건강검진 결과지, LDL 콜레스테롤부터 짚어야 하는 이유
작년 건강검진 결과지보다 LDL 콜레스테롤 수치가 눈에 띄게 올라 있었나요? 아니면 체중은 크게 변하지 않았는데도 수치만 조금씩 꾸준히 오르고 있어서 이유를 찾기 어려우셨나요?
허리둘레가 늘고 있거나 부모나 형제 중 심근경색·뇌졸중을 겪은 가족력이 있다면, 또는 당뇨병이나 고혈압을 함께 앓고 있다면 LDL 콜레스테롤 관리를 더 적극적으로 챙겨야 하는 그룹에 속합니다. 폐경 이후 여성도 에스트로겐 감소로 LDL이 올라가기 쉬운 시기라 추가로 신경 써야 합니다.
콜레스테롤 수치가 오르는 배경
콜레스테롤 수치는 유전적으로 간이 LDL을 처리하는 능력, 평소 먹는 지방의 종류와 양, 체중과 활동량이 함께 맞물려 결정됩니다. 포화지방과 트랜스지방을 많이 섭취하면 간이 LDL을 과잉 생산하고 혈관 벽에 쌓이는 속도도 빨라집니다.
반면 수용성 식이섬유와 불포화지방 비율이 높은 식단은 담즙산 배출을 늘려 LDL 콜레스테롤을 간으로 되돌아가게 하는 경로를 돕기 때문에, 같은 열량이라도 구성에 따라 수치 변화가 다르게 나타납니다.
집에서 먼저 점검하는 자가 체크
- 최근 한 달간 주 3회 이상 튀김류·패스트푸드 섭취
- 삼겹살·베이컨 등 가공육 주 2회 이상 섭취
- 하루 채소 반찬 두 접시 미만
- 흰쌀밥·흰빵 위주, 통곡물·콩류 식단에 거의 없음
- 허리둘레 남성 90cm, 여성 85cm 초과
- 주 3회 미만, 20분 이상 걷거나 운동하는 날
이 중 두 가지 이상 해당된다면 약물보다 먼저 식단과 활동량을 조정해 볼 여지가 큽니다.
생활 속 관리, 수치로 짚어보는 3단계
1단계는 지방 구성 조절입니다. 포화지방은 하루 섭취 열량의 7% 이내로, 총지방은 30% 이내로 줄이고, 마가린이나 쇼트닝에 들어 있는 트랜스지방은 최대한 피합니다. 조리유는 버터 대신 들기름이나 올리브유로 바꾸는 것만으로도 지방 구성이 달라집니다.
2단계는 탄수화물과 식이섬유 조절입니다. 탄수화물은 65% 이내로 맞추고, 식이섬유는 하루 25g 이상을 목표로 합니다. 현미밥, 귀리, 보리, 해조류, 콩류를 끼니마다 조금씩 더하면 자연스럽게 채워집니다.
3단계는 체중 관리입니다. 체중을 3~5% 줄이는 것만으로도 LDL 콜레스테롤 변화가 체감될 만큼 나타나는 경우가 있어, 적정체중 유지가 식단 조절의 효과를 뒷받침합니다.
대한지질·동맥경화학회 진료지침은 이러한 식이요법과 함께 여유심박수 40~75% 강도의 유산소 운동을 주 5일 이상, 하루 30~60분 실천하고 저항운동을 주 2~3일 병행하도록 권고합니다.[1]
음식 선택, 이렇게 비교하면 쉬워집니다
같은 단백질 반찬이라도 조리법과 식품 종류에 따라 LDL에 미치는 영향이 크게 달라집니다. 아래처럼 늘릴 식품과 줄일 식품을 나눠두면 장을 볼 때 판단이 빨라집니다.
당뇨병이 있다면, 목표 수치부터 달라집니다
당뇨병을 10년 이상 앓았거나 고혈압·흡연 같은 위험요인을 함께 가진 경우에는 LDL 콜레스테롤을 70mg/dL 미만으로, 그 외에는 100mg/dL 미만으로 관리하도록 학회 지침은 권고하고 있습니다.[2]
위험요인이 겹쳤다면 70mg/dL 미만을 목표로 식단과 검사 주기를 더 촘촘하게 조정해야 하고, 당뇨 진단 초기이고 다른 위험요인이 없다면 100mg/dL 미만을 목표로 체중 조절과 포화지방 제한부터 시작하면 됩니다.
식단 관리의 한계, 솔직히 말씀드리면
식이요법만으로 LDL 콜레스테롤이 충분히 낮아지지 않는 경우도 있습니다. 특히 가족성 고콜레스테롤혈증처럼 유전적 영향이 큰 경우에는 식단 조절의 반응이 제한적일 수 있습니다.
또한 수치 변화는 보통 6~8주 이상 지나야 혈액검사로 확인되며, 콜레스테롤 수치는 하루 사이에도 변동이 있어 서로 다른 시점에 2회 이상 측정한 결과를 비교해 최종 판단하는 것이 일반적인 방식입니다.
