건강검진에서 골밀도 수치가 낮게 나왔다는 안내를 받고 당장 무슨 영양제부터 챙겨야 할지 고민하는 사람이 많다. 뼈가 약해졌다는 말을 들으면 막연히 칼슘제부터 떠올리지만 실제로는 여러 성분이 함께 작용한다. 어떤 영양소가 왜 필요한지, 얼마나 먹어야 하는지부터 차근차근 알아두는 것이 도움이 된다.
골다공증은 뼈의 밀도와 강도가 떨어져 작은 충격에도 쉽게 골절이 일어나는 상태를 말한다. 폐경 이후 여성호르몬이 줄어든 중년 여성과 70대 이상 고령층에서 특히 많이 발생하는 것으로 알려져 있다. 증상이 거의 없다가 손목이나 척추, 고관절 골절로 처음 발견되는 경우가 적지 않아 조기 관리가 중요하다는 지적이 나온다.
뼈 건강을 말할 때 가장 먼저 꼽히는 영양소는 칼슘이다. 칼슘은 뼈를 구성하는 핵심 성분으로 식품의약품안전처는 성인 하루 섭취 기준량을 제시하고 있으며 우유, 멸치, 두부, 녹색 채소 등 음식을 통한 섭취를 우선 권장한다. 식사만으로 부족하다고 느껴질 때 보충제를 고려하는 것이 바람직하다는 설명이다.
칼슘만큼 중요하게 다뤄지는 것이 비타민D다. 비타민D는 장에서 칼슘이 흡수되도록 돕는 역할을 하는데 피부가 햇볕을 쬘 때 체내에서 합성된다. 실내 생활이 많거나 자외선 차단제를 자주 쓰는 사람, 고령층은 비타민D가 부족해지기 쉬워 보충제를 통한 섭취가 필요한 경우가 많다고 전문가들은 설명한다.
칼슘은 식품을 통한 섭취가 우선으로 권장된다 [그림=메디닉스DB]
최근에는 비타민K2도 뼈 건강 영양제 성분으로 자주 언급된다. 비타민K2는 칼슘이 혈관이 아닌 뼈로 제대로 이동하도록 돕는 역할을 하는 것으로 알려져 관련 연구가 축적되고 있다. 다만 아직 효과에 대한 근거 수준이 칼슘이나 비타민D만큼 확립되지는 않아 보조적인 성분으로 접근하는 것이 합리적이라는 의견이 많다.
마그네슘과 아연 같은 미네랄도 뼈대사에 관여하는 것으로 알려져 있다. 마그네슘은 비타민D의 활성화 과정에 관여하고 아연은 뼈를 만드는 세포의 기능과 관련이 있다는 설명이 있다. 다만 이들 성분은 일반적인 식사로도 충분히 섭취되는 경우가 많아 결핍이 의심되지 않는 한 무리하게 추가 복용할 필요는 없다는 것이 중론이다.
문제는 영양제라고 해서 많이 먹을수록 좋은 것은 아니라는 점이다. 칼슘을 과도하게 섭취하면 변비나 신장결석 위험이 커질 수 있고 일부에서는 심혈관계 부담을 우려하는 목소리도 있다. 비타민D 역시 지용성이라 과다 복용 시 체내에 쌓여 고칼슘혈증 같은 부작용을 일으킬 수 있어 권장량을 지키는 것이 중요하다.
복용 중인 약이 있다면 영양제 상담이 필요하다 [그림=메디닉스DB]
이미 골다공증 치료제를 처방받아 복용하고 있다면 영양제를 임의로 추가하기 전에 반드시 의사나 약사와 상담하는 것이 좋다. 일부 치료제는 칼슘이나 특정 미네랄과 함께 복용할 경우 흡수율이 달라지거나 효과가 떨어질 수 있다. 건강기능식품이라도 복용 중인 약과의 상호작용을 확인하지 않고 섞어 먹는 것은 피해야 한다.
영양제만으로 뼈 건강을 지킬 수 있다고 기대하는 것은 바람직하지 않다. 체중이 실리는 걷기나 가벼운 근력 운동은 뼈에 적절한 자극을 줘 골밀도 유지에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 반대로 흡연과 과도한 음주, 지나친 다이어트는 골밀도를 떨어뜨리는 요인으로 꼽히므로 생활습관 전반을 함께 점검할 필요가 있다.
대한골대사학회 등 관련 학회는 폐경기 여성과 65세 이상 남녀에게 정기적인 골밀도 검사를 권고하고 있다. 검사 결과 골감소증이나 골다공증 진단을 받았다면 영양제 선택에 앞서 전문의와 상담해 본인에게 맞는 섭취량을 정하는 것이 안전하다. 평소 균형 잡힌 식사와 적절한 햇볕 노출, 규칙적인 운동을 병행하는 것이 가장 기본적이면서도 확실한 뼈 건강 관리법이다.
