바쁜 아침에는 과일을 씻고 잘라 먹는 대신 주스 한 잔으로 대신하기 쉽다. ‘과일 100%’라는 표시를 보면 과일을 먹는 것과 비슷하다고 생각하기도 한다. 그러나 과일과 주스는 식이섬유 함량 등에서 차이가 있다. 최근 발표된 연구도 심혈관 건강을 살필 때 과일을 얼마나 자주 먹는지와 함께 어떤 형태로 섭취하는지 구분할 필요성을 보여준다.
미국 노스다코타대 등의 연구진은 국제학술지 ‘커런트 디벨롭먼츠 인 뉴트리션’ 2026년 9월호에 성인 37만1038명의 과일 섭취 습관을 분석한 연구를 게재했다. 연구에는 2019년 미국 행동위험요인감시체계 설문 자료가 활용됐다. 연구진은 과일과 100% 과일주스를 먹거나 마시는 빈도를 고혈압, 고콜레스테롤혈증, 심근경색 등 건강 상태와 비교했다.
분석 결과 고혈압이나 높은 콜레스테롤 수치, 심근경색, 관상동맥질환을 보고한 사람들은 해당 문제가 없는 사람보다 과일을 먹는 빈도가 낮았다. 반면 주스 섭취에서는 건강 상태에 따른 차이가 일관되게 나타나지 않았다. 연령과 소득 등 사회인구학적 특성을 고려한 뒤에도 주스 섭취 빈도의 유의한 차이가 남은 항목은 고콜레스테롤혈증과 심근경색이었다.
다만 이 결과만으로 과일을 적게 먹어서 심장질환이 생겼다거나, 주스를 마셔서 건강이 나빠졌다고 결론 내릴 수는 없다. 특정 시점의 설문을 분석한 연구여서 식습관과 질환 중 무엇이 먼저였는지 확인하기 어렵다. 진단을 받은 뒤 먹는 방식을 바꿨을 가능성도 있다. 조사한 항목 역시 섭취 빈도이므로 한 번에 먹은 양이나 개인에게 적절한 섭취량까지 알려주는 것은 아니다.
생활 속에서 주목할 부분은 과일과 주스를 동일하게 취급하지 않는 것이다. 생과일이나 잘라 놓은 과일은 식이섬유를 제공하지만, 일반적인 과일주스에는 식이섬유가 적거나 거의 없다. 과일을 먹는 습관을 만들려는 사람이라면 음료로만 대신하기보다 씹어 먹는 과일을 식단에 포함하는 방법을 고려할 수 있다.
‘설탕을 넣지 않았다’는 표시도 당이 없다는 뜻은 아니다. 세계보건기구는 과일주스에 자연적으로 들어 있는 당을 섭취 제한이 필요한 유리당에 포함한다. 유리당에는 식품에 첨가한 당뿐 아니라 꿀과 시럽, 과일주스 등에 들어 있는 당도 해당한다. 반면 온전한 과일의 구조 안에 존재하는 당은 같은 범주로 분류하지 않는다.
그렇다고 과일주스를 한 번 마셨다고 걱정할 필요는 없다. 세계보건기구도 주스를 섭취할 수는 있지만, 설탕을 추가하지 않은 제품에도 상당한 양의 유리당이 들어 있을 수 있어 제한할 필요가 있다고 설명한다. 제품을 고를 때는 원재료와 함께 영양정보의 당류, 실제 마시는 양을 확인하는 편이 좋다. 건강식품처럼 여겨 수시로 마시는 습관은 돌아볼 필요가 있다.
실천 방법은 복잡하지 않다. 간식으로 먹을 과일을 미리 씻어 준비하거나, 외출할 때 먹기 편한 과일을 챙기는 식이다. 쿠키나 케이크 같은 단 간식 일부를 신선한 과일로 바꾸는 것도 선택지가 된다. 다만 평소 식사와 간식에 과일을 계속 추가하기보다는 무엇을 대신해 먹을지 함께 생각해야 식습관을 조정하기 쉽다. 세계보건기구 역시 단 간식 대신 신선한 과일을 선택하도록 안내한다.
건강한 식생활은 특정 과일 하나에 기대기보다 다양한 식품을 균형 있게 먹는 데서 시작된다. 채소와 과일, 통곡물, 콩류 등을 식탁에 고르게 포함하고 당이 많은 음료를 줄이는 방향이 권장된다. 이번 연구는 과일의 효능을 과장하기보다, 일상에서 과일을 어떤 형태로 먹고 있는지 점검할 계기를 제공한다.
