고단백 식단이 무조건 정답은 아니다, 단백질 줄이기가 건강한 노화에 도움될까

근육을 늘리고 체중을 관리하기 위해 닭가슴살이나 단백질 음료, 고단백 간식을 챙기는 사람이 늘고 있다. 하지만 모든 연령대에서 단백질을 많이 먹는 것이 반드시 건강에 유리한 것은 아니라는 분석이 나왔다. 단백질 섭취량을 적절히 낮추거나 일부 아미노산 섭취를 조절하는 방식이 대사 건강과 건강한 노화에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다는 것이다.

미국 위스콘신대학교 매디슨 연구진은 단백질 제한과 노화의 관계를 다룬 350편 이상의 기존 연구를 종합해 최근 학술지 Cell Press Blue에 발표했다. 해당 논문은 2026년 8월 17일자에 수록됐다. 연구진은 동물실험과 세포 연구, 사람을 대상으로 한 임상연구를 함께 분석해 단백질과 개별 아미노산이 대사와 노화 관련 경로에 어떤 영향을 미치는지 살폈다.

연구에서 특히 주목된 것은 류신·이소류신·발린 등 분지사슬아미노산 BCAA와 메티오닌 같은 특정 아미노산이다. 동물실험에서는 단백질 또는 일부 아미노산 섭취를 제한했을 때 체지방 감소와 인슐린 민감도 개선, 에너지 소비 증가 등 대사상 이점이 확인됐다. 짧은 기간 진행된 사람 대상 연구에서도 BCAA 섭취를 줄였을 때 혈당과 인슐린 조절 지표가 개선되는 결과가 보고됐다.

단백질 제한이 주목받는 배경에는 세포의 영양 상태를 감지하는 mTORC1과 FGF21 같은 신호체계가 있다. 단백질이나 특정 아미노산 공급이 줄어들면 이러한 경로가 변화하면서 에너지 대사와 인슐린 반응, 세포 스트레스 대응 등에 영향을 줄 수 있다는 설명이다. 다만 현재 수명 연장과 관련된 근거의 상당 부분은 생쥐나 초파리 등 실험모델에서 나온 결과다. 사람에게 동일한 효과가 나타나는지는 아직 확인되지 않았다.

그렇다고 최근 유행하는 고단백 식단이 건강에 나쁘다는 의미는 아니다. 단백질은 근육을 유지하고 운동 후 회복을 돕는 필수 영양소이며, 특히 근력운동을 하는 사람이나 고령층에서는 충분한 섭취가 중요하다. 연구진 역시 단백질이 근육 성장과 운동 적응에 분명한 이점을 갖는다고 강조했다. 일부 전문가 단체에서는 65세 이상 성인에게 일반 성인보다 많은 단백질 섭취를 권고하고 있다.

따라서 이번 연구를 보고 단백질 섭취량을 갑자기 크게 줄이는 것은 적절하지 않다. 성장기 어린이와 임신부, 부상이나 수술 후 회복 중인 사람, 섭취 열량이 부족한 사람, 이미 근육량이 감소한 고령층에서는 과도한 단백질 제한이 오히려 영양 상태를 악화시킬 수 있다. 연구진도 연령과 성별, 운동량, 기존 영양 상태에 따라 적정 단백질 섭취 수준이 달라질 수 있다고 지적했다.

이번 분석이 던지는 핵심 메시지는 단백질을 많이 먹거나 적게 먹는 두 가지 선택 가운데 하나를 고르는 데 있지 않다. 단백질의 양뿐 아니라 섭취하는 사람의 나이와 근육량, 활동 수준, 단백질의 종류와 아미노산 구성을 함께 고려해야 한다는 것이다. 고단백 식품이 건강식이라는 이유만으로 필요량 이상을 습관적으로 섭취하기보다는 자신의 식사 전체에서 단백질이 어느 정도를 차지하고 있는지 확인하는 접근이 필요하다.