요즘 들어 아침에 일어날 때 무릎이나 손목이 찌릿하게 저리지 않으신가요? 하루 중에도 유난히 해가 짧아지는 오후 무렵이면 뼈마디가 더 쑤신다고 느끼신 적은 없으신가요? 해 짧아지니 뼈가 시큰거려요라는 체감은 기분 탓이 아니라 실제 계절 변화와 맞물려 나타나는 현상일 수 있습니다. 날씨 탓이라고 생각하고 지나치기 전에, 몸이 보내는 신호를 먼저 점검해보는 것이 필요합니다.
유독 이맘때 뼈마디가 시큰거리는 사람들의 공통점
하루 중 바깥에 머무는 시간이 짧은 사무직이나 재택근무자는 가을과 겨울 사이 햇빛에 노출되는 시간이 급격히 줄어듭니다. 특히 오전 9시부터 오후 4시까지 실내에만 머무는 날이 많다면 피부가 자외선을 받아 비타민D를 만들어내는 시간 자체가 거의 없는 셈입니다. 완경 이후의 여성이나 65세 이상 고령층도 뼈 건강에 더 예민하게 반응하는 편인데, 이는 호르몬 변화와 피부의 비타민D 합성 능력이 함께 떨어지기 때문입니다.
소파에 앉아 무릎을 손으로 짚으며 찡그리는 중년 여성 /사진=AI 생성 이미지
평소 움직임이 적고 실내 활동이 많은 사람, 유제품이나 생선을 잘 먹지 않는 식습관을 가진 사람도 주의가 필요합니다. 여기에 더해 최근 들어 체중이 줄거나 근력이 약해졌다고 느끼는 경우라면 뼈와 근육이 함께 약해지는 신호일 수 있어 조금 더 세심하게 살펴볼 필요가 있습니다.
해가 짧아지면 뼈가 시큰거리는 배경
비타민D는 피부가 자외선B(UVB)를 받을 때 체내에서 만들어지는 성분으로, 간과 콩팥을 거쳐 활성형으로 바뀐 뒤 장에서 칼슘을 흡수하도록 돕는 역할을 합니다. 가을과 겨울에는 태양의 고도가 낮아지면서 UVB량이 눈에 띄게 줄어들고, 옷을 두껍게 입게 되면서 피부가 햇빛에 노출되는 면적도 함께 줄어듭니다. 이 때문에 체내 비타민D 농도가 떨어지면 칼슘 흡수가 줄고, 뼈와 관절 주변 근육이 예민해지면서 시큰거리는 느낌으로 이어질 수 있습니다.
무릎 관절 뼈와 연골을 반투명 단면으로 보여주는 해부 그림 /사진=AI 생성 이미지
국민건강영양조사 자료를 보면 혈중 비타민D 농도가 20ng/mL에 못 미치는 결핍 상태 비율이 여성 64.5%, 남성 47.3%로 나타나 여성에서 더 흔하게 확인됩니다.[1]
성별에 따라 결핍 비율에 차이가 있다는 점은 겨울철 생활관리에서 여성이 조금 더 신경 써야 할 이유가 됩니다.
다만 비타민D 보충으로 통증이 줄었다고 느끼는 사람이 많지만, 퇴행성 관절염처럼 다른 질환이 함께 있는 경우에는 생활관리만으로 증상이 그대로 남을 수 있습니다. 4~6주 정도 식습관과 햇빛 노출을 바꿔봤는데도 차이가 없다면, 혈액검사로 수치를 직접 확인해보는 쪽이 정확합니다.
집에서 먼저 짚어보는 자가 체크 목록
본격적인 검사를 받기 전에 최근 한 달간의 생활 패턴을 아래 항목으로 먼저 점검해볼 수 있습니다.
손으로 무릎 관절 주변을 짚어보는 클로즈업 /사진=AI 생성 이미지
- 하루 중 얼굴과 팔에 직접 햇빛을 쬐는 시간이 15분이 채 안 된다
- 실내에서 보내는 시간이 하루 10시간을 넘는다
- 연어, 고등어, 표고버섯, 달걀노른자 같은 음식을 일주일에 2회 이하로 먹는다
- 최근 들어 계단을 오를 때 다리에 힘이 덜 들어간다고 느낀다
- 손목, 무릎, 골반 주변이 특별히 부딪히지 않아도 시큰거리는 날이 늘었다
이 중 3가지 이상에 해당한다면 비타민D 농도가 낮아져 있을 가능성을 염두에 두고 생활 관리를 시작해보는 것이 합리적입니다.
대한내과학회지에 실린 자료에 따르면 혈중 25(OH)비타민D 농도가 20ng/mL 이하면 결핍, 20~30ng/mL 사이면 불충분 상태로 구분합니다.[2]
하루 15~20분부터 시작하는 생활 관리 단계
자가 체크에서 해당 항목이 많았다면, 검사 전에 먼저 아래 순서로 4주 정도 생활습관을 조정해보는 방법이 있습니다.
옆에서 본 자세로 서서 다리 스트레칭을 하는 중년 남성 /사진=AI 생성 이미지
- 오전 10시부터 오후 2시 사이, 얼굴과 양팔을 드러낸 상태로 하루 15~20분 정도 바깥에서 걷습니다. 자외선차단제를 바르면 UVB 흡수가 줄어들기 때문에, 이 시간만큼은 차단제 없이 짧게 노출하는 쪽이 효과적입니다.
- 주 2~3회, 연어나 고등어 같은 기름진 생선 100g이나 말린 표고버섯 1컵, 달걀노른자 2~3개 분량을 식단에 포함시킵니다.
- 체중이 실리는 운동, 즉 빠르게 걷기나 계단 오르기를 주 3회, 회당 30분 정도 실시해 뼈에 자극을 줍니다.
- 성인은 하루 600IU, 70세를 넘는 경우에는 800IU 수준의 비타민D 섭취를 기준으로 삼고, 보충제를 추가할 때도 이 범위를 참고합니다.
- 4주 후 증상 변화를 기록해보고, 큰 차이가 없다면 혈액검사로 실제 수치를 확인하는 단계로 넘어갑니다.
혈액검사 결과는 채혈 후 보통 3~5일 정도 지나야 나오는데, 이 기간에도 앞서 조정한 생활습관은 그대로 이어가는 것이 좋습니다.
햇빛이냐 보충제냐, 상황에 따른 선택
자연광 노출, 식품 섭취, 보충제는 각각 적합한 상황이 다릅니다. 아래 비교를 통해 자신의 하루 일정에 맞는 방법을 먼저 골라볼 수 있습니다.
흰 보충제 병과 물컵을 놓은 정물 /사진=AI 생성 이미지
실내근무가 많아 낮에 외출이 어렵다면 보충제나 비타민D가 든 식품을 늘리는 방법이 먼저 필요하고, 주말마다 야외활동이 가능하다면 자연광 노출 시간을 늘리는 방법이 우선입니다. 보충제를 선택한다면 하루 섭취량이 2000IU를 넘지 않는 제품으로 시작하는 범위가 적당합니다.
