8월 하순에도 기온과 습도가 높은 날에는 평소 하던 걷기나 조깅도 몸에 예상보다 큰 부담을 줄 수 있다. 특히 운동을 꾸준히 해온 사람은 “이 정도 더위는 익숙하다”고 생각하기 쉽지만, 더위에 대한 적응과 탈수·열질환 위험이 사라지는 것은 별개의 문제다. 야외운동에서는 운동 강도보다 시간대와 수분 보충, 휴식 간격을 함께 조절하는 것이 중요하다.
최근 국제학술지 PLOS ONE에 발표된 연구는 이런 점을 다시 보여준다. 연구진은 지구력 운동을 해온 건강한 남성 14명을 대상으로 덥고 습한 환경에 5일간 적응하는 훈련을 진행했다. 그 결과 열 적응 그룹에서는 안정 시 심박수가 낮아지고 혈장량이 늘어나는 등 심혈관과 체온조절 측면의 적응이 관찰됐다. 그러나 운동 중 신장에 가해지는 부담을 반영하는 일부 생체지표에서는 뚜렷한 감소가 확인되지 않았다. 몸이 더위에 어느 정도 익숙해져도 장기와 체액 조절에 대한 부담까지 모두 사라지는 것은 아니라는 의미다.
운동 중 체온이 오르면 피부 혈류와 발한이 증가한다. 땀으로 수분이 빠져나가면 혈액량이 줄고 심장은 같은 운동을 하더라도 더 빠르게 뛰어야 할 수 있다. 더운 환경에서는 신장으로 가는 혈류도 감소할 수 있어 수분 부족이 반복되면 회복에 부담이 커질 수 있다. 특히 고강도 운동이나 장시간 러닝처럼 땀 배출이 많은 활동은 운동을 끝낸 뒤 물을 마시면 된다는 방식보다 운동 전부터 수분 상태를 관리하는 편이 안전하다.
미국 질병통제예방센터 CDC도 더운 날 운동할 때는 한낮 야외활동을 줄이고, 비교적 기온이 낮은 아침이나 저녁으로 운동 시간을 옮길 것을 권고한다. 평소보다 물을 자주 마시고 갈증을 느낄 때까지 기다리지 않는 것도 핵심이다. 어지럽거나 힘이 빠지는 느낌이 들면 운동을 멈추고 서늘한 곳으로 이동해야 한다. 근육 경련이나 과도한 땀, 두통, 메스꺼움도 몸이 보내는 경고 신호로 볼 수 있다.
