음식에 소금을 따로 넣지 않으면 나트륨을 적게 먹고 있다고 생각하기 쉽다.
그러나 간편식과 가공육, 빵, 소스처럼 이미 만들어진 식품에도 나트륨이 들어 있다.
식탁 위 소금통을 치우는 것만으로는 하루 섭취량을 충분히 줄이기 어려운 이유다.
세계보건기구는 올해 5월 나트륨 저감 정책 자료인 ‘SHAKE’ 개정판을 공개했다.
식품의 나트륨 함량을 낮추고 영양표시를 개선하는 등, 소비자가 덜 짠 음식을 선택하기 쉬운 환경을 만드는 것이 주요 방향이다.
개인의 노력과 함께 식품 제조·판매 단계의 변화가 필요하다는 의미다.
나트륨은 신경 신호 전달과 정상적인 세포 기능 등에 필요한 영양소지만, 지나치게 섭취하면 혈압을 높일 수 있다.
WHO는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2000mg 미만으로 권고한다.
소금으로 환산하면 약 5g 미만이며, 조리할 때 넣는 소금뿐 아니라 하루 동안 먹은 식품에 포함된 나트륨을 모두 합친 양이다.
장보기에서 실천할 수 있는 방법은 비슷한 제품의 영양표시를 비교하는 것이다.
이때 나트륨 숫자만 보지 말고 표시가 총내용량 기준인지, 100g 기준인지, 일정한 섭취 단위 기준인지 먼저 확인해야 한다.
기준량이 다른 제품을 그대로 비교하면 실제로 덜 짠 식품을 고르기 어렵다.
예를 들어 나트륨 500mg이 100g당 함량인 제품을 200g 먹었다면, 섭취한 나트륨은 1000mg으로 계산한다.
반대로 한 포장 전체의 함량이 표시된 제품은 실제 먹은 비율에 맞춰 살펴야 한다.
영양표시는 식품을 얼마나 먹었는지와 함께 읽어야 의미가 있다. FDA
제품 하나의 수치보다 한 끼의 조합도 중요하다.
간편식에 가공육이나 소스를 추가하면 각각의 나트륨이 합쳐진다.
싱겁게 느껴지는 음식도 나트륨이 없다는 뜻은 아니므로, 맛만으로 섭취량을 판단하기보다 자주 먹는 제품부터 함량을 확인하는 편이 정확하다.
집에서는 상업용 소스와 드레싱 사용량을 줄이고, 신선하거나 최소한으로 가공된 식품의 비중을 늘리는 방법을 고려할 수 있다.
마늘과 허브, 향신료 등을 활용하면 소금에만 의존하지 않고 음식의 풍미를 살릴 수 있다.
소스를 음식 전체에 넉넉히 붓기보다 따로 덜어 필요한 만큼 사용하는 것도 양을 조절하는 방법이다.
국이나 찌개를 먹을 때는 국물을 얼마나 마시는지 돌아볼 수 있다.
건더기 위주로 먹고 추가 양념을 줄이는 방식으로 접근하되, 국물만 남겼다고 다른 반찬의 나트륨까지 줄어드는 것은 아니다.
짠 반찬과 소스가 한 끼에 겹치지 않도록 식단 전체를 살피는 것이 필요하다.
물을 많이 마시는 것으로 나트륨 섭취 관리를 대신하려는 접근도 피해야 한다.
건강을 위한 저염 식사는 필요한 영양소나 식사량을 무조건 줄이는 방식이 아니라, 과도한 나트륨이 들어오는 경로를 조정하는 과정이다.
질환 때문에 별도의 식사 지침을 받은 경우에는 해당 지침에 맞춰 관리해야 한다.
처음부터 모든 음식을 싱겁게 바꾸기 부담스럽다면 자주 먹는 간편식 하나를 비교해 고르거나, 매번 사용하는 소스의 양부터 줄일 수 있다.
덜 짜게 먹는 습관은 막연히 소금을 피하는 데서 그치지 않는다.
영양표시의 기준량과 실제 섭취량을 확인하는 작은 선택이 식단을 바꾸는 출발점이 된다.
