최근 헬스장이나 집에서 별도의 무거운 기구 없이 끈 하나로 전신 근력을 단련하는 운동법에 관심이 쏠리고 있다. 서스펜션 스트랩을 활용해 체중 자체를 저항으로 삼는 이른바 TRX 서스펜션 운동이 대표적이다. 좁은 공간에서도 실시할 수 있고 강도 조절이 쉬워 운동 초보자부터 숙련자까지 폭넓게 활용된다는 평가를 받는다.
TRX 서스펜션 운동은 천장이나 문틀, 철봉 등 고정된 지점에 걸어둔 끈을 손이나 발로 잡고 체중을 실어 동작을 수행하는 방식이다. 발이 바닥에 닿아 있어도 몸이 끊임없이 흔들리기 때문에 균형을 유지하려는 과정에서 코어 근육이 자연스럽게 함께 활성화되는 것이 특징으로 꼽힌다.
일반적인 웨이트 트레이닝은 덤벨이나 머신 같은 기구가 필요하지만 서스펜션 운동은 끈과 고정 지점만 있으면 실시할 수 있어 공간과 비용 부담이 적다. 여행지나 출장지에서도 접이식 스트랩을 활용하면 운동 루틴을 이어갈 수 있다는 점이 장점으로 언급된다.
이 운동의 핵심은 불안정한 지지 기반 위에서 동작을 수행한다는 데 있다. 팔이나 다리로 체중을 지탱하는 동시에 몸의 흔들림을 잡아야 하므로 특정 근육 하나만 쓰는 것이 아니라 여러 관절과 근육군이 동시에 협응하게 된다. 이 과정에서 몸통 안정화 근육의 활성도가 높아진다는 연구 결과가 알려져 있다.
각도 조절로 강도를 바꿀 수 있는 스쿼트 동작 [그림=메디닉스DB]
초보자가 접근할 때 가장 먼저 익혀야 할 요소는 몸의 각도 조절이다. 발을 앞으로 내밀어 몸을 더 눕힐수록 체중 부하가 커지고, 반대로 몸을 세울수록 부하가 줄어든다. 이런 방식으로 별도의 무게 추가 없이도 강도를 세밀하게 조절할 수 있다는 것이 이 운동의 큰 특징이다.
대표적인 동작으로는 스트랩을 잡고 앉았다 일어서는 스쿼트, 몸을 뒤로 기울인 채 끈을 당기는 로우 동작, 발을 스트랩에 걸고 몸통을 일자로 유지하는 플랭크 등이 있다. 이들 동작은 하체와 등, 코어를 각각 자극하면서도 균형 감각을 함께 요구한다는 공통점이 있다.
다만 스트랩을 걸어둔 고정 지점의 강도를 반드시 확인해야 한다. 문틀이나 약한 구조물에 걸었다가 하중을 견디지 못해 넘어지는 사고로 이어질 수 있어 전용 앵커나 튼튼한 철봉을 이용하는 것이 안전하다. 손목이나 어깨 관절에 통증이 있는 경우 무리한 각도 조정은 피하는 것이 좋다.
고령층이나 근력이 약한 사람도 각도와 지지면 조절을 통해 자신에게 맞는 강도로 운동을 시작할 수 있다는 점에서 재활 운동 분야에서도 활용도가 언급된다. 다만 관절염이나 척추 질환 등 기저 질환이 있는 경우에는 시작 전 전문가와 상담해 자세와 강도를 정하는 것이 바람직하다.
코어 근육을 자극하는 서스펜션 플랭크 동작 [그림=메디닉스DB]
운동 전에는 관절 가동 범위를 넓히는 동적 스트레칭으로 몸을 충분히 예열하는 과정이 필요하다. 갑작스럽게 체중 전체를 실어 동작을 수행하면 어깨나 손목에 무리가 갈 수 있으므로 처음에는 가벼운 각도에서 동작 패턴을 익힌 뒤 서서히 부하를 늘려가는 순서를 지키는 것이 좋다.
루틴을 구성할 때는 주 2~3회, 한 부위당 동작을 여러 세트로 나누어 실시하고 세트 사이 충분한 휴식을 두는 것이 권장된다. 같은 동작을 매일 반복하기보다 하체와 상체, 코어 동작을 번갈아 배치해 특정 관절에 피로가 누적되지 않도록 조절하는 것도 중요한 부분이다.
운동 중 어깨나 손목, 허리에 날카로운 통증이 느껴지거나 저림 증상이 동반된다면 즉시 동작을 멈추고 휴식을 취해야 한다. 통증이 며칠 이상 지속되거나 부기가 동반되는 경우에는 자가 판단으로 넘기지 말고 정형외과나 재활의학과를 찾아 원인을 확인받는 것이 바람직하다.
