실내에만 있었더니 뼈가 시큰거리고 매사에 힘이 없어요, 이유는

아침에 눈을 뜨자마자 손목이나 무릎이 유난히 시큰거린 적, 있으신가요? 몸을 움직이기도 전에 벌써 기운이 빠져 있다고 느낀 적은요?

며칠째 실내에만 있었더니 뼈가 시큰거리고 매사에 힘이 없어요라는 말이 머릿속을 맴돈다면, 단순히 날씨가 흐려서만은 아닐 수 있습니다. 해가 짧아지고 바깥 공기가 차가워지는 계절, 문 밖으로 나가는 시간이 줄어드는 만큼 몸 안에서도 조용한 변화가 시작됩니다.

실내에만 머물렀을 때 방치하면 커지는 뼈 건강 리스크

실내에 머무는 시간이 늘었다고 곧바로 증상이 나타나는 것은 아닙니다. 하지만 햇빛을 쬐지 못하는 날이 몇 주, 몇 달로 쌓이면 몸 안에서는 서서히 다른 흐름이 만들어집니다.

국내 성인의 비타민D 결핍은 이미 흔한 수준으로 보고되고 있으며, 그 흐름은 해마다 더 뚜렷해지고 있습니다.

국민건강영양조사(2008~2014)를 분석한 연구에 따르면 혈중 25(OH)D 50nmol/L(약 20ng/mL) 미만의 비타민D 결핍 유병률은 남성 65.7%, 여성 76.7%였으며, 2008년 남성 51.8%·여성 68.2%에서 2014년 남성 75.2%·여성 82.5%로 해마다 증가하는 추세를 보였습니다.^[1]

즉 실내 생활이 길어지는 것은 일부에게만 해당하는 예외적 상황이 아니라, 누구나 겪을 수 있는 흐름입니다. 이 상태가 오래 지속되면 몸은 뼈에서 칼슘을 끌어다 쓰는 방식으로 균형을 맞추려 하고, 그 결과 골밀도 저하로 이어질 수 있습니다.

볕이 부족한 계절, 뼈와 근육이 흔들리는 이유

비타민D는 자외선 중에서도 자외선B(UVB)가 피부에 닿아야 몸 안에서 합성됩니다. 구름이 낀 날, 미세먼지 농도가 높은 날, 기온이 낮아 두꺼운 외투로 피부를 가리는 날에는 이 과정 자체가 잘 일어나지 않습니다.

여기에 난방으로 건조해진 실내 공기, 온도차로 긴장된 근육까지 더해지면 관절 주변 혈류가 줄어들면서 시큰거리는 통증이 더 쉽게 느껴집니다.

「코메디닷컴」(2022.04) 보도에 따르면 비타민D는 체내 칼슘과 인의 대사를 조절하는 역할을 하며, 결핍이 지속되면 구루병(rickets)이나 골연화증(osteomalacia)으로 진행할 수 있습니다. 중년 여성은 에스트로겐 감소로 골감소증 위험이 높아지는 상황에서 비타민D 결핍이 겹치면 뼈 건강에 이중의 악재가 된다고 설명됐습니다.^[2]

계절적 요인과 개인의 호르몬 변화가 함께 작용할 때, 뼈 건강에 대한 부담은 두 배로 커질 수 있습니다.

환절기마다 뼈가 시큰거리고 힘이 빠지는 이유, 이렇게 진행됩니다

겨울잠에 든 것처럼 몸이 무거워지는 계절, 증상은 대개 이런 순서로 나타납니다.

• 아침에 일어날 때 손목·무릎·허리 주변이 뻐근하거나 시큰거림
• 특별히 무리하지 않았는데도 오후만 되면 기운이 빠짐
• 계단을 오르거나 장바구니를 들 때 다리 힘이 눈에 띄게 줄어듦
• 기온차가 큰 날 아침저녁으로 근육이 쉽게 뭉치거나 쥐가 남
• 잠은 충분히 잤는데도 개운하지 않고 집중력이 떨어짐

이런 증상이 중장년층에서만 두드러지는 것은 아닙니다.

「Nutrients」에 발표된 국민건강영양조사 분석 연구에 따르면 혈중 25(OH)D 20ng/mL 미만 기준 비타민D 결핍 유병률은 19~64세 남성 51.2%, 19~64세 여성 45.2%, 65세 이상 남성 33.7%, 65세 이상 여성 22.7%로 나타나 오히려 젊은 성인층에서 결핍이 두드러졌습니다.^[3]

특히 실내 근무가 많은 20~40대에서도 결핍 비율이 낮지 않다는 점은, 계절적 요인이 특정 연령대만의 문제가 아니라는 것을 보여줍니다.

실내형 생활자를 위한 관리, 나에게 맞는 방법 고르기

관리 방법은 크게 세 갈래로 나뉘며, 생활 여건에 따라 우선순위가 달라집니다.

방법	실천 요령	이런 경우에 적합
햇빛 노출	정오 전후 15~30분, 얼굴과 팔뚝 정도를 노출	낮에 짧게라도 외출 여유가 있는 경우
식품 섭취	고등어·연어 등 기름진 생선, 계란노른자, 표고버섯 등을 식단에 포함	외출이 어렵고 소화 기능이 무난한 경우
영양제 복용	혈액검사 결과에 맞춰 용량을 정해 복용	이미 결핍 진단을 받았거나 흡수 저하 요인이 있는 경우

낮 시간에 잠깐이라도 밖에 나갈 수 있다면 정오 무렵 손과 팔뚝만 노출해도 도움이 되고, 하루 종일 사무실이나 집 안에 머물러 야외 노출이 거의 불가능하다면 식품이나 영양제로 부족분을 먼저 채우는 방법을 우선 고려할 수 있습니다.

다만 자외선차단제를 바른 상태에서는 비타민D 합성량이 크게 줄어들기 때문에, 노출 시간만 늘린다고 기대만큼 수치가 오르지 않는 경우도 있습니다. 영양제 역시 제형과 용량에 따라 흡수율 차이가 커서, 같은 용량을 먹어도 사람마다 회복 속도가 다르게 나타납니다.

일상 관리로 넘길 때와 진료가 필요한 때의 경계

관리해도 나아지지 않는 시점을 알아두는 것이 중요합니다. 대략 4~6주 이상 햇빛 노출과 식습관 관리를 병행했는데도 시큰거림과 무기력이 그대로라면, 혈액검사로 25(OH)D 수치를 확인해보는 것이 상태를 정확히 파악하는 방법입니다.

검사는 채혈만으로 이뤄지고, 특별한 금식이 필요하지 않습니다. 그런데도 전날 저녁부터 공복을 유지하고 오는 경우가 종종 있어, 검사 당일 아침 식사를 거를 필요가 없다는 점을 다시 안내하는 일이 잦습니다.

골절 경험이 있거나, 폐경 이후 여성이거나, 뼈 통증과 함께 근력이 눈에 띄게 줄었다면 결핍이 상당히 진행됐을 가능성을 염두에 두고 확인이 필요합니다.

실내생활자들이 헷갈려 하는 것들