폭염 지나고 걷기 늘린 요즘, 운동화 신고 걸으면 발등이 아파요

무더위가 한풀 꺾이고 걷기 운동을 다시 시작하는 시기

낮 기온이 조금씩 내려가고 아침저녁으로 걷기 좋은 날씨가 이어지면서, 오랜만에 운동화를 꺼내 신고 걷기 운동을 다시 시작하는 시기입니다. 그런데 이 시기가 되면 운동화 신고 걸으면 발등이 아파요라는 호소가 진료실에서 부쩍 늘어납니다.

발등 통증은 신발과의 마찰로 끝나는 가벼운 경우도 있지만, 나이와 활동 습관에 따라 원인 자체가 크게 달라집니다. 성장판이 열려 있는 청소년, 걷기·달리기를 새로 시작한 20~30대, 폐경 이후 골밀도가 낮아진 중년, 낙상 위험이 큰 고령층까지 통증이 생기는 배경은 저마다 다릅니다.

성장기 청소년과 20대, 갑자기 늘어난 운동량이 만드는 통증

성장판이 아직 닫히지 않은 청소년과 이제 막 운동을 시작한 20대 초반은 발등 통증의 배경이 비슷합니다. 배구, 농구처럼 점프와 방향 전환이 많은 운동을 시작하거나 훈련량을 짧은 기간에 늘리면 발등을 지나는 힘줄과 뼈에 반복적인 부담이 쌓입니다.

특히 새 운동화 끈을 발등 위로 세게 묶으면 그 아래를 지나는 신근건과 신경이 눌려 통증이 생기는데, 이를 흔히 레이스 바이트라고 부릅니다. 짧은 기간에 훈련량을 급격히 늘린 학생 선수라면 중족골 피로골절도 발등 통증의 흔한 원인으로 꼽힙니다.

30~40대 직장인과 러너, 신발과 걸음 습관이 겹치는 통증

러닝을 새로 시작했거나 주말마다 걷는 거리를 갑자기 늘린 30~40대에서는 발등 위쪽 힘줄에 염증이 생기는 신전건염이 흔한 원인 중 하나입니다. 하루 종일 서서 일하는 직업이라면 오후로 갈수록 발등이 부어 신발끈이 더 강하게 조이는 것도 통증을 키우는 요인이 됩니다.

통증 양상으로 원인을 어느 정도 가늠할 수 있는데, 신발을 신을 때부터 눌리듯 아프면 힘줄염이나 끈 압박일 가능성이 높고, 걸을수록 통증이 누적되며 부기가 함께 나타난다면 피로골절쪽에 무게가 실립니다.

폐경 이후 여성이라면 골밀도 저하도 함께 살펴야 합니다

40대 후반에서 50대 여성은 폐경으로 여성호르몬이 줄면서 골밀도가 빠르게 낮아지는 시기와 맞물립니다. 뼈가 약해진 상태에서는 평소보다 조금 무리해서 걸은 정도로도 발등뼈에 미세한 피로골절이 생기고, 통증이 예상보다 오래갈 수 있습니다.

대한골대사학회와 건강보험심사평가원의 청구자료 분석에 따르면 50세 여성이 평생 골다공증성 골절을 한 번 이상 겪을 위험은 28.97%로 50세 남성 10.68%의 약 2.7배였고, 고관절 골절 위험은 여성 9.06%, 남성 3.25%였습니다.^[1]

이 수치는 발등뼈만을 다룬 조사는 아니지만, 폐경 이후 뼈가 얼마나 빠르게 약해질 수 있는지를 보여주는 자료입니다. 발등 통증이 반복된다면 이 시기의 골밀도 상태도 함께 확인해볼 필요가 있습니다.

고령층은 낙상과 복용 중인 약도 함께 확인이 필요합니다

60대 이후에는 걸음걸이가 조금씩 불안정해지고 반응 속도도 느려지면서, 문턱이나 계단에서 발을 헛디뎌 발등을 부딪히는 사고가 늘어납니다.

하이닥 보도에 인용된 질병관리청 자료에 따르면 70세 이상 노인의 낙상사고 환자 비율은 2014년 대비 2.1배로 증가했습니다.^[2]

낙상 위험을 키우는 요인으로 수면 관련 약물 복용도 함께 거론됩니다.

건강보험심사평가원 자료를 이용한 환자-교차연구(Kang 등, 2012)에서 65세 이상 불면증 환자의 졸피뎀 사용은 골절 위험을 보정 오즈비 1.72로 유의하게 높였으나, 벤조디아제핀 사용에서는 유의한 차이가 없었습니다.^[3]

그래서 고령 환자의 발등 통증 원인을 살필 때는 최근 넘어진 적이 있는지, 수면제를 복용 중인지도 함께 확인하는 경우가 많습니다.

연령별로 다르게 나타나는 통증 양상

지금까지 살펴본 원인을 연령대별 특징으로 정리하면 다음과 같습니다.

구분	흔한 원인	통증 특징
청소년·학생 운동선수	급격한 훈련량 증가, 새 신발 끈 압박	운동 직후 심해지고 휴식하면 줄어듭니다
20~30대 직장인·러너	신전건염, 갑작스러운 러닝량 증가	신발을 신는 순간부터 눌리듯 아픕니다
40~50대 중년 여성	골밀도 저하, 체중 변화	걸을수록 통증이 쌓이고 부기가 동반됩니다
60대 이상 고령층	낙상, 보행 불안정, 약물 영향	부딪힌 뒤 갑자기 붓고 멍이 듭니다

지금 할 수 있는 관리, 순서와 수치로 정리하면

발등 통증이 시작됐을 때 다음 순서대로 대응하면 회복 속도를 앞당길 수 있습니다.

1. 통증을 느낀 즉시 신발끈을 발등 위 한두 칸 느슨하게 다시 묶고, 그 자리에서 걷기를 멈춥니다.
2. 냉찜질을 15~20분씩 하루 2~3회, 통증이 심한 첫 2~3일간 반복합니다.
3. 부기가 가라앉을 때까지 3~5일은 평지 위주로만 걷고 언덕이나 계단은 피합니다.
4. 통증이 줄어든 뒤에도 하루 걷는 시간을 이전의 절반 수준으로 낮춰 1~2주에 걸쳐 서서히 늘립니다.
5. 칼슘과 비타민D가 풍부한 식품을 챙기고 하루 20~30분 햇볕을 쬐며 걷는 습관으로 골밀도를 관리합니다.

다만 이런 관리로도 1~2주 안에 호전되지 않거나 오히려 심해진다면 자가 관리만으로는 충분하지 않다는 신호로 볼 수 있습니다.

운동화 신고 걸으면 발등이 아파요, 신발을 바꿀 때와 병원에 갈 때

발등이 눌린 자국만 남고 하루 안에 통증이 가라앉는 정도라면 신발끈을 느슨하게 다시 묶는 것만으로 충분합니다. 반면 통증이 2주 이상 이어지거나 밤에도 욱신거리는 야간통, 부종·멍이 함께 나타난다면 영상 검사로 원인을 확인해볼 필요가 있습니다.

다만 피로골절은 다친 초기에 X선 사진만으로는 골절선이 잘 보이지 않는 경우가 있어, 통증이 계속되면 2~4주 뒤 다시 촬영하거나 MRI로 재확인하기도 합니다.

특히 고령층은 넘어진 뒤 발등이 붓고 체중을 싣기 어렵다면 골절 여부를 바로 확인하는 것이 중요합니다.

발등 통증, 나이대별로 다시 짚어보는 질문들