유 섭취를 늘리면 포만감도 높아지고 혈당 변화도 완만해지는 효과를 기대할 수 있다.
체중 조절은 지방간 식단 관리에서 가장 핵심적인 부분으로 꼽힌다. 전문가들은 현재 체중의 5퍼센트에서 10퍼센트 정도만 감량해도 간에 쌓인 지방이 눈에 띄게 줄어들 수 있다고 설명한다. 다만 급격한 체중 감량은 오히려 간에 부담을 줄 수 있어 식사량을 서서히 줄이고 꾸준히 유지하는 방식이 더 안전하다.
불포화지방과 식이섬유 중심 식단이 도움 [그림=메디닉스DB]
음주는 지방간 식단 관리에서 반드시 짚어야 할 부분이다. 알코올 자체가 간에서 지방 합성을 촉진하기 때문에 비알코올성 지방간이라 해도 잦은 음주는 상태를 악화시킬 수 있다. 식품의약품안전처도 간 건강을 위해 음주 빈도와 양을 줄이는 것을 권고하고 있으며, 금주가 어렵다면 최소한 횟수와 양을 크게 줄이는 노력이 필요하다.
식단 외에도 규칙적인 생활습관이 함께 뒷받침돼야 효과가 오래간다. 아침을 거르고 저녁에 과식하는 식사 패턴보다는 세끼를 규칙적으로 나눠 먹는 것이 혈당과 지방 축적 관리에 유리하다. 여기에 걷기나 가벼운 근력운동을 주 3회 이상 병행하면 체중 감량과 간 지방 감소 효과를 동시에 얻을 수 있다.
식단 조절을 몇 주 이어갔는데도 피로감이 가시지 않거나 오른쪽 윗배가 묵직하게 불편한 느낌이 계속된다면 자가 관리만으로 넘기지 말고 병원을 찾는 것이 좋다. 건강검진에서 간수치 이상이 반복적으로 나오는 경우에도 소화기내과나 간전문의를 통해 정확한 상태를 확인하고, 자신에게 맞는 식단과 운동 계획을 세우는 것이 바람직하다.
