관악구 수면장애, 약 먹기 전 2주간 바꿔볼 생활습관

이 글의 대표 이미지와 본문 그림은 기사 이해를 돕기 위해 AI(인공지능)를 활용해 제작했습니다. [그림=메디닉스DB]

자기 전 술 한 잔이 잠을 부른다는 이야기는 오래전부터 전해지지만, 실제로 알코올은 수면 후반부의 깊은 잠을 깨우고 자주 깨게 만드는 쪽에 가깝습니다. 관악구에서 야근과 모임이 잦은 직장인이라면 이런 통념 때문에 수면장애를 오래 끌고 가는 경우가 드물지 않습니다. 하룻밤 잠을 설친 것과 몇 주째 뒤척이는 것은 다른 문제이며, 뒤의 경우라면 생활습관부터 하나씩 점검해볼 필요가 있습니다.

유독 아침이 버거운 사람들, 공통점이 있습니다

교대근무로 밤낮이 자주 바뀌는 직장인, 폐경 전후로 호르몬이 흔들리는 중년 여성, 퇴근 후에도 스마트폰 화면을 손에서 놓지 못하는 사람이라면 수면장애를 더 눈여겨봐야 합니다. 나이가 들수록 수면 구조 자체가 얕아지는 경향이 있어 노년층에서도 자주 나타납니다.

건강보험공단 자료를 보면 수면장애로 진료받은 환자는 2018년부터 2022년까지 해마다 늘어 2022년에는 110만 명에 가까워졌고, 연령대로는 60대가 가장 많았으며 여성 환자 수가 남성보다 많았습니다.^[1]

잠을 쫓아내는 습관, 생각보다 가까이 있습니다

수면장애는 증상에 따라 잠들거나 유지하기 어려운 불면, 자다가 호흡이 불안정해지는 수면관련호흡장애, 낮 동안 쏟아지는 과도한 졸림, 생체시계 자체가 틀어지는 일주기리듬장애, 자는 동안 다리나 몸을 움직이는 운동장애, 잠꼬대나 몽유병 같은 사건수면 등 크게 일곱 갈래로 나눠 봅니다.

이 중 생활습관과 가장 맞닿아 있는 것이 불면과 일주기리듬장애입니다. 늦은 밤까지 스마트폰이나 모니터의 블루라이트를 보면 멜라토닌 분비가 늦어지고, 카페인은 섭취 후 5~6시간이 지나도 몸속에 남아 잠자리에서까지 각성 상태를 끌고 갑니다. 야근과 회식이 반복되며 기상 시간이 들쭉날쭉해지는 것도 생체시계를 흔드는 큰 요인입니다.

2주간 적어보는 나의 수면 기록표

검사를 받기 전, 2주 정도 날짜별로 취침·기상 시간과 낮 동안의 상태를 적어보는 것만으로도 원인이 좁혀지는 경우가 많습니다. 수면다원검사 전에 의료진이 먼저 확인하는 것도 이런 생활 기록입니다.

• 기상 시간은 주말을 포함해 매일 ±30분 이내로 고정합니다.
• 아침에 일어나면 15~30분 정도 햇빛을 쬐어 생체시계를 맞춉니다.
• 커피·녹차 등 카페인은 취침 8시간 전부터 끊습니다.
• 잠들기 1시간 전에는 스마트폰과 TV 화면을 끕니다.
• 침실 온도는 18~20도, 습도는 50~60%를 기준으로 맞춉니다.
• 낮잠은 오후 3시 이전, 20분 이내로 제한합니다.
• 술은 잠을 돕는 수단으로 쓰지 않습니다.

이 중 두세 가지만 바꿔도 2주 안에 잠드는 시간과 밤에 깨는 횟수가 눈에 띄게 달라지는 경우가 많습니다. 다만 침실 온도 18~20도처럼 환경을 다 맞췄는데도 코골이가 심하거나 숨이 막히듯 깨어난다면, 생활습관 조정만으로는 해결되지 않는 신호로 봐야 합니다.

스스로 바꿔도 안 될 때, 병원에서 거치는 순서

2주간의 생활습관 조정에도 낮 동안 졸림이 심하거나 코골이와 무호흡이 반복된다면 순서대로 검사 단계를 밟게 됩니다.

1. 병원에서 수면 습관과 낮 동안의 상태를 묻는 문진과 수면 설문을 진행합니다.
2. 필요하면 하룻밤 동안 두피와 가슴, 다리에 센서를 붙이고 자는 수면다원검사를 받습니다.
3. 검사 중 기록된 뇌파, 호흡, 산소포화도, 다리 움직임 등을 종합해 수면 단계와 각성 횟수를 분석합니다.
4. 필요에 따라 혈액검사나 심리검사를 더해 수면장애와 관련된 다른 원인을 함께 확인합니다.
5. 결과를 바탕으로 생활습관 교정, 인지행동치료, 약물치료, 양압기 치료 중 방향을 정합니다.

정신건강의학과 전문의들은 수면장애가 인구의 20% 이상이 겪는 흔한 문제이며, 잠들거나 유지하기 어려운 증상과 낮 동안의 과도한 졸림, 자는 동안의 이상행동으로 나눠볼 수 있고 수면다원검사와 심리검사, 혈액검사가 진단에 도움이 된다고 설명합니다.^[2]

검사실에 처음 들어온 환자들은 전극을 붙인 채로 평소처럼 잠들 수 있을지 걱정하는 경우가 많지만, 실제로는 몸이 피곤한 상태라 생각보다 수면 단계에 쉽게 들어갑니다. 다만 하룻밤 결과만으로 치료 방향이 전부 정해지지는 않아, 증상이 애매하면 추가 문진이나 재검사를 거치기도 합니다.

상황별로 다른 관리법, 나에게 맞는 선택

수면장애를 관리하는 방법은 증상의 원인에 따라 아래처럼 나뉩니다.

관리법	적합한 상황	특징
수면위생 교정	생활습관이 불규칙하거나 가벼운 불면이 있는 경우	2~4주간 기상 시간과 빛, 카페인 노출을 조정하며 효과를 지켜봅니다.
인지행동치료	잠자리에 누우면 생각이 많아지고 긴장되는 경우	여러 회기에 걸쳐 수면에 대한 생각과 습관을 함께 교정합니다.
약물치료	생활습관 교정만으로 호전이 느린 경우	의사 처방에 따라 기간을 정해 사용하고 임의로 늘리지 않습니다.
양압기(CPAP)	코골이와 함께 호흡이 반복적으로 멈추는 경우	잠자는 동안 기도에 공기를 밀어 넣어 호흡을 유지시켜 줍니다.

교대근무처럼 생활 패턴 자체가 불규칙한 경우라면 수면위생 교정과 생체시계 재조정이 먼저 맞고, 코골이와 함께 숨이 막히는 소리가 반복된다면 양압기 치료 쪽이 더 맞는 접근입니다.

생활습관을 먼저 점검하고 나아지지 않으면 정밀검사를 받는 순서가 일반적입니다. 관악구에서 수면장애 관련 진료를 받을 수 있는 곳으로 관악성모이비인후과의원(이비인후과)이 있으며, 위치는 서울 관악구 관악로 186 WD세븐스오피스텔 4층(서울대입구역 7번 출구 앞)입니다.

수면 습관을 바꾸는 동안 마주치는 질문들