잠드는 시간만 지켜도 수명이 달라진다

잠을 얼마나 자느냐만큼이나 언제 자느냐가 건강을 좌우한다는 연구 결과가 나왔다. 수면 시간과 취침 시간을 일정하게 유지하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 기대수명이 최대 4년까지 길어질 수 있다는 분석이다. 수면을 ‘쉬는 시간’ 정도로 여겨온 인식에서 벗어나, 수면 습관 자체를 관리해야 할 건강 지표로 바라봐야 한다는 의미다.

이번 연구는 웨어러블 기기를 착용한 성인 약 10만 명 이상의 수면 데이터를 장기간 추적해 분석한 결과다. 수천만 회에 달하는 밤의 수면 기록을 건강 상태, 의료 이용 이력, 생활 환경 자료와 함께 종합적으로 비교했다. 단기간 설문이나 기억에 의존한 기존 연구와 달리, 실제 생활 속 수면 패턴을 객관적으로 측정했다는 점에서 의미가 크다.

연구진은 먼저 ‘좋은 수면 습관’의 기준을 설정했다. 기준은 두 가지였다. 하루 평균 수면 시간이 7시간 이상일 것, 그리고 매일 잠드는 시각이 크게 흔들리지 않고 1시간 이내에서 유지될 것. 이 두 조건을 충족하는지 여부에 따라 사망 위험과 입원 가능성을 비교했다.

분석 결과, 충분한 수면 시간을 확보하면서 취침 시간이 규칙적인 사람은 수면 시간이 짧거나 취침 시간이 불규칙한 사람보다 조기 사망 위험이 약 20% 이상 낮았다. 병원에 입원할 가능성도 상대적으로 낮은 경향을 보였다. 단순히 오래 자는 것보다, 수면 리듬을 일정하게 유지하는 것이 건강에 더 중요할 수 있다는 해석이 나온다.

반대로 하루 6시간 미만의 수면이 반복되는 경우에는 위험도가 뚜렷하게 높아졌다. 7~8시간 수면을 유지하는 사람과 비교했을 때 조기 사망 위험이 약 20% 높았고, 이러한 차이를 기대수명으로 환산하면 개인에 따라 약 2~4년의 격차로 이어질 수 있는 것으로 분석됐다.

연구진은 불규칙한 수면이 생체 리듬을 깨뜨려 대사 기능과 면역 체계, 심혈관 건강에 부담을 줄 수 있다고 설명한다. 늦은 밤까지 깨어 있다가 수면 시간을 보충하기 위해 주말에 몰아서 자는 습관 역시 건강한 수면으로 보기 어렵다는 것이다. 몸은 수면의 ‘양’뿐 아니라 ‘리듬’에도 민감하게 반응한다는 점이 이번 연구를 통해 다시 확인됐다.

전문가들은 규칙적인 취침 시간을 지키기 위해 주말에도 평소와 비슷한 시각에 잠자리에 들고, 잠들기 전 스마트폰 사용이나 늦은 카페인 섭취를 줄이는 것이 도움이 된다고 조언한다. 수면 습관을 바로잡는 일은 약이나 특별한 장비보다, 생활 리듬을 조정하는 작은 실천에서 시작된다는 것이다.