남자 케겔운동, 시작 타이밍이 회복 속도를 가릅니다

동료 하나가 최근 회식 자리에서 슬쩍 이런 말을 꺼냈습니다. "요즘 재채기할 때마다 소변이 찔끔 나와서 신경 쓰여." 웃으며 넘겼지만 속으로는 신경이 쓰였다고 했습니다. 이런 증상을 겪는 남성들에게 실질적인 도움이 되는 것이 바로 남자 케겔운동, 즉 골반저근을 강화하는 훈련입니다. 골반저근은 방광과 요도, 직장을 아래에서 받치는 근육으로, 이 근육이 약해지면 요실금뿐 아니라 발기력 저하나 조루 증상으로도 이어질 수 있습니다. 문제는 이런 변화가 서서히 진행되는 만큼, 방치되는 시간이 길어질수록 회복도 더뎌진다는 점입니다.

오늘부터 시작하는 남자 케겔운동, 순서와 횟수

골반저근 운동은 특별한 기구 없이 시작할 수 있습니다. 다만 엉뚱한 근육에 힘을 주는 경우가 많아, 정확한 부위를 찾아 순서대로 조이고 푸는 과정이 중요합니다.

1. 소변을 참을 때처럼 항문과 회음부 주변 근육을 5~10초간 조입니다.
2. 같은 시간만큼 완전히 힘을 빼고 이완합니다.
3. 이 동작을 10회 반복해 한 세트로 하고, 하루 3세트를 아침·점심·저녁으로 나눠 진행합니다.
4. 6~8주 정도 매일 지속하면 배뇨 조절감이 달라지는 것을 체감하는 경우가 많습니다.

운동 중 아랫배나 허벅지에 힘이 들어간다면 잘못된 근육을 쓰고 있다는 신호이므로 동작을 다시 점검해야 합니다. 하루 3세트씩 6~8주는 지속해야 변화를 체감할 수 있습니다.

골반저근이 약해지는 배경

골반저근 약화에는 여러 요인이 겹쳐 작용합니다. 나이가 들면서 근육량이 자연스럽게 줄어드는 것이 기본 배경이고, 오래 앉아 근육을 거의 쓰지 않는 생활 습관도 영향을 줍니다. 만성 변비로 배변 시 과도하게 힘을 주는 습관 역시 골반저근에 부담을 누적시킵니다.

전립선 수술을 받은 남성이라면 원인이 조금 다릅니다. 수술 과정에서 요도괄약근 주변 신경과 근육이 일시적으로 눌리거나 자극을 받으면서 수술 직후 요실금이 나타나는 경우가 흔합니다. 이 시기에 근육을 얼마나 빨리, 얼마나 꾸준히 움직이느냐가 이후 회복 속도에 영향을 준다고 알려져 있습니다.

내 증상은 어느 유형에 가까운가

골반저근 약화는 증상에 따라 세 갈래로 나타납니다. 아래 표로 자신의 상태와 비교해볼 수 있습니다.

구분	주요 증상	특징
요실금형	기침·재채기·운동 시 소변이 새어 나옴	복압이 순간적으로 올라갈 때 증상이 두드러짐
발기력저하형	발기 유지가 어렵거나 강도가 약해짐	골반저근이 음경 정맥 혈류를 지지하는 역할과 관련
조루형	사정 조절이 어려워지고 지속 시간이 짧아짐	근육의 반사적 수축 조절력 저하와 관련

세 유형이 동시에 나타나는 경우도 드물지 않으며, 어느 쪽이 두드러지느냐에 따라 운동에서 신경 써야 할 부분도 조금씩 달라집니다.

약물·시술과 비교했을 때, 케겔운동이 맞는 경우

케겔운동만으로 충분한 경우가 있는가 하면, 약물이나 시술을 함께 고려해야 하는 경우도 있습니다. 수술 없이 생긴 경미한 요실금이나 골반저근 약화 초기 단계라면 운동만으로도 호전을 기대할 수 있습니다. 잔뇨감이나 소변 줄기 약화가 함께 있다면 전립선 상태 확인이 우선이고, 요실금 증상만 단독으로 나타난다면 케겔운동부터 시작하는 것이 합리적입니다.

전립선비대증 관련해서는 홍삼 성분을 활용한 보완요법 연구도 보고된 바 있습니다.

중등도 전립선비대증이 있는 40세 이상 남성 88명이 홍삼오일 캡슐을 하루 한 번 12주간 복용한 결과, 국제전립선증상점수(IPSS)가 11.87점에서 5.87점으로 50.5% 개선되었고 위약군은 3.7% 상승에 그쳤습니다.^[1]

다만 이는 케겔운동 자체의 효과를 확인한 연구가 아니라 전립선비대증 증상 관리 차원의 결과이므로, 근력 운동을 대체하는 근거로 보기는 어렵습니다.

이 신호가 있다면 운동보다 진료가 먼저입니다

케겔운동으로 개선되지 않거나 오히려 증상이 심해진다면 다른 원인부터 확인해야 합니다. 특히 다음 신호가 있다면 운동을 시작하기 전에 진료로 원인을 확인하는 것이 우선입니다.

• 갑자기 소변이 전혀 나오지 않거나 방광이 꽉 찬 느낌인데 배출이 안 되는 경우
• 소변에 피가 섞여 나오는 경우
• 회음부나 허벅지 안쪽 감각이 둔해지면서 요실금이 동시에 나타나는 경우
• 전립선 수술 후 1년이 지나도 요실금이 나아지지 않거나 오히려 심해지는 경우

특히 수술 후 요실금은 시간이 지날수록 신경 재생과 근육 재훈련의 여지가 줄어드는 경향이 있어, 회복이 더딘 시기일수록 방치하지 말고 원인을 확인하는 것이 중요합니다.

발기력 저하나 성욕 감퇴가 갑자기 나타났다면 복용 중인 약물도 함께 살펴봐야 합니다.

대한의사협회지에 실린 안드로겐탈모증 약물치료 자료에 따르면 피나스테리드 복용 시 성욕감퇴 등 성기능 관련 이상반응이 초기 약 3.8%에서 5년째 0.8%로 낮아졌고, 일본 10년 연구에서는 성기능 관련 이상반응이 6.8% 보고되었습니다. 또한 복용 6개월 이후 혈청 PSA가 50~60% 감소하므로 투약 전 PSA 수치를 확인하도록 서술하고 있습니다.^[2]

PSA 수치는 투약 전에 미리 확인해두어야 약물 복용 이후 수치 변화를 정확히 비교할 수 있고, 다른 원인으로 인한 변화를 놓치지 않을 수 있습니다.

케겔운동, 이런 점이 자주 헷갈립니다