베개를 마지막으로 바꾼 게 언제였는지 기억하시나요? 똑바로 누워 잠들었다가 아침에는 옆으로 돌아누운 자세로 깨어나는 날이 많지는 않으신가요?
관악구에 사는 직장인 중에는 주중엔 늦게 자고 주말엔 늦잠을 자는 패턴이 반복되면서, 평일보다 주말에 코골이가 유독 심해졌다는 말을 가족에게 듣는 경우가 적지 않습니다. 체중이나 음주 같은 큰 변화에 손대기 전에, 자는 자세와 베개, 침실 환경처럼 오늘 밤부터 바로 바꿀 수 있는 부분을 먼저 점검하는 것이 순서에 맞습니다.
코골이 소리, 집에서 녹음해보면 보이는 정상과 경고의 경계
코골이가 심한 편인지 아닌지는 느낌만으로 판단하기 어렵습니다. 최근에는 휴대폰 데시벨 측정 앱으로 자신의 코골이 소리를 직접 녹음해보는 사람이 늘고 있는데, 수치로 확인하면 체감보다 큰 경우가 흔합니다.
자가보고 습관성 코골이 환자를 조사한 결과 소리가 45dB(A)를 넘은 경우가 66%, 소음공해 기준인 53dB(A)를 넘은 경우도 14%에 달했다는 보고가 있습니다.[1]
여기서 45dB(A)는 조용한 사무실 대화 소리와 비슷한 수준이고, 53dB(A)를 넘으면 함께 자는 사람의 수면을 방해할 만큼 큰 소리로 볼 수 있습니다. 다만 숨이 잠깐 멈추는 소리가 섞여 있거나 낮 동안 참기 힘든 졸림이 동반된다면 소리 크기와는 별개로 경고 신호로 받아들여야 합니다.
똑바로 누울 때 유독 커지는 소리, 기도 안에서 벌어지는 변화
똑바로 누우면 중력이 혀뿌리와 연구개를 뒤로 끌어당기면서 기도가 좁아지고, 좁아진 틈으로 공기가 지나갈 때 주변 점막이 떨리면서 코골이 소리가 커집니다. 술을 마시면 목 주변 근육이 평소보다 느슨해져 같은 자세에서도 소리가 더 커지고, 코막힘이 있으면 입으로 숨을 쉬게 되면서 떨림이 더 심해집니다.
베개 높이부터 옆으로 눕는 자세까지, 집에서 먼저 해볼 수 있는 단계
체중을 줄이거나 수술을 고려하기 전에, 집에서 당장 적용해볼 수 있는 항목들이 있습니다. 하나씩 2주 정도 꾸준히 적용해보면서 소리가 달라지는지 비교해보는 방식이 현실적입니다.
- 베개 높이는 6~8cm 안팎으로 맞춰 목뒤 경추 곡선을 유지합니다. 너무 높은 베개는 턱을 눌러 기도를 오히려 좁힙니다.
- 똑바로 눕는 자세를 피하기 위해 등 쪽 옷 안에 작은 공을 넣어두는 방법으로 2주 정도 옆으로 자는 습관을 들여봅니다.
- 침대 머리 쪽을 10~15도 정도 높이면 중력에 의한 기도 압박이 줄어듭니다.
- 생리식염수로 코 안을 하루 1~2회 세척하면 비강 저항이 줄어 입으로 숨 쉬는 빈도가 낮아집니다.
- 침실 습도는 40~60%로 유지하고, 잠들기 4시간 전부터는 음주를 피합니다.
똑바로 누울 때만 유독 소리가 커진다면 자세 교정이 우선순위가 되지만, 최근 몇 달 사이 체중이 늘면서 소리도 함께 커졌다면 체중 조절이 더 근본적인 접근이 됩니다.
효과가 부풀려진 코골이 자가관리법, 하나씩 짚어봅니다
입을 테이프로 막아 코로만 숨 쉬게 하는 마우스테이핑은 코막힘이 없는 사람에게는 도움이 될 수 있지만, 수면무호흡이 의심되는 사람에게는 위험할 수 있어 권장되지 않습니다. 코골이 방지 스프레이나 패치도 비강 점막을 일시적으로 수축시키는 효과일 뿐, 구조적인 문제를 해결하지는 못합니다.
자가관리만으로 모든 코골이가 줄어드는 것은 아닙니다. 코중격이 많이 휘어 있거나 편도가 큰 경우에는 자세나 체중과 무관하게 소리가 지속될 수 있습니다.
자가관리로도 나아지지 않을 때, 병원을 고려해야 하는 신호
자가관리를 4~6주 정도 꾸준히 실천했는데도 소리나 낮 동안의 피로감이 달라지지 않는다면, 그 다음 단계로 검사를 생각해볼 시점입니다.
- 잠든 사람이 숨을 잠깐 멈췄다가 몰아쉬는 소리를 가족이 들었다고 말한 경우
- 충분히 잤는데도 낮 동안 참기 힘든 졸림이 반복되는 경우
- 아침에 머리가 무겁거나 입이 심하게 마른 날이 잦은 경우
- 체중이나 혈압이 평소보다 오르는 느낌이 드는 경우
코골이가 잦은 사람일수록 혈압도 함께 높게 나타나는 경향이 있다는 국내 대규모 코호트 자료도 있습니다.
주 6회 이상 코골이를 하는 사람은 코골이가 없는 사람보다 혈압이 높게 측정되는 경향을 보였다고 보고되었습니다.[2]
다만 이 자료는 의사가 진단한 고혈압 발생 자체를 측정한 것은 아니므로, 혈압 상승 경향 정도로 참고하는 것이 적절합니다.
관악구 지역에서 코골이 관련 진료를 받을 수 있는 곳으로 관악성모이비인후과의원(이비인후과)이 있습니다. 위치는 서울 관악구 관악로 186 WD세븐스오피스텔 4층(서울대입구역 7번 출구 앞)입니다.
