감기 걱정 커지는 계절, 귤보다 비타민C 많은 채소는

연말을 지나며 본격적인 한파가 이어지고 있다. 기온이 급격히 낮아지면 체온도 함께 떨어지기 쉬운데, 체온 저하는 곧 면역력 약화로 이어질 수 있다. 실제로 체온이 1도만 낮아져도 면역 기능이 크게 감소한다는 보고가 꾸준히 제기돼 왔다. 이처럼 감기와 각종 호흡기 질환이 늘어나는 시기, 식탁에서 면역력을 보완할 수 있는 채소로 파프리카가 주목받고 있다.

파프리카는 비타민C를 비롯해 베타카로틴, 식이섬유, 칼륨 등 다양한 영양소를 고루 함유한 채소다. 특히 비타민C 함량이 매우 높은 것으로 알려져 있다. 100g 기준 파프리카의 비타민C 함량은 다른 채소나 과일과 비교해도 두드러진 수준으로, 일반적으로 비타민C 식품으로 알려진 귤보다 훨씬 많은 양을 함유하고 있다. 이 때문에 파프리카는 환절기나 겨울철 면역 관리에 도움이 되는 식재료로 꼽힌다.

파프리카는 색깔에 따라 영양 성분과 기대할 수 있는 효능에도 차이가 있다. 녹색 파프리카는 비타민C와 철분 함량이 비교적 높아 감기 예방과 빈혈 관리에 도움이 될 수 있다. 빨간색 파프리카에는 베타카로틴과 항산화 성분이 풍부해 혈관 건강과 세포 보호에 긍정적인 역할을 한다. 노란색 파프리카에는 피라진 성분이 포함돼 혈액순환을 돕고 스트레스 완화에 기여할 수 있으며, 주황색 파프리카는 눈 건강과 피부 건강에 관여하는 영양소가 풍부한 편이다.

껍질에 집중된 영양 성분도 파프리카의 특징 중 하나다. 파프리카 껍질에는 알파카로틴, 베타카로틴, 루테인 등 항산화 성분이 다량 포함돼 있어 심혈관 질환 예방과 눈 건강 관리에 도움이 될 수 있다. 이들 성분은 지용성인 경우가 많아 기름과 함께 조리했을 때 체내 흡수율이 높아진다. 실제로 기름에 살짝 볶아 섭취하면 영양소 흡수율이 크게 향상된다는 분석도 있다.

다만 조리법에는 주의가 필요하다. 베타카로틴과 같은 항산화 성분은 가열 시 흡수율이 높아질 수 있지만, 비타민C는 열에 약해 장시간 가열하면 손실될 수 있다. 센 불에서 짧게 조리하거나 샐러드로 생으로 섭취하는 것이 비타민C 섭취에는 유리하다. 식초나 사과 등 산성 재료와 함께 조리하면 비타민C 파괴를 줄이는 데 도움이 된다는 점도 참고할 만하다.

한편 장이 예민한 사람은 생 파프리카 섭취 시 주의가 필요하다. 생 파프리카에 포함된 렉틴 성분이 일부 사람에게는 장 자극을 유발할 수 있기 때문이다. 개인의 소화 상태에 따라 조리 여부를 선택하는 것이 바람직하다. 겨울철 면역 관리가 고민이라면, 일상 식단에 파프리카를 적절히 활용해보는 것도 하나의 방법이 될 수 있다.