망우동에서 매일 밤 배우자의 코골이 소리에 잠을 설치고 계신가요? 아니면 아침에 눈을 떠도 목이 칼칼하고 머리가 무겁게 하루를 시작하고 계신가요?
코골이는 흔한 증상이지만 반복되는 패턴에 따라 의미가 달라집니다. 검사부터 알아보기 전에 스스로 점검하고 바꿀 수 있는 부분이 있고, 그다음 수면클리닉 상담으로 이어가는 순서가 합리적입니다.
코골이, 정상과 수면클리닉이 필요한 신호의 경계
가끔 술을 마신 다음 날이나 심하게 피곤한 날 코를 고는 것은 대부분 큰 의미가 없습니다. 문제는 빈도와 기간입니다. 일주일에 3일 이상, 3개월 넘게 코골이가 이어지고 있다면 단순한 습관이 아니라 수면호흡의 문제로 봐야 할 시점입니다.
국내에서 수면 문제로 병원을 찾는 사람은 꾸준히 늘어나는 추세입니다.
국민건강보험공단 자료에 따르면 국내 수면장애 전체 진료인원은 2018년 855,025명에서 2022년 1,098,819명으로 5년간 28.5% 증가했고, 60대가 23.0%(252,829명)로 가장 큰 비중을 차지했으며 총진료비는 2,851억원으로 2018년 대비 86.8% 늘었습니다.[1]
코골이 자체보다 더 눈여겨봐야 할 신호는 잠자는 동안 숨이 몇 초씩 멎었다가 몰아쉬는 소리, 자다가 스스로 놀라 깨는 경우, 아침에 자도 잔 것 같지 않은 피로감입니다. 이 세 가지 중 두 가지 이상이 겹친다면 기준을 넘은 것으로 볼 수 있습니다.
반복되는 이유, 목과 자세부터 살펴보기
코골이가 되풀이되는 가장 흔한 원인은 잠들었을 때 목 안쪽 공간, 즉 상기도가 좁아지는 것입니다. 잠이 들면 목 주변 근육이 이완되면서 혀뿌리가 뒤로 밀리고, 좁아진 통로로 공기가 지나가며 떨림소리가 만들어집니다.
체중 증가, 편도나 아데노이드가 큰 경우, 코중격이 휜 경우처럼 구조적인 이유도 있지만 자세와 생활습관의 영향도 결코 작지 않습니다.
목과 어깨 상태도 수면의 질과 무관하지 않습니다.
코메디닷컴은 목·어깨 통증이 심할수록 수면의 질이 낮다는 연구를 소개하며 자세 불균형과 수면의 질 저하 사이의 연관 가능성을 전했습니다.[2]
하루 종일 목을 앞으로 내민 자세로 지내다가 밤에 똑바로 누우면 기도가 더 쉽게 좁아질 수 있습니다. 잠들기 전 목과 어깨를 가볍게 풀어주는 스트레칭만으로 코골이가 줄었다고 보고되는 경우도 있습니다.
지금 바로 시작할 수 있는 자가관리, 순서대로
검사 예약을 잡기 전에 4주 정도 스스로 관리해보는 것을 권합니다. 아래 순서를 하나씩 지키면 코골이가 눈에 띄게 줄어드는 경우가 많습니다.
- 1주차 — 취침 3시간 전부터 술을 피하고, 취침 4시간 전부터 커피나 에너지드링크 같은 카페인을 끊습니다. 알코올은 목 근육을 이완시켜 기도를 더 좁게 만듭니다.
- 2주차 — 옆으로 눕는 습관을 들입니다. 등 쪽 잠옷에 작은 주머니를 달아 테니스공을 넣어두면 무의식중에 똑바로 눕는 것을 막는 데 도움이 됩니다. 베개 높이는 8~10cm로 맞춰 목이 과도하게 꺾이지 않게 합니다.
- 3주차 — 침실 온도는 18~20도, 습도는 40~60%로 맞추고, 취침 1시간 전에는 스마트폰과 TV 화면을 끕니다. 건조한 공기는 코 점막을 자극해 코골이를 키우는 요인이 됩니다.
- 4주차 — 체중의 5~10% 감량을 목표로 잡고, 주 3회 이상 30분씩 유산소 운동을 하되 취침 2시간 이내의 격한 운동은 피합니다. 목둘레와 허리둘레가 함께 줄면 기도 주변 지방층도 줄어드는 경우가 많습니다.
4주 동안 이 순서를 지키면서 코골이 소리 크기와 아침 컨디션을 하루 한 줄씩 메모로 남겨두는 것도 좋은 방법입니다. 2~4주치 기록을 모아두면 이후 수면클리닉 상담에서 실제 패턴을 설명하는 데 도움이 됩니다.
코골이 정도에 따라 달라지는 대응
모든 코골이가 같은 무게로 다뤄지지는 않습니다. 코골이의 정도와 낮 동안의 상태를 함께 봐야 다음 단계를 정할 수 있습니다.
코골이가 약한 편이고 낮 동안 멀쩡하다면 자가관리를 4주 정도 먼저 시도해보는 것이 맞고, 코골이가 크고 무호흡이 목격되거나 낮졸림이 뚜렷하다면 자가관리와 함께 수면다원검사 상담을 바로 진행하는 것이 더 맞습니다.
코골이에 대해 흔히 하는 착각 세 가지
코골이를 그냥 피곤해서 그런 것으로 넘기는 경우가 많습니다. 하지만 수면무호흡으로 인한 산소 공급 저하는 단순한 피로 이상의 문제와 연결될 수 있습니다.
분당서울대병원, 고려대 의대, 하버드의대 베스이스라엘병원 공동연구팀이 환자 1,110명을 평균 4.2년 추적한 결과, 수면무호흡증으로 인한 뇌 노폐물 배출 통로인 아교림프계 기능 저하가 시각 기억력 등 인지기능 저하의 핵심 경로로 확인됐다고 발표했습니다.[3]
두 번째 착각은 이어플러그나 백색소음 애플리케이션만으로 코골이 자체가 해결된다고 믿는 것입니다. 이런 도구는 옆 사람의 수면을 도와줄 뿐 기도 좁아짐 자체를 바꾸지는 못합니다.
세 번째 착각은 주말에 몰아서 자면 평일 수면 부족과 얕은 잠까지 함께 만회된다는 생각입니다. 수면의 질은 시간을 몰아 채운다고 그대로 회복되지 않는 경우가 많습니다.
수면클리닉 상담이 필요한 시점
자가관리를 4주 이상 지켜도 코골이나 낮졸림이 그대로이거나 다음 신호가 있다면 자가관리만으로는 부족하다고 볼 수 있습니다. 동거인이 숨이 10초 이상 멎는 것을 목격한 경우, 고혈압이나 부정맥이 함께 있는 경우, 아침에 유독 두통이 심한 경우가 대표적입니다.
특히 아침 두통은 가볍게 볼 신호가 아닙니다.
미국 메이요클리닉에서 발표한 논문에 따르면 수면무호흡증을 겪는 30~40대 환자는 수면 중 최저 산소포화도가 10% 감소할 때 돌연사와 심장마비로 사망할 위험이 14% 증가했습니다. 코골이가 심하면서 아침 두통이 심하다면 검사를 받아볼 필요가 있습니다.[4]
여기까지의 자가관리를 시도해도 나아지지 않거나 위와 같은 경고 신호가 있다면 수면다원검사를 포함한 전문 상담을 받아보는 것이 필요합니다. 망우동 지역에서 수면클리닉 관련 진료를 받을 수 있는 곳으로 중랑서울성모이비인후과의원(이비인후과)이 있으며, 서울 중랑구 망우로 407, 4층 전체(망우동 국민은행 건물)에 위치해 있습니다.
