‘일상 속 비타민 D’ 어떻게 채울까, 국민 절반 이상 부족 경고

국내에서 비타민 D 부족 인구가 꾸준히 증가하고 있다는 분석이 이어지고 있다. 보건당국과 여러 연구에서 국민 절반 이상이 권장 기준치에 미달한 것으로 보고되며, 특히 실내 활동이 많은 직장인과 청소년에서 부족률이 높게 나타났다. 최근 생활패턴 변화와 계절적 요인이 겹치면서 일상 속에서 자연스럽게 비타민 D를 확보하는 방법에 대한 관심이 커진 상황이다.

전문의들은 비타민 D의 가장 중요한 공급원이 햇빛이라는 점을 반복해 강조한다. 피부가 자외선 B(UVB)를 받아 합성하는 과정이 전체 필요량의 대부분을 차지하기 때문이다. 하지만 실내 근무가 일반화되고, 자외선 노출을 꺼리는 문화가 확산되면서 자연 합성이 크게 감소했다는 분석이 나온다. 대한내분비학회 관계자는 “자외선 차단제를 바른 상태에서는 합성이 제한되기 때문에, 짧은 시간이라도 맨살을 직접 햇빛에 노출하는 것이 필요하다”고 설명했다.

다만 자외선 노출을 과도하게 늘리는 방식은 권장되지 않는다. 전문가들은 피부 손상 위험을 고려하면 하루 10분에서 20분 정도의 짧고 규칙적인 노출이 현실적 대안이라고 말한다. 아침이나 늦은 오후처럼 자외선 지수가 상대적으로 낮은 시간대에 팔이나 다리 일부만 햇빛에 닿도록 하는 방식이 안전하다는 의견도 제시된다. 특히 겨울철은 자외선량이 줄고 실외 활동이 감소해 합성량이 자연스럽게 떨어지므로, 꾸준한 산책이나 근거리 야외활동을 생활화하는 습관이 중요하다고 전문가들은 조언한다.

식단을 통한 보충 역시 일상에서 실천 가능한 방법으로 꼽힌다. 비타민 D가 풍부한 음식으로는 연어, 고등어, 정어리 같은 등푸른 생선이 대표적이며, 계란 노른자나 버섯류, 비타민 D 강화 우유도 도움이 된다. 다만 식품만으로 충분한 양을 채우기는 쉽지 않아, 고위험군에서는 비타민 D 보충제 사용이 검토될 수 있다. 다만 복용량과 필요 여부는 개인의 혈중 농도와 기저질환에 따라 달라지므로 의료진 상담이 권장된다.

최근 의료계에서는 비타민 D 부족이 단순한 뼈 건강 문제를 넘어 면역 기능과 근력, 기분 변화 등 다양한 영역에 영향을 줄 수 있다고 설명한다. 실제로 여러 국제 연구에서 부족 상태가 우울감 증가나 낙상 위험과 연관성을 보였다는 결과가 보고된 바 있다. 이에 따라 전문의들은 “생활 속에서 자연스럽게 합성 환경을 만들고, 필요 시 검사를 통해 개인의 상태를 점검하는 것이 장기 건강 관리에 중요하다”고 강조한다.

비타민 D 확보를 위한 일상적 방법은 과도한 노출이나 극단적인 식단 조절이 아닌, 생활 패턴에 맞춘 꾸준한 실천이 핵심으로 평가된다. 규칙적인 햇빛 노출과 균형 잡힌 식사, 필요 시 전문의 상담을 통한 보충 전략이 조화를 이룰 때 가장 안정적인 관리가 가능하다는 점에서, 앞으로도 생활습관 기반의 예방적 접근이 더 중요해질 것으로 전망된다.