이 글의 대표 이미지와 본문 그림은 기사 이해를 돕기 위해 AI(인공지능)를 활용해 제작했습니다. [그림=메디닉스DB]
코골이, 매일 밤 반복된다면 봐야 할 기준
평소보다 늦게 퇴근한 어느 밤, 관악구의 한 다세대주택 침실에서 아내가 먼저 잠든 남편의 숨소리를 가만히 듣고 있습니다. 숨을 들이쉴 때마다 목 안쪽에서 드르렁거리는 소리가 나고, 중간중간 숨소리가 끊기듯 조용해지는 순간도 섞여 있습니다. 코골이는 이렇게 가족이 먼저 알아채는 경우가 흔하고, 본인은 다음 날 아침의 피곤함만으로 짐작할 뿐 밤사이 무슨 소리가 났는지 모르는 경우도 적지 않습니다.
질병관리청 국가건강정보포털 자료를 보면, 코골이는 수면 중 코와 후두 같은 상기도 구조물이 떨리면서 반복적으로 나는 소리로 정의됩니다.[1]
가끔 술을 마신 날이나 몸이 피곤한 날에만 소리가 커진다면 생활습관 조절로 충분히 관리되는 범위인 경우가 많습니다. 반면 거의 매일 비슷한 크기로 반복되거나, 숨이 끊기듯 멈추는 소리가 섞여 있다면 단순한 습관의 범위를 넘어선 신호로 보고 다음 단계를 함께 점검해볼 필요가 있습니다.
소리가 커지는 이유, 몸과 환경이 함께 만듭니다
코골이가 나는 자리와 방식은 사람마다 다릅니다. 똑바로 누워 자면 혀뿌리와 연구개가 뒤로 밀려 공기가 지나가는 통로가 좁아지고, 술을 마신 날은 목 주변 근육이 평소보다 느슨해지면서 떨림이 커집니다. 비염이나 코막힘으로 코로 숨쉬기 어려운 날에는 입으로 숨을 쉬게 되는데, 이 과정에서도 코골이가 심해지는 경우가 많습니다.
목과 턱 주변에 지방이 많을수록 기도 단면이 좁아져 있을 가능성도 높아집니다. 소아의 경우는 원인이 조금 다른데, 편도와 아데노이드가 특정 시기에 크게 자라면서 코 뒤쪽 통로를 막아 코골이나 구강호흡으로 이어지기도 합니다.
취침 전 3시간, 무엇부터 바꿔야 할지는 원인에 따라 다릅니다
코골이를 줄이는 자가관리는 하루 중 언제 무엇을 하느냐가 중요합니다. 취침 시각을 기준으로 역순으로 살펴보면 다음과 같이 정리할 수 있습니다.
- 취침 3~4시간 전: 음주와 과식을 피합니다. 술은 목 근육을 이완시켜 평소보다 떨림을 크게 만들고, 과식은 위산 역류로 수면 중 호흡을 더 불편하게 합니다.
- 취침 1시간 전: 비염이나 코막힘이 있다면 생리식염수로 코 세척을 해두고, 실내 습도는 40~60% 범위로 맞춰둡니다.
- 누울 때: 똑바로 눕지 않고 옆으로 눕는 자세를 유지합니다. 등 쪽에 작은 베개나 공을 넣어 두면 수면 중 몸이 뒤로 돌아가는 것을 줄일 수 있습니다.
- 장기적으로: 체중이 늘면서 코골이가 심해진 경우라면 체중의 5~10% 정도만 감량해도 목 주변 지방이 줄어 소리가 작아지는 경우가 적지 않습니다.
비염이나 코막힘이 주된 원인인 경우에는 코 세척과 실내 습도 관리가 먼저이고, 체중 증가와 함께 코골이가 심해졌다면 체중 감량이 가장 효과가 큰 접근입니다. 반면 똑바로 누웠을 때만 소리가 유독 커진다면 자세 교정이 우선순위가 됩니다. 다만 편도나 아데노이드처럼 구조적으로 좁아진 경우에는 생활습관을 모두 교정해도 효과가 제한적일 수 있다는 점은 미리 알아두는 것이 좋습니다.
자가관리에서 흔히 잘못 적용하는 방법들
입을 테이프로 막아 강제로 코로만 숨 쉬게 만드는 방법이 한동안 알려졌는데, 비염이나 코막힘이 심한 사람에게는 오히려 위험합니다. 코로 숨쉬기 어려운 상태에서 입까지 막으면 수면 중 산소가 부족해질 수 있습니다.
스마트폰 수면 앱으로 소리와 패턴을 기록하는 경우도 많은데, 참고 자료로는 유용하지만 호흡이 실제로 멈추는 무호흡까지 정확히 측정하지는 못합니다. 혈관수축제 성분의 코 스프레이를 매일 사용하는 것도 주의가 필요한데, 1주일 이상 연속 사용하면 약을 끊었을 때 코막힘이 더 심해지는 반동성 비염으로 이어질 수 있습니다.
코골이 소리에 숨 멈춤이 섞여 있다면
수면무호흡증을 겪는 사람 중 상당수가 코골이를 함께 가지고 있는데, 좁아진 기도로 공기가 빠르게 지나가며 주변 조직을 떨게 만드는 과정에서 소리와 무호흡이 같은 뿌리에서 비롯되기 때문입니다.[2]
생활습관을 2~4주 정도 꾸준히 바꿔봤는데도 숨소리가 끊기는 순간이 반복되거나, 자다가 스스로 놀라 깨는 일이 있거나, 낮 동안 졸림이 심해 운전이나 업무에 지장이 있다면 이비인후과에서 수면다원검사 등 전문적인 평가를 받아보는 것이 필요합니다. 혈압이 평소보다 오르거나 아침 두통이 잦아진 경우도 함께 확인해볼 만한 신호입니다.
잠자리 습관을 바꾼 뒤에도 남는 질문들
코골이는 하루아침에 생긴 습관이 아니기 때문에 교정에도 보통 몇 주 이상의 시간이 필요합니다. 생활습관을 바꿨는데도 숨 멈춤이 반복되거나 낮 동안 졸림이 계속된다면 전문적인 검사로 원인을 확인해보는 것이 도움이 됩니다. 관악구 지역에서 코골이 관련 진료를 받을 수 있는 곳으로 관악성모이비인후과의원(이비인후과)이 있으며, 위치는 서울 관악구 관악로 186 WD세븐스오피스텔 4층(서울대입구역 7번 출구 앞)입니다.
