하루 8시간 책상 앞이 위험한 이유 운동해도 오래 앉아 있으면 관리 필요

하루 대부분을 책상 앞에서 보내는 직장인이라면 앉아 있는 시간 자체를 하나의 건강 습관으로 살펴볼 필요가 있다. 업무에 집중하다 보면 오전부터 점심시간까지 거의 움직이지 않거나 퇴근 후에도 운전과 스마트폰, TV 시청으로 좌식 시간이 이어지기 쉽다. 연구에서는 하루 총 앉아 있는 시간이 약 6~8시간을 넘어가는 구간에서 전체 사망과 심혈관질환 관련 위험이 높아지는 경향이 관찰됐다. 다만 8시간이라는 숫자가 모든 사람에게 동일한 위험선이라는 의미는 아니며, 얼마나 오래 연속해서 앉아 있는지와 평소 신체활동량도 함께 영향을 준다.

오랜 시간 움직임이 줄어들면 다리와 몸통의 큰 근육을 사용하는 시간이 감소한다. 이런 생활이 반복되면 식후 혈당과 지방 대사 등 심혈관·대사 건강에 불리한 영향을 줄 수 있다. 장시간 좌식 생활이 심혈관질환과 제2형 당뇨병 위험 증가와 연관된다는 연구 결과가 꾸준히 보고되는 이유다. 특히 앉아 있는 시간이 길면서 운동량까지 부족한 사람은 생활 전반의 활동량을 높이는 것이 중요하다.

책상 앞에 같은 자세로 머무는 습관은 목과 어깨, 허리에도 부담을 줄 수 있다. 모니터를 보기 위해 머리를 앞으로 내밀거나 등을 구부리고 앉는 자세가 오랫동안 이어지면 특정 근육에 긴장이 집중되기 쉽다. 퇴근 후 목이 뻣뻣하거나 허리가 묵직한 느낌이 반복된다면 의자와 모니터 높이만 조정하는 데 그치지 않고 앉아 있는 시간을 중간중간 끊어주는 습관도 함께 살펴볼 필요가 있다.

운동을 한다고 해서 하루 종일 계속 앉아 있어도 괜찮다고 생각하는 것도 주의해야 한다. 신체활동량이 충분하면 장시간 좌식 생활과 관련된 일부 위험을 낮출 수 있지만, 세계보건기구는 성인에게 좌식 시간을 줄이고 가능한 범위에서 이를 다양한 강도의 신체활동으로 바꾸도록 권고한다. 성인은 일주일에 중강도 유산소 활동 150~300분을 하는 것이 권장된다.

현실적으로 책상 업무 자체를 피하기 어렵다면 오래 앉아 있는 흐름을 끊는 방식이 도움이 된다. 물을 마시러 이동하거나 통화할 때 잠시 일어서고, 점심시간에 걷는 시간을 만들며, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 식으로 활동량을 늘릴 수 있다. 장시간 앉아 있는 사이에 가벼운 걷기나 움직임을 넣으면 식후 혈당과 인슐린 반응 같은 대사 지표 개선에 도움이 될 가능성도 보고됐다. 중요한 것은 한 번의 강한 운동만큼이나 하루 곳곳에서 몸을 움직이는 시간을 확보하는 것이다. 책상 앞 8시간이 일상이라면 좋은 자세에만 집중하기보다 ‘얼마나 자주 움직였는가’도 건강 관리의 기준으로 삼을 필요가 있다.