가벼운 충격에도 손목이나 허리뼈가 부러지거나, 예전보다 키가 줄어든 느낌이 든다면 골다공증을 의심해볼 필요가 있다. 골다공증은 뼈의 밀도가 낮아져 작은 충격에도 쉽게 골절이 생기는 질환으로, 평소 식습관을 통해 뼈 건강을 지키는 것이 중요하다. 흔히 찾는 검색어인 골다공증 음식은 결국 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하면서 뼈를 약하게 만드는 음식을 줄이는 방향으로 요약된다.
골다공증은 뼈를 만드는 속도보다 부서지는 속도가 빨라지면서 뼈 조직이 점점 성글어지는 상태를 말한다. 특히 폐경 이후 여성은 여성호르몬 감소로 뼈 손실이 빨라지고, 고령층도 활동량과 식사량이 줄면서 위험이 커진다. 초기에는 별다른 증상이 없어 알아차리기 어렵지만, 허리 통증이 계속되거나 골절이 반복된다면 뼈 상태를 점검해볼 필요가 있다.
뼈 건강을 지키는 식단에서 가장 먼저 챙겨야 할 영양소는 칼슘이다. 우유와 치즈, 요거트 같은 유제품은 칼슘 함량이 높고 흡수율도 좋은 편이다. 뼈째 먹는 멸치나 뱅어포, 두부, 검은콩, 미역과 다시마 같은 해조류도 칼슘이 풍부한 식품으로 꾸준히 식단에 포함시키는 것이 좋다.
칼슘만 섭취한다고 뼈가 저절로 튼튼해지는 것은 아니다. 칼슘이 몸속에서 제대로 흡수되려면 비타민D가 함께 필요하다. 연어와 고등어 같은 기름진 생선, 계란 노른자, 표고버섯 등에 비타민D가 들어 있으며, 하루 중 짧은 시간이라도 햇볕을 쬐는 것이 체내 비타민D 합성에 도움이 된다.
연어와 계란은 비타민D가 풍부한 대표 식품 [그림=메디닉스DB]
단백질 역시 뼈 건강과 밀접하게 연결돼 있다. 뼈를 둘러싼 근육과 결합 조직이 튼튼해야 낙상과 골절 위험을 줄일 수 있기 때문이다. 살코기와 생선, 두부, 콩류 등을 통해 적정량의 단백질을 챙기는 것이 좋으며, 지나친 저단백 식단은 오히려 뼈 건강에 도움이 되지 않는다.
반대로 뼈 건강을 해칠 수 있는 식습관도 주의가 필요하다. 짠 음식을 많이 먹으면 나트륨이 소변으로 칼슘을 함께 배출시켜 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 촉진할 수 있다. 커피나 탄산음료 등 카페인 음료를 과다하게 섭취하거나 술을 자주 마시는 습관도 칼슘 흡수를 방해하는 요인으로 알려져 있다.
녹색 채소에 풍부한 비타민K도 뼈 건강에 기여하는 영양소로 꼽힌다. 시금치와 브로콜리, 케일 등은 비타민K와 함께 다양한 미네랄을 공급해준다. 콩류와 견과류도 뼈에 필요한 영양소를 고르게 갖추고 있어 반찬이나 간식으로 꾸준히 활용할 만하다.
식단과 함께 꾸준한 걷기 운동도 뼈 건강에 도움 [그림=메디닉스DB]
식단만큼이나 꾸준한 운동도 뼈 건강에 큰 영향을 준다. 체중이 실리는 걷기나 계단 오르기, 가벼운 근력운동은 뼈에 적절한 자극을 줘 골밀도 유지에 도움이 될 수 있다. 몸을 움직이지 않고 음식만으로 뼈 건강을 지키려는 것은 효과가 제한적일 수 있다는 점을 기억해야 한다.
흡연과 지나친 체중 감량도 골다공증 위험을 높일 수 있는 요인으로 알려져 있다. 무리한 다이어트로 식사량을 줄이면 칼슘과 단백질 섭취까지 함께 부족해지기 쉬우므로, 체중 조절을 하더라도 뼈에 필요한 영양소는 챙기는 식으로 식단을 구성하는 것이 바람직하다.
질병관리청과 관련 학회는 폐경 후 여성이나 고령자의 경우 정기적인 골밀도 검사를 통해 뼈 상태를 확인할 것을 권고하고 있다. 키가 눈에 띄게 줄거나 허리와 등 통증이 지속되고, 가벼운 충격에도 골절이 생겼다면 병원을 찾아 정확한 검사를 받아보는 것이 안전하다. 평소 칼슘과 비타민D가 풍부한 식사와 적절한 운동을 함께 실천하는 것이 뼈 건강을 지키는 가장 기본적인 방법이다.
