운동할 시간 없다면 5분씩 나눠도 된다, 짧은 운동이 심폐체력 높였다

운동이 건강에 좋다는 사실을 알면서도 하루 30분이나 1시간을 따로 확보하기 어렵다는 사람이 많다. 그런데 긴 운동시간을 한 번에 확보하지 못하더라도 몇 분씩 짧게 나눠 움직이는 방식이 심폐체력 향상에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 최근 국제학술지 The Journal of Nutrition, Health and Aging에 공개된 메타분석에서는 하루 중 짧은 운동을 여러 차례 반복하는 이른바 운동 간식 Exercise Snacks의 효과를 분석했다.

연구진은 2026년 4월까지 발표된 무작위 대조시험을 종합해 성인 921명이 참여한 21개 연구를 분석했다. 운동 간식은 계단 오르기나 빠른 걷기, 스쿼트와 같은 활동을 한 번에 길게 하지 않고 짧은 시간 동안 여러 차례 나눠 실시하는 방식이다. 분석 결과 운동 간식을 실천한 그룹에서는 심폐체력을 보여주는 최대산소섭취량과 순간적으로 낼 수 있는 운동능력을 나타내는 최대 파워가 유의하게 향상됐다. 두 지표 모두 근거 수준은 중등도로 평가됐다.

특히 최대산소섭취량 개선은 평균 연령이 50세 미만인 연구에서 뚜렷하게 나타났고, 최대 파워는 젊은층부터 50세 이상까지 모든 연령대에서 개선되는 경향을 보였다. 하루 운동 횟수가 많고 주 4∼5일 정도 실시하거나 7∼9주 동안 지속한 연구에서 심폐체력 개선 효과가 상대적으로 크게 나타난 점도 눈에 띈다. 다만 연령별 효과는 개별 참가자 데이터를 직접 비교한 결과가 아니어서 추가 연구가 필요하다.

직장인이라면 출근 후 엘리베이터 대신 몇 층을 계단으로 오르거나 점심시간에 5분 정도 빠르게 걷고, 오후에는 자리에서 일어나 스쿼트나 의자 앉았다 일어서기를 반복하는 방식으로 활용할 수 있다. 중요한 것은 한 번에 강한 운동을 몰아서 하는 것이 아니라 장시간 앉아 있는 생활 속에 짧은 움직임을 여러 차례 삽입하는 것이다. 별도의 운동복이나 헬스장 방문 없이도 실천할 수 있다는 점에서 시간이 부족한 사람에게 현실적인 방법이 될 수 있다.

다만 짧은 운동 몇 번만으로 체중 감량이나 콜레스테롤 개선까지 기대하는 것은 아직 이르다. 이번 메타분석에서는 총콜레스테롤과 LDL콜레스테롤, HDL콜레스테롤, 중성지방에서는 뚜렷한 개선 효과가 확인되지 않았다. 체지방 변화에 대한 연구 결과 역시 일관되지 않았다. 운동 간식의 장점은 단기간 체중을 줄이는 방법이라기보다 활동량이 부족한 사람이 운동 습관을 시작하고 심폐체력을 높이는 현실적인 접근법으로 보는 것이 적절하다.

세계보건기구 WHO는 성인에게 일주일에 150∼300분의 중강도 유산소 신체활동이나 75∼150분의 고강도 활동을 권고하고 있다. 동시에 운동을 거의 하지 않는 사람은 적은 양의 신체활동부터 시작해 점차 시간과 강도를 늘리는 것이 좋다고 설명한다. 하루에 충분한 운동시간을 확보하지 못했다는 이유로 아무것도 하지 않는 것보다 짧은 움직임이라도 생활 속에 반복해서 넣는 것이 중요하다는 의미다.

평소 운동량이 거의 없다면 처음부터 숨이 찰 정도의 계단 오르기를 반복하기보다 자신의 체력에 맞춰 걷기나 가벼운 근력운동부터 시작하는 것이 좋다. 심혈관질환이나 관절질환이 있거나 운동 중 흉통과 심한 호흡곤란, 어지럼증이 나타나는 경우에는 무리하게 강도를 높이지 않아야 한다. 운동시간이 부족하다는 이유로 건강관리를 포기하기보다 하루 곳곳에 3∼5분의 움직임을 배치하는 습관이 장기적인 활동량을 늘리는 출발점이 될 수 있다.