잠 잘 자고 싶다면 저녁 메뉴도 중요, 섬유질 많은 식사가 깊은 수면과 연관

수면시간을 충분히 확보해도 아침마다 몸이 무겁다면 전날 무엇을 먹었는지도 살펴볼 필요가 있다. 하루 식사의 구성과 식사 시간이 바로 그날 밤 깊은 수면과 렘수면, 수면 중 심박수 등에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

19일 국제학술지 네이처 헬스에 발표된 연구에서는 실제 생활환경에서 기록된 총 4793인일의 식사정보와 웨어러블 기기를 통해 측정한 다단계 수면자료가 분석됐다. 연구진은 하루 동안 먹은 음식과 그날 밤 수면 구조가 어떻게 달라지는지 살펴봤다.

가장 눈에 띈 것은 식이섬유였다. 식사에서 섬유질 비중이 높은 날에는 깊은 수면 비율이 0.59%포인트, 렘수면은 0.76%포인트 증가한 것으로 나타났다. 반면 얕은 수면은 1.35%포인트 감소했고 밤 동안 평균 심박수는 분당 1.14회 낮았다. 개별 수치의 변화가 크다고 보기는 어렵지만 매일 반복되는 식습관이 수면 생리와 연관될 가능성을 보여주는 결과다.

한 가지 채소를 많이 먹는 것보다 하루 동안 섭취하는 식물성 식품의 종류가 다양할수록 수면 중 평균 심박수가 낮아지는 경향도 관찰됐다. 통곡물과 채소, 과일, 콩류, 견과류처럼 가공이 적은 식물성 식품을 다양하게 섭취하는 식사 패턴이 수면 중 자율신경계 상태와 연관될 가능성이 있다는 설명이다.

저녁식사의 양도 흥미로운 결과를 보였다. 취침 전 6시간 동안 하루 총 섭취 열량에서 차지하는 비중이 높은 날에는 전체 수면시간이 평균 7.7분 길어졌다. 그러나 동시에 수면 중 평균 심박수는 분당 0.73회 높았다. 단순히 저녁을 많이 먹으면 잠을 더 잘 잔다고 해석하기 어려운 이유다. 수면시간과 수면 중 신체가 얼마나 편안하게 회복하는지는 서로 다른 문제일 수 있다.

특히 늦은 시간 과식은 속쓰림이나 역류 증상, 체온 변화 등을 유발해 개인에 따라 오히려 잠을 방해할 수 있다. 이번 연구 역시 특정 음식을 먹으면 불면증이 치료된다는 의미는 아니다.

연구 결과를 생활에 적용한다면 저녁 한 끼에 특정 영양제를 추가하는 방식보다 평소 채소와 통곡물, 콩류 등 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하고 늦은 밤 한꺼번에 많은 열량을 먹는 습관을 줄이는 접근이 현실적이다.

다만 이번 연구는 자유로운 일상생활 속 식사와 수면을 관찰해 분석한 연구로 모든 개인에게 동일한 결과가 나타난다고 단정할 수 없다. 수면은 스트레스와 카페인, 음주, 운동량, 수면무호흡증 등 여러 요인의 영향을 받는다. 그럼에도 숙면을 위해 취침시간만 관리하는 것이 아니라 하루 식사의 질과 시간까지 함께 살펴볼 필요성을 보여준 연구로 평가할 수 있다.