무릎이나 어깨 통증으로 운동을 망설이는 사람이 적지 않다. 계단을 오르내릴 때 시큰거리는 무릎, 팔을 들 때마다 뻐근한 어깨 탓에 헬스장 기구 운동은 엄두를 내지 못하는 경우가 많다. 최근에는 관절을 거의 움직이지 않고도 근력을 키울 수 있는 아이소메트릭 운동이 대안으로 떠오르고 있다. 정적 수축 방식으로 근육을 자극하면서도 관절이 받는 부담은 줄일 수 있어서다.
아이소메트릭 운동이란 근육 길이의 변화 없이 특정 자세를 일정 시간 유지하며 힘을 주는 운동을 말한다. 팔을 굽혔다 펴는 동작처럼 관절이 크게 움직이는 일반적인 근력 운동과 달리, 자세를 고정한 채 근육의 긴장 상태만 유지하는 것이 특징이다. 벽을 미는 자세로 버티거나 무릎을 살짝 구부린 채 정지해 있는 동작이 대표적인 예다.
이 운동이 관절에 부담이 적은 이유는 움직임이 없기 때문이다. 일반적인 근력 운동은 관절이 굽혀졌다 펴지는 과정에서 마찰과 압력이 반복적으로 가해지지만, 아이소메트릭 운동은 정해진 각도에서 자세를 고정해 관절 연골이나 인대에 가해지는 충격이 상대적으로 적다. 이 때문에 관절염이나 근골격계 질환을 겪는 사람도 비교적 안전하게 시도할 수 있는 운동으로 꼽힌다.
대표적인 동작으로는 등을 벽에 기댄 채 무릎을 90도 가까이 굽혀 앉은 자세로 버티는 월시트, 엎드린 자세에서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는 플랭크, 팔꿈치를 굽힌 채 문틀을 미는 동작 등이 있다. 대한재활의학회 등 관련 학회는 이러한 정적 운동이 특별한 도구 없이도 근지구력과 근력을 함께 기를 수 있는 방법이라고 설명한다.
정적 자세를 유지하는 플랭크 동작 [그림=메디닉스DB]
고무밴드나 덤벨 같은 별도 도구가 필요하지 않다는 점도 장점으로 꼽힌다. 집이나 사무실 등 좁은 공간에서도 실천할 수 있어 운동을 처음 시작하는 사람이나 고령자, 관절 질환으로 강도 높은 운동이 부담스러운 사람에게도 접근성이 높다. 자세만 정확히 유지하면 별다른 장비 없이도 상체와 하체 근육을 고르게 자극할 수 있다.
근력 향상 원리는 근육이 일정한 긴장 상태를 유지하는 동안 근섬유에 지속적인 자극이 가해지기 때문이다. 다만 특정 관절 각도에서만 자세를 유지하다 보니 그 각도 주변에서의 근력은 크게 늘어나지만, 다른 각도에서의 근력 향상 효과는 상대적으로 제한적일 수 있다는 점은 유의할 필요가 있다. 다양한 각도에서 자세를 바꿔가며 시행하면 이러한 한계를 보완할 수 있다.
주의할 점도 있다. 힘을 주는 동안 무의식적으로 숨을 참는 경우가 많은데, 이는 순간적으로 혈압을 높일 수 있어 고혈압이나 심혈관 질환이 있는 사람은 특히 조심해야 한다. 자세를 유지하는 동안에도 호흡을 편안하게 이어가고, 얼굴이 붉어지거나 어지러움이 느껴지면 즉시 동작을 멈추는 것이 안전하다.
무릎 관절이 약한 경우 앉아서 시도하는 동작 [그림=메디닉스DB]
무릎 관절염으로 걷기나 계단 오르기가 힘든 사람은 의자에 앉아 다리를 편 채 무릎 위쪽 근육에 힘을 주고 몇 초간 버티는 동작부터 시작해볼 수 있다. 재활 치료 과정에서도 관절 가동 범위를 늘리기 전 단계로 이러한 정적 근력 운동을 활용하는 경우가 많다. 처음에는 통증이 없는 범위 안에서 짧은 시간부터 시도하는 것이 바람직하다.
운동 시간은 한 자세당 10초에서 30초 정도 유지하고, 이를 여러 차례 반복하는 방식이 일반적으로 권장된다. 매일 무리해서 진행하기보다는 주 3회에서 4회 정도로 시작해 근육이 회복할 시간을 두는 것이 좋다. 통증이 아닌 근육의 자연스러운 피로감이 느껴지는 정도까지가 적절한 강도로 알려져 있다.
운동을 처음 시작하기 전에는 바른 자세를 먼저 익히는 것이 중요하며, 거울을 보거나 짧은 시간부터 시작해 자세가 흐트러지지 않는지 확인하는 것이 좋다. 동작 중 관절 부위에 날카로운 통증이 느껴지거나 운동 후에도 붓기와 통증이 가라앉지 않는다면 정형외과나 재활의학과를 찾아 상담받는 것이 바람직하다.
