회식 자리에서 들은 그 한마디, 술이 잠에 정말 도움이 될까요
회식을 마치고 집에 가는 길에 동료가 '요즘 야근이 많아서 힘들어 보이던데, 집에 가서 맥주 한 캔 마시고 일찍 누우면 좀 괜찮아지지 않아?'라고 건넨 적이 있다면, 그 말을 곧이곧대로 따를지 고민이 생길 수 있습니다.
목동 일대에서 근무하는 직장인들 사이에서도 이런 조언은 흔하게 오고 갑니다. 의학적으로 불면증은 잠자리에 든 뒤 30분이 넘도록 잠들지 못하거나 자다가 깨어난 뒤 다시 잠들기 어려운 밤이 주 3회 이상, 3개월 넘게 이어질 때를 가리킵니다.
정신건강정보포털 자료를 보면 국내 성인의 불면증 유병률은 17~23%, 만성 불면증은 6% 이상으로 추정되며, 전자기기를 오래 쓰며 생기는 자세 불균형과 근육 긴장이 수면의 질을 떨어뜨릴 가능성도 제기되고 있습니다.[1]
알코올은 초반에 진정 작용으로 잠을 빨리 불러오지만, 체내에서 분해되는 과정에서 각성 물질이 늘어나 새벽에 자주 깨거나 얕은 잠이 반복되게 만듭니다. REM수면이 줄어들면서 다음 날 피로가 오히려 쌓이고, 이 패턴이 반복되면 술 없이는 잠들기 어려운 악순환으로 이어질 수 있습니다.
꼭 기억할 점은 술이 수면제처럼 느껴져도 실제로는 수면의 질을 끌어내리는 쪽에 가깝다는 사실입니다.
주말 이틀을 몰아 자면 평일 부족한 잠이 채워질까요
금요일 밤까지 버티고 주말에 열두 시간 넘게 자고 나면 피로가 풀린 느낌이 들 수 있습니다. 하지만 이렇게 수면 시간을 몰아서 채우는 방식은 생체시계를 오히려 어긋나게 만듭니다.
평소보다 서너 시간 늦게 자고 늦게 일어나는 주말이 반복되면 월요일 아침 뇌는 다른 시간대로 이동한 것과 비슷한 혼란을 겪습니다. 이런 상태를 사회적 시차라고 부르는데, 월요일 밤 잠들기가 더 어려워지고 이 흐름이 반복되면 만성적인 불면으로 이어질 위험이 커집니다.
이렇게 주말 보충 수면에 의존하는 패턴을 그대로 두면, 수면 부족과 늦잠이 번갈아 반복되면서 평일 저녁에는 잠이 오지 않고 주말 오전에는 일어나기 힘든 상태가 고착될 수 있습니다.
마음이 약해서 그렇다는 말, 몸에는 정말 문제가 없을까요
불면증을 겪는 사람에게 '스트레스 받지 말고 마음 편히 먹어'라는 말을 건네는 경우가 많습니다. 의지나 성격의 문제로 여기는 시선인데, 실제로는 불면이 몸의 여러 기관과 맞물려 있는 현상입니다.
관련 연구를 이끈 교수는 수면 부족이 장 기능 이상으로 이어지는 연쇄 반응의 각 단계가 불면증 치료의 새로운 표적이 될 수 있다고 설명했고, 연구팀은 만성적인 수면 부족이 장기적으로 염증성 장질환이나 암 발생에 미치는 영향도 추가로 들여다볼 계획이라고 밝혔습니다.[2]
아직 추가 연구가 이어지는 단계이지만, 이 결과는 불면증이 자율신경계와 장, 염증 반응까지 함께 얽혀 있는 신체 현상이라는 점을 보여줍니다.
스트레스, 자세, 야간 조명까지 겹치는 불면증의 원인
- 스트레스와 불안
- 교대근무·시차 등 생체리듬 교란
- 카페인·니코틴·늦은 시간 음주
- 스마트기기 사용으로 인한 자세 불균형과 근육 긴장
- 소음·조명 등 수면 환경
- 갑상선 질환이나 만성 통증을 유발하는 신체질환
특히 스마트폰이나 모니터를 오래 들여다보며 생기는 목과 어깨 근육의 긴장은 잠자리에 누운 뒤에도 몸이 쉽게 이완되지 못하게 만들어 수면의 질을 끌어내리는 요인으로 꼽힙니다.
낮 동안 쌓이는 집중력 저하와 감정 기복
불면증이 하루 이틀로 끝나지 않고 몇 주 넘게 이어지면 낮 시간에도 영향이 나타납니다. 회의 중 방금 들은 숫자를 다시 확인해야 하거나, 평소라면 신경 쓰지 않을 일에도 짜증이 올라오는 경우가 늘어납니다.
이런 상태가 석 달 넘게 지속되면 만성 불면증으로 분류되며, 두통이나 소화불량, 근육통처럼 수면과 무관해 보이는 증상까지 겹쳐서 나타날 수 있습니다.
수면다원검사와 인지행동치료, 무엇부터 시작해야 할까요
불면증이 의심될 때 가장 먼저 해볼 수 있는 것은 2주 정도 수면 일기를 써보는 일입니다. 잠든 시각과 깬 시각, 낮잠 여부를 기록해보면 패턴이 드러나는 경우가 많습니다.
수면다원검사는 하룻밤 동안 뇌파, 호흡, 산소포화도, 다리 움직임 등을 함께 기록해 수면무호흡증이나 주기성 사지운동증처럼 불면증과 겹칠 수 있는 다른 수면질환을 가려내는 검사입니다.
검사를 받는 사람 중에는 평소와 다른 침대와 전선이 붙은 느낌 때문에 오히려 잠을 설쳐 그날 밤 기록이 애매하게 나오는 경우도 있어, 필요하면 하루를 더 진행하기도 합니다.
불안감이 크고 수면제 의존을 피하고 싶다면 인지행동치료부터 시작하는 쪽이 맞고, 교대근무처럼 생체리듬 자체가 흔들린 경우라면 약물치료로 급한 증상을 조절하면서 생활습관을 함께 조정하는 방법이 더 맞습니다.
다만 인지행동치료는 효과가 나타나기까지 몇 주가 걸리고, 약물치료는 장기간 사용하면 의존성과 내성 문제가 생길 수 있다는 한계가 있습니다.
졸음운전과 수면제 의존, 진료를 미루면 안 되는 상황
다음과 같은 상황이 겹친다면 수면습관을 스스로 조정하는 단계를 넘어 진료를 받아볼 필요가 있습니다.
- 운전 중 깜빡 졸거나 졸음을 느낀 적이 있을 때
- 수면제나 수면유도제를 처방 없이 늘려가며 복용할 때
- 불면과 함께 우울감이나 불안이 심해질 때
- 코를 심하게 골거나 자다가 숨이 막히는 느낌이 들 때
- 불면이 3개월 넘게 이어지며 일상생활에 지장을 줄 때
목동 지역에서 불면증 관련 진료를 받을 수 있는 곳으로 목동성모온이비인후과(이비인후과)가 있으며, 위치는 서울 양천구 목동로 203, 5층(스타벅스 목동역점 인근, 목동역)입니다.
