점심을 먹고 마시는 달콤한 커피, 오후에 입이 심심할 때 찾는 과일음료는 식사 기록에서 빠지기 쉽다.
밥과 간식은 줄였는데도 음료는 갈증을 해소하는 정도로 생각하기 때문이다.
하지만 하루에 여러 번 마시는 음료 속 당류를 합치면 예상보다 많은 양을 섭취할 수 있다.
식생활을 바꾸려면 음식뿐 아니라 컵에 담긴 내용도 살펴볼 필요가 있다.
당이 들어간 음료에는 탄산음료 외에도 가당 커피와 차, 과일음료, 스포츠음료, 에너지음료 등이 포함된다.
집에서 차에 넣는 설탕이나 꿀, 커피에 더하는 시럽 역시 함께 계산해야 한다.
음료 이름에 과일이나 건강을 연상시키는 표현이 들어 있다고 당류가 적은 것은 아니다.
세계보건기구는 유리당 섭취를 하루 총에너지의 10% 미만으로 제한하도록 권고한다.
하루 2,000㎉를 섭취하는 사람이라면 50g 미만에 해당하며, 5% 이하로 더 줄이면 추가적인 건강상 이점이 있을 수 있다고 설명한다.
이는 채워 먹어야 하는 목표량이 아니라 섭취를 제한하기 위한 기준이다.
유리당에는 제조하거나 조리할 때 넣는 당뿐 아니라 꿀과 시럽, 과일주스와 농축주스에 원래 들어 있는 당도 포함된다.
따라서 설탕을 따로 넣지 않은 과일주스라도 물처럼 제한 없이 마시기는 어렵다.
반면 통과일이나 우유에 자연적으로 들어 있는 당까지 모두 같은 기준으로 제한한다는 뜻은 아니다.
유리당과 영양표시에 적힌 전체 당류는 서로 같은 개념이 아니므로 구분해 이해해야 한다.
제품을 고를 때는 당류 함량과 함께 표시의 기준이 되는 용량을 확인한다.
한 병 전체 기준인지, 일정 용량 기준인지에 따라 실제 마시는 양을 계산하는 방식이 달라지기 때문이다.
여러 번 나눠 마셨더라도 결국 한 병을 비웠다면 전체 섭취량은 같고, 큰 용량을 선택하면 그만큼 더 마시기 쉽다.
당이 많은 음료를 자주 마시는 습관은 체중 증가와 비만, 제2형 당뇨병, 충치 등의 위험과 관련된다.
다만 특정 음료를 한 번 마셨다는 사실만으로 질환이 생긴다고 해석할 수는 없다.
평소 얼마나 자주, 어느 정도의 양을 마시는지와 식사 전반을 함께 보는 것이 중요하다.
실천 방법은 자주 마시는 음료 한 잔을 물로 바꾸는 데서 시작할 수 있다.
카페에서는 시럽과 휘핑크림을 줄이거나 넣지 않는 선택을 하고, 집에서는 물을 쉽게 꺼내 마실 수 있도록 준비한다.
평범한 물이 심심하다면 레몬이나 오이 조각을 소량 넣어 향을 더하는 방법도 있다.
음료를 줄인 만큼 다른 간식을 더 먹는다면 전체 에너지 섭취가 줄지 않을 수 있다.
며칠간 마신 음료의 종류와 양을 적어보면 무심코 반복하던 선택을 파악하기 쉽다.
작은 잔으로 주문하고 추가 시럽을 빼는 식으로 한 번에 마시는 양과 당의 양을 함께 조절할 수도 있다.
어느 시간대에 단 음료를 가장 자주 찾는지 알게 되면, 그 시간에 맞춰 물이나 당을 넣지 않은 음료를 미리 준비하기도 쉬워진다.
메뉴를 고를 때마다 같은 기준을 적용하면 선택을 반복하는 부담도 줄일 수 있다.
매번 완벽한 선택을 하려 하기보다 가장 자주 마시는 달콤한 음료부터 바꾸는 편이 일상에서 이어가기 수월하다.
