하루 수면시간이 평소보다 1시간 남짓 줄어드는 생활이 반복될 경우 체중과 일상 활동량에 변화가 나타날 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 식사량과 운동만큼 충분한 수면을 확보하는 것이 체중 관리와 대사 건강에 중요할 수 있다는 점을 보여주는 결과다.
미국 컬럼비아대학교 연구진은 평소 하루 7∼8시간 정도 잠을 자는 성인 95명을 대상으로 수면시간 변화가 체중과 신체활동에 어떤 영향을 미치는지 조사했다. 참가자들은 한 실험 기간에는 평소 수면 습관을 유지하고, 다른 6주 동안에는 취침 시간을 평소보다 90분 늦추도록 했다. 실제 수면시간은 하루 평균 약 80분 감소했다.
결과는 예상보다 뚜렷했다. 수면시간을 줄인 기간 참가자들의 체중은 평균 약 1파운드, 우리나라 단위로 약 0.45㎏ 증가했다. 6주라는 비교적 짧은 기간에 나타난 변화라는 점에서 연구진은 만성적인 수면 부족이 장기간 이어질 경우 체중 관리에 부담이 될 가능성에 주목했다. 이번 연구 결과는 지난 7월 국제학술지 Annals of Internal Medicine에 발표됐다.
수면 부족은 단순히 피곤함으로 끝나지 않았다. 참가자들이 잠을 줄였을 때 하루 중 앉아 있거나 움직이지 않는 시간은 평균 17분가량 늘어났다. 특히 남성과 폐경 이후 여성에서는 좌식시간 증가 폭이 하루 약 30분에 가까웠다. 깨어 있는 시간이 길어졌는데도 활동량이 늘기보다는 오히려 움직임이 줄어든 셈이다. 연구진은 이러한 변화가 장기간 누적되면 비만이나 대사질환 위험과 연결될 가능성이 있다고 설명했다.
수면과 체중의 관계는 생활 속에서도 쉽게 놓치기 쉽다. 체중이 늘면 음식 섭취량이나 운동 부족부터 떠올리지만, 늦은 취침과 부족한 수면이 반복되면 다음 날 피로로 인해 활동량이 줄어들 수 있다. 충분히 자지 못한 상태가 지속되면 식욕이나 혈당 조절과 관련된 생리적 변화가 함께 나타날 가능성도 있다. 같은 연구 참여자의 일부를 분석했던 선행 연구에서는 수면을 줄인 여성 가운데 심혈관대사 위험이 높은 집단에서 인슐린 저항성이 증가하는 결과도 확인된 바 있다.
건강한 수면을 위해서는 단순히 주말에 몰아서 오래 자는 것보다 매일 일정한 시간에 잠들고 일어나는 습관을 만드는 것이 현실적이다. 늦은 시간까지 스마트폰이나 업무를 이어가면서 취침 시간이 계속 밀린다면 먼저 잠자리에 드는 시간을 일정하게 조정하는 것이 좋다. 카페인은 개인에 따라 수면에 영향을 줄 수 있으므로 늦은 오후나 저녁 섭취에도 주의가 필요하다.
다만 이번 연구의 참가자 수가 95명이고 관찰 기간 역시 각각 6주였기 때문에 수면 부족이 모든 사람에게 동일한 수준의 체중 증가를 일으킨다고 해석해서는 안 된다. 연구진 역시 수면을 충분히 확보하지 못하는 사람들에게 수면시간을 늘렸을 때 장기적으로 어떤 건강 효과가 나타나는지 추가 연구가 필요하다고 밝혔다.
체중 관리는 결국 하루 전체의 생활 리듬과 연결된다. 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식사를 하고 있더라도 매일 잠을 줄이는 습관이 반복된다면 건강 관리의 한 축이 빠져 있을 수 있다. 밤마다 한두 시간씩 수면을 희생하는 생활이 익숙해졌다면 운동 계획을 세우는 것만큼 취침 시간을 점검하는 것도 필요하다.
